本节的内容非常重要，而且可能会令某些读者感到不适。但我作为作者，需要鼓起勇气书写这一部分。真相或许会令我们感到非常不适，直面事实则意味着需要克服这些不适。那么接下来，让我们逐一学习这些内容。
理解了自动思维（瞬间闪现的想法）和认知偏差的概念，与将这种认知融入生活，完全是两码事。也就是说，有人对自动思维和认知偏差的概念烂熟于心，在实际生活中依然坚信瞬间闪现的想法和判断就是“真相”。不论他人做出怎样的说明，他都听不进去。就算对方出示了证据，他也会继续怀疑，不愿放弃或者改变自己的想法。这是因为，我们心里的某种信念已经“先入为主”，并且相信“这就是事实”，即如果自动思维是一种“意识”，那么这种信念就是一种“下意识”。
每个人都会拥有自己专属的核心信念。这真的是一个悲剧，因为有的信念会把我们的关系变得刻板。因为这种信念的存在，我们的思维不再从容，失去了接受他人想法的余地。如此一来，我们就会因为一些小事而莫名其妙地受挫或者发怒，误解对方的善意并与其争吵，做出一些令人费解的行为，搞得彼此非常疲惫。尤其是童年的伤痛会长期反复，日益加重，来自父母的情绪需求过剩或者不足，这种核心信念企图支配我们的心灵和灵魂。这种操纵感情、对话与行为的核心信念，称为“图式”（Schema）。
孤立的心灵循环构造是阻断关系的原因所在
个人核心信念会对对话与关系产生重大影响。十几年来，我做对话训练、矛盾调解、创伤咨询时遇到的困难几乎都与核心信念有关。我自己也不例外，每次面临对话和建立关系的紧要关口，都必须直面自己的核心信念。
我的核心信念之一是“被抛弃”。因此，我会努力保持微笑和风度，更加善待看似要离开我的人，或者在被抛弃之前冷静地率先断绝关系，以此避免被抛弃的痛苦。因为被这种核心信念束缚，我长期维持着不健康的对话状态。
心理学家杰弗里·E.杨为我开启了新世界。他认为，对个人生活毫无帮助的消极核心信念，来自童年时期未能得到满足的情绪核心欲求。果不其然，我在童年时期的这种情绪核心欲求未能得到满足。比如，与重要的人之间的眷恋欲求（爱、照顾、看护、接纳等）、表达需求或者感受的自我表达欲求、趣味欲求、选择的自主性与自我认知欲求、自我克制与管理的欲求等，我大多受过挫。
如果各位在童年时期受过身体、性、情绪、语言等方面的虐待，如果这种虐待十分严重，说不定各位的心里和我一样存在着这种核心信念。
虽然会存在一定程度的差异，但每个人都有这种核心信念。讽刺的是，这个令人感到不适的事实是改变我们的对话的起点。“原来我也有核心信念。这种核心信念会阻断我与他人的关系，孤立我的生活。”这种想法就是变化的开始。我们戴着这种有色眼镜观察世界，审视自我和他人，展望自己的未来。只有了解了这一切，我们才会摘下有色眼镜，看到世界的真正面貌，即如果认识到我们的核心信念是一个巨大的冰疙瘩，那就要慢慢将其融化。杰弗里·E.杨认为，我们可以通过内心的“健康成人”来克服这种核心信念。
再者，并非所有的核心信念都会阻断对话和关系。积极看待世界的核心信念（世界真美好）或者积极待人的核心信念（人性本善）等，普遍会对关系的内在秩序起到很大的帮助。只不过，本书中侧重的是对健康关系没有帮助的、造成不幸的消极信念体系。
我们学习消极的核心信念，不是为了彼此评价，而是为了彼此理解。因为每个人的生活、经历、学识等有所不同，必然会形成不同的核心信念，即不是以对错的道德观评价他人，而是通过生活经历去理解他人。还有，当我们无法理解自己时，也可以通过这种方法排解压抑的情绪。认识自我、理解他人，这就是我们学习核心信念的目的所在。
如果各位的生活非常健康，可以轻松地翻阅本章，我会对各位表示祝贺。不过，在这个世界上还有很多像我这样备受消极核心信念折磨的人。各位读者可能是公司领导、照顾学生的老师，也可能是养育孩子的父母。如果想要培养理解他人的能力，请务必仔细阅读这一章。本章会对健康对话很有帮助。
重新审视各种核心信念
本节通过各种案例，简单介绍杰弗里·E.杨的18种图式中的14种[想要详细了解核心信念的读者，可以参考他的著作《图式治疗》（Schema Therapy: A Practitioner's Guide）]。
可以与练习对话的伙伴一起阅读，也可以分享一下自己与身边人的事例。
1.被抛弃的信念：最终会留下我孤身一人
相信所爱之人最终会离开，只留下自己孤身一人，这种核心信念真的令人心痛。如果这种被抛弃的思维发展为信念，就会引发孤身一人的不安。这种核心信念越强烈，“二分法”对话出现的概率就越高。例如，我们被他人拒绝时可能会说一句“算了”；明明渴望亲密关系却坚信“孤单”的结果，而固执地选择孤身一人，或者在关系取得进一步发展之前就冷静地断绝关系。如果这种信念过于强烈，我们就会非常容易受伤，难以保持平常心。
不知道怎么搞的，我总觉得会与所爱之人分开或者被对方抛弃。所以，就算开始了一段新的关系，我也会非常不安，担心离别时刻的到来。就算是一个微不足道的拒绝，我也会非常敏感。父母在我小时候就离婚了，我那时苦苦哀求，妈妈还是离开了家。现在想来，是父母吵架导致妈妈离开，我却觉得自己被妈妈抛弃了，认为自己是一个会被抛弃的人。如果我再表现得好一点，是不是就不会被抛弃了呢？
→ 如果符合这种情况，可以写下并分享你的经历。
→ 如果身边的人有过这种经历，写下并分享一下。
以健康成人的视角重新审视
我们身边有很多人无法保持平常心。如果认识到这种“即将被抛弃”的信念只是一种强烈的想法，并不是真相，我们就会逐渐理解这种信念，慢慢学会真实的对话。不要说“算了”，而是可以换一种表达方式：“我感觉有些不适，我们可以一起讨论一下解决办法吗？”
任何人都有可能被一个人抛弃或者遭到公司的拒绝，不论之前付出了多少努力。这种拒绝，并不是拒绝我们本身。这种情况十分平常，大家都可能会经历。我们曾经被接纳，而且完全具备被接纳的能力。我们是有能力守护自己的。
被对方拒绝当然会感到不快，但我们也应该练习独处。通过练习，正视独处的孤单与不安，最终会认识到完全的自我以及如何建立健康的关系。我们应该认识到，童年时期被抛弃的经历只是一些陈旧的记忆而已。我们的心里依然住着一个孩子，我们同时也是可以守护自我的健康成人。
2.不信任的信念：我无法相信任何人
顾名思义，不信任就是不相信世界和他人。因为不相信任何东西，只能进行自我保护。“身边全是敌人，必须时刻保持紧张。”“必须以警惕的目光审视他人，这样就能看破他人的企图以求自保。”“别人一定是想要利用我。”以上就是不信任的核心信念的特征。
一个人如果从小被父母虐待，就会不安、惊恐，无法信任父母。无法相信自己的亲生父母，又怎么能够信任他人和世界呢？我的这种核心信念最为强烈，所以我认为这是自己最悲伤的信念。如果持有这种信念，就会经常情绪混乱。一个人总是感受到外界真假难辨，必然造成自己的混乱。无法相信他人，与他人建立的关系当然只能是泛泛之交。同时，又会觉得这种待遇不合理，疑心加重。这种情况下的表达通常是：“我不相信任何人，我只相信我自己。”
我无法相信这个世界，并且觉得不该相信他人。因为我真的押上了整个人生在职场奋斗，却遭到了背叛。小时候，爷爷曾经教育我“不要相信任何人，在这个世界上唯一可以信任的人就是自己”，我把这句话奉为真理。就算别人对我再好，也只是有所企图罢了。
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以健康成人的视角重新审视
因为这种信念过于强烈，我咨询了心理医生。像我这样信念强烈的人，只要受到一次伤害，便很难从受害者意识中恢复过来。如果从小遭到虐待，情况更会如此。我经常因为这种信念而感到无助，心里总是充满了这样的对话：“那个人有什么目的？他是不是在骗我？我可不能再次受伤啊！”
核心信念很快会表现在对话当中，对话最终会决定一段关系的质量。我们必须明白的一点是，我们所遭受的虐待与不信任的经历只是在特定时间与特定的人之间的关系而已，不能把过去的不幸带到现在的生活当中。如果因为害怕坏事发生而变得不安，甚至攻击他人，就应该静下心来，重新学习这部分内容。世界上有黑暗也有光明，有不信任也有信任。请相信微小的善意，怀着一颗感恩的心接受他人的微笑，告诉所爱之人“我相信你”，对他人说一句“感谢你相信我”。在生活中逐渐建立起微小的信任，就会逐步构成信任关系。通过不断地练习，培养辨别“信任”与“不信任”的能力，就可以做到这一点。
3.情绪剥夺感信念：我的欲求不会得到满足
情绪剥夺感信念，是指“我绝对不会得到满足”。如果这种信念很强烈，就会认为任何人都无法满足自己的欲求，这样一来，便很难使用准确的语言进行对话。“你看着情况让我满意吧”，以这种拐弯抹角的方式说话，既想被爱、被理解，又不愿意用语言或者行动表现出来，被爱、被理解的欲求最终只能遭受挫折。如此一来，这种信念只会变得更加强烈和顽固。
信念这种东西是非常矛盾的。有的人渴望被爱，却又总是被不爱自己的冷酷之人所吸引；有的人害怕受伤，所以冷漠待人，于是总是孤身一人；有的人不会直接说“我想和你聊聊”，而是会说“我没事，别管我”。像这样，只通过对话很难让彼此了解对方的信念。
反正我的愿望也不会实现，人生本来就是不尽如人意嘛。我真的很讨厌那种表达出自己欲求并渴望得到满足的人。那种人看起来非常自私，而且也不现实。人生就是凑合，怎么可能事事如意？所爱之人说要满足我的愿望，我就会进行严苛的检验。对方看起来似乎真的尽了全力，我却每次都会提出更加无理的要求，最后那个人终于离我而去。我当时就明白了一个事实：我的欲求绝对不会得到满足。
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以健康成人的视角重新审视
情绪剥夺感会阻断我们的亲密感体验。彼此交往尚浅，却已经不断质疑这段关系。“反正别人不会满足我”，这种信念总是会令我们感到不满。不懂得感谢对方的努力，还要抱怨“仅此而已”，甚至会不断提出要求，认为自己得不到满足，这种信念会让关系恶化。因此，我们需要学习表达“感谢”，哪怕只是一些微不足道的小事。不要嘴上说着“没关系”，却在心里渴望他人满足自己的欲求，而是应当努力进行自我满足。经常想一想我们日常所享有的一切并心存感激，会很有帮助。欲求全部得到满足的人是不存在的。我们的欲求有时会得到满足，有时无法得到满足，最重要的是，要记得自己具有自我满足的力量。
4.缺陷的信念：看到我真正面目的人会感到失望
大家如果心里认为自己“似乎无事可做”或者“毫无价值”，可能就是这种信念在作怪。
这种信念强烈的学员曾经表示，听到“你真是个好人”会感到不适。为什么呢？因为自我认知和对方的反馈产生了混乱。如果一个人的缺陷的信念很强烈，反倒会执着于表面的成功和权力，想要成为一个所谓强大的人。再者，这种信念越强，羞耻心和比较意识也会更强。这种情况下，在对话中经常会使用“比某人更……”之类的表达。将自我与他人做比较，找出他人比自己优秀的地方，从而确认自己的无能，这种沉重而遗憾的信念，令人无法真正接受自己。
我总是觉得自己很差劲，非常自卑。如果有人称赞我，我真的会觉得非常不适，难以忍受。我还会担心暴露自己，害怕别人看到我的真实面目之后会不再喜欢我，我为此非常不安。因此，我无法忍受耻辱，总是拿自己的缺点和别人的优点做比较，寻找自己低人一等的证据。我很想改变这样的自己，却无法摆脱自卑感。
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以健康成人的视角重新审视
每天通过一些小事称赞自己。这时，你可能会听到自己的心里在说：“这种水平有什么值得称赞的呢？任何人都可以做到啊。”那么，你一定要这样告诉自己：“不是！小事也有被认可的价值！”
信念要通过自我对话促成改变，而不是通过与他人的对话。而且，还要练习不要凡事过度指责自己，学着接受和原谅自己。“这次错了，下次就做得好一点。”我们应该像这样鼓励自己，而不是认为自己十分差劲，“只能这样了”。我们要告诉自己，是否成为一个完美的人并不重要，我们现在已经足够值得被爱。
5.社会孤立的信念：我不适合这里
社会孤立感与拘束感是不同的概念。任何人第一次加入一个集体都会感到一定程度的拘束和不适。这里所说的社会孤立感信念，是指身处集体或者组织之中，却认为“我不适合这里”。大家都知道穿着不合脚的鞋走路的感觉吧？身处不搭调的集体之中也是同样的感觉。社会孤立信念会造成个人在集体中行为拘束，产生逃避心理，感觉被孤立。如果心存这种信念，即便表面上建立了健康的关系，也会在集体活动中感觉十分孤独，认为自己没有归属。
我明明和其他人在一起，却感觉不到集体的归属感。对轻微的排斥感也会感觉强烈，感觉自己被孤立了，做事很不顺利。不知道为什么，我和其他人总是心情不同，总有种话不投机的感觉。一对一的关系并不怎么难，在集体关系中却无法摆脱不适与不合的感觉。尤其是，我根本不认为自己是集体的一员，并因此产生无限的排斥感，太让我发愁了。
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曾经有一位学员的这种孤立感十分强烈。我们当时所做的行为练习是，让他在私人团体中愉快地担当一个小角色。在不足八人的小团体中，他担任总务，负责管理80万韩元的资金，通过群发短信管理团体。我这样做的理由是，他在人际关系中总是感觉和身边的人合不来，认为自己没有魅力，于是不愿意积极地表现自己，总是沉默着回避。
我们不一定非要改变自己的信念，而是需要深刻认识到自己想要什么，并为此付出一定的努力。如果总是感觉有社会疏离感，就要从小事做起，试着融入集体之中。
6.依附的信念：自己做不到
“帮帮我，仅凭我自己是做不到的。”很多时候，我们会有这样的想法，或者说出类似的话。接受新的业务指示，或者遇到挑战时，总是莫名感觉自己无法完成；如果没有人帮助自己做判断，总是感觉很难下决定。这种心情就像是身处危险的战场却手无寸铁，所以不知道应该怎么做，倍感压力，十分不安。如果从小被过度保护，无法独立完成任何事情，或者被过度忽视，所有事情都必须独立完成，冒险和挑战都会成为生活的阻碍，则有可能出现这种信念。这种阻碍我们奔向更加广阔的世界的想法，就是依附的信念。
如果没有他人的帮助，我感觉自己什么也做不成。如果上司分配了什么任务，我最关注的是与谁一起共事；如果他让我独立完成，我就会感觉十分害怕，马上要晕倒了。甚至有一次，我被迫遵从父母的命令去欧洲旅行，一路哭到了机场。而且，那一次还不是独自上路，而是跟团旅行。现在想来，我似乎没有独立做过什么事情。小时候，朋友们总取笑我是“胆小鬼”，但也会经常帮助我。我好像只交往过这样的朋友。
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此类学员有必要通过练习独自吃饭、独自看电影、独自散步、独自决定是否要购买某种小物件来淡化这种信念。
找一个地球仪，轻轻转动一下，找一下自己的国家所在的位置，再看一下其他的大洲和大洋。地球上有那么多不曾去过的地方，只因为一句“我自己做不到”而恐惧，是多么遗憾啊！不妨从日常小事做起。每次完成一个小目标，就要这样告诉自己：“做得不错！辛苦了，非常棒！”对话的力量会在对视和鼓励中变得更加强悍。请务必记住，自尊心是通过日常的小事积累起来的。我会一直为各位加油。
7.脆弱的信念：莫名感觉会发生不好的事情
这种信念会阻碍我们的脚步，导致我们停滞不前。其主要表现为：认为日常生活中的所有事情都是不安全的，“不知道什么时候就会遇到危险，要时刻准备着”。
这种信念强烈的父母会经常对孩子说什么呢？“不行。”“不可以。”“乖乖待着。”“太危险了，要小心。”其实，这种嘱咐是很有必要的。孩子如果不小心陷入危险，就难以健康成长。不过，如果父母的这种信念过于强烈，就会把全部的力量用于守护孩子的安全，而不是着眼于日常生活。总觉得似乎会发生什么不好的事情，担心会受伤，害怕陷入危险……如果满脑子都是这种想法，日常生活会怎样呢？
我不论做什么，都觉得会出现不好的事情。坐飞机会担心坠落，心跳加速会害怕是心脏疾病，只要稍有不安就非常难受。昨天，我坐电梯时紧紧抓住旁边的把手，不断想象坠落的场景。在这些稀松平常的时刻，我总是想象一些灾难或者最恶劣的情况，身心备受折磨。可是，我又没有任何办法，因为我就是这样的人。
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脆弱性并非全部表现为恐慌，不过恐慌大多是由这种脆弱性引发的身体感觉。我们在对话中不难发现，“感觉自己快疯了” “快要死了”，经历这种恐慌的人多数持有这种脆弱信念。如果出现这种情况，人际关系就会受到限制。因为觉得必须保证身边人的安全，所以会限制他们，不由自主地不断说出“不行，一定要小心”之类的话。如果持有这种信念，则有必要进行持续的冥想练习，培养“我在这一刻很安全”的认知。在原地安静地闭上双眼，慢慢进行六次深呼吸，这种训练会很有帮助。此外，如果身边有这样的人，应该理解他们的这种信念，并且帮助他们一起克服。对他们而言，日常的小事是一种很危险的因素，我们应该对此表示理解，并且微笑着拉起他们的手，告诉他们“今天过得很好，明天也会一样”。
8.失败的信念：结果一定会失败
“肯定不行。”这种信念会让我们把微小的失误看成巨大的失败，不愿继续挑战，或者无意之中放弃努力，故意造成失败的后果。“你总是这样！”“你到底能干什么？”如果一个人从小就经常听到这样的评价，就会把一些失误放大为自我评价（我像一个傻子）。如果这种信念过于强烈，就会通过其他行为来弥补自身的不足。虽然很渴望自己的能力得到外界的充分认可，却总是做一些低级的事，或者完全不相干的事。比如，想要学习变好，却又坚信自己一定会失败，于是专注于打游戏；自己的成绩明明可以通过录用考试，却只去做小学低年级的数学课外补习老师。打游戏或者做数学补习老师当然不是坏事，但是选择这种行为的初衷是因为觉得自己会失败，这种想法是有问题的。
我总是觉得自己会失败，所以无法着手做事。如果不能做到最完美，就一定会失败，所以我永远都在做准备，即使开始了也要对别人保密。与其失败了遭到他人嘲笑，还不如我自己悄悄去做呢。运动、业余爱好之类的，我总是背着别人偷偷学习。不过，在社会中工作，就很难做到这样了。不久前，我有一个小组发言，二十分钟的发言稿我却足足准备了四个月。虽然认真做了准备，还是莫名感觉自己会失败，这让我心里十分焦躁，怎么也摆脱不了这种感觉。
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以健康成人的视角重新审视
“成功”的反义词不是“失败”，而是“不挑战”。“我一定会失败”，明确认识到这种信念不是事实，精神就会开始恢复。培养自己从成功做好一件小事开始，或者尝试有始有终。
考上名牌大学，并不代表人生的成功。认真学习，好好参加高考，就算是一种成功。并非只有会开车才是成功，徒步或者坐地铁，只要到达了目的地，就算成功。难道只有考了第一名才是成功吗？从第三十名上升到第二十五名，也是一种成功。我们歪曲了成功与失败的判断标准，认为自己“一定会失败”是一种十分愚蠢的想法。“我做不到。反正会失败的吧？还是不做比较好。”如果你曾经说过这样的话，不妨写下来，并且确认一下事实是否真的如此。很显然，这不是事实。
面对挑战，不作为只是一种临阵脱逃的行为，是在过去的经历中所产生的羞耻心。重新找回自己过去在他人的评价中丧失的尊严和权利，就是努力的开端。
9.消极的信念：世界存在很多问题，人生就是问题的延续
“因为不能死，所以活着啊。”“人生充满各种问题。”
这种信念会引发担忧。凡事做出悲观解析，就算一切进展顺利，也会担心产生不良后果；好事都是偶然，坏事都是必然。忽略人生积极的一面，只看到悲观和消极的一面，任何事开始之前都要首先预想最差的结果才会安心。在其他人看来，这种人总是怨天怨地、忧心忡忡。如果父母是这种信念强烈的人，孩子就会从小受到影响。明明具备很强的问题解决能力，内心深处却害怕做出决定，对未来感到悲观。
人生就是问题的延续，不论怎么努力，也只是某种成本增加罢了。认真工作有什么用，不被裁员就谢天谢地了；认真存钱有什么用，又买不起房子。付出只会遭受背叛，大多数骗子却过得很好，这就是如今的社会。我无法积极思考，或者对什么事情有所期待。集体生活刚开始看起来还不错，后来却不断觉得自己只是一个局外人罢了。大家都说我太悲观了，但是人生就是如此啊，能有什么办法呢？
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一定要记住生活中的小成功、小快乐，并保持感恩之心，这种训练很重要。人生不能只求意义，还要有乐趣。忽略好事，只看到坏事，这种人生会有趣吗？在我们的人生中寻找有趣的部分，在人际关系中寻找感恩的细节，并将这些与他人分享，这个过程是十分必要的。就算做错了什么，也应该自我激励，相信总有一天会做好。这种做法可以减轻身边的人因为我们的消极信念而产生的疲惫感，我们自己也会感到幸福。我们可以通过不断练习，庆祝生活中的小成就，并且认识到，那不是一种偶然，而是我们努力的结果。就算是一件微不足道的小事，也要对自己说：“还是挺开心的。”“结果也不错。”“一定能做好的。”发现问题的同时，也要寻找好的一面，达到心理的平衡。
10.特权意识的信念：我和其他人不同，我很特别
特权意识的概念，是认为自己“与众不同”。如果持有这种信念，就会认为别人“不配”，并且表现在行动中。社会中某些“作威作福”的人，也属于这种类型。这种人完全不考虑他人的感受和立场，意识不到他人因为自己的自私自利所承受的痛苦。如果从小娇生惯养，认为他人为自己服务是一种“理所当然”，就有可能形成这种信念。不过，如果完全没有被任何人保护或善待的经历，也可能会让人产生这样的信念。如果持有这种信念，说话就会颐指气使，不受他人待见，令人想要敬而远之，不愿与之交流。不付出任何努力，不经过合理的过程，不使用正确的手段和方法，只想享受特权，无视他人，炫耀自己的优越感，这种信念会导致一个人在社会中被孤立。
我最重视的就是“特殊”，因为我会因此得到保护。不管别人怎么想，我都不在乎。我觉得，最重要的是我比其他人有能力，所以值得那种优待。反正每个人都会向强者低头，与其成为那个点头哈腰的人，不如成为一个接受这种优待的人。
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一位学员曾经表示，他最讨厌自己的组员说“不”这个词。每次听到这个词，他就会情不自禁地在心里想：“他居然敢在我面前说‘不’？”他无心理解别人为什么要说“不”。组员在上司面前说“不”，必然事出有因，他却不愿倾听，反倒责怪组员。他之所以这么做，是因为他的信念。持有这种信念，就会在生活中遭到众人的孤立。退休、离婚、年老、离别、儿女独立、与朋友疏远等，当身边发生了这些变化，从而导致他没有机会再责怪他人时，他才有可能意识到自己的这种信念。
遇到这种情况，应该首先写下自己的行为所导致的最坏结果。然后，仔细考虑一下，就算结果不如所愿，也要坚持自己的行为，这样做是否值得？最后，需要认识到每个人的可贵与被尊重的权利，每个人都是独一无二的存在。
11.屈服的信念：你看着办吧
“随你喜欢，我都可以。”如果你经常说这种话，认为表达出自己的需求很不好意思，反倒遭受损失会心里好受一些，那你就是持有这种信念的人。如果特权意识强烈的职场上司和屈服信念强烈的组员一起工作，这个组员的人生会变得如何呢？善良的人总是被利用，暴力的人总是会取得胜利，这种现象会令人感到愤怒吧？如果一个人因为自己的欲求而感到抱歉，或者担心说出自己的需要之后会遭到惩罚，可能是因为小时候有过被父母压制的经历，或者被迫做出谦让时经常听到“真棒”“真乖”之类的夸奖。
你也如此“善良”吗？如果这种生活使你感到不幸福，就不要再为了“善良”而屈服。因为这种“善良”的结果不仅会给我们带来不幸，还有可能遭受他人的暴力。
我不喜欢看到其他人痛苦的样子，因为每次都会感到很自责。在公司总是会先考虑上司和同事的需求而忽略自己，对家人和朋友也是一样。我从小被大人夸赞“很乖”，觉得这样心里更加舒坦。我的个人欲求当然也很重要，但是避免他人的痛苦会更加重要。我相信只要我表现得够好，对方一定会理解我。如果我偶尔做得不好，尤其是在公司里出现这种情况，就会埋怨自己，内心也会非常受挫。
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对他人表达“不”的意愿，这种练习真的很重要。当然了，如何恰当地说出自己的需求（请参考第五章的“拒绝”）比“不”字本身更加重要。不能再让别人这样随意地操纵我们了。我们应该勇敢地向对方表达出自己的需求和感受，这种练习从认识自己的需求和感受开始。“我现在很悲伤，我想得到认可。”我们的练习将从这种认识开始。“就算我不说出自己的需求，别人也可以理解”，首先要改变这种想法。我们一起慢慢做出改变吧！我们已经足够善良了，从现在开始，鼓起勇气学会表达，我们完全有资格、有权利那么做。
12.压制感情的信念：表达感情是不对的
“表现出自己的感受会很危险。”“没必要说出你的感受。”“感性不是件好事。”在这种信念的驱使下，我们会因为担心无法控制自己的行为而感到不安。因为我们可能会认为，反正意识到并说出自己的感受也不会带来什么好事，何必说出来呢？如果不想惹麻烦，就要抑制住自己的感情，不要表现出来。如果一个人从小在家庭中没有表达自由，很少被表扬和鼓励，只会遭受批评与指责，心里很可能会聚积起一个巨大的感情疙瘩。如果这种信念过于强烈，不仅难以表达自己的感受，还会无法理解对方的感受。这种人可能看起来冷静而理性，或者正直而无趣。
我相信理性的人生才是正确的。在他人面前流泪，表达自己的感受或者分享自己的内心想法，我可做不到。这种事想想就觉得浑身起鸡皮疙瘩，尴尬得很。不仅如此，我想要发脾气的时候也会忍住。我觉得，处理自己的感受是个人的事情，对他人表达并没有什么好处。所谓感性，不就是冲动吗？人是一种理性的动物，为什么非要做出一些感性的表达呢？我想成为一个理性的人，不想成为感性的人。
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化解这种信念的最佳方法是，每天寻找并体会自己的感受，并且表达出来。此刻感受如何，可以用什么词语表达，通过这种认知与表达，就可以发现人是一种感性动物。通过电视剧、电影、音乐等随时体会自己的感受，是一种非常有用的练习。除了解决问题和理性思考，认识到自己和他人的感受也是非常重要的一环。因为决定人类行为的各种因素中，不仅有思维，还有感情。我们的心中充满了各种感情，只是我们意识不到而已。我们会在以后的练习中逐一体会并释放这些感受，不再忽视它们的重要性。
13.严苛标准的信念：还不够好
“必须做到完美！”“还差得远呢！”“还要更加努力。”你听过这种话吗？是否会以这种方式督促自己呢？不论别人如何认可，你却总觉得自己差劲，那就有必要考虑一下自己是否持有这种信念了。
我认识一个人，他取得了很多学位，却依然觉得自己学问尚浅，不断挑战各个专业的博士学位。他努力学习不是因为趣味性或者好奇心，而是为了弥补自己的学识不足，想要成为他认为的最优秀的人。许多像他一样“工作狂”的人也可能是因为受到了这种信念的影响。从小经历“有条件”的疼爱，或者经受过失败的打击，就有可能产生这种信念。这种信念与缺陷感关系密切，会导致我们难以形成健康的自我观念。凡事都必须做到完美，必须在竞争中取胜，热衷于展示自己的财富或者至高无上的社会地位，都是受这种信念束缚的表现。如果父母或者公司上司的这种信念过于强烈，孩子或者下属就会因为得不到认可而表现不佳。这种情况下，对话通常十分刻薄，会严重威胁双方关系。
“我对你真失望！”听到这句话的那一天，我崩溃了。我真的不想听到这句话。我一直相信人要不断努力。我不愿意麻烦他人。不论什么事情，我都想努力做到最好。我相信学习是无止境的，不断磨炼自己才是真正的人生。不过，我觉得自己在很多方面还有很多不足，所以需要继续磨炼，不断鞭策自己成为一个更好的人。
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这种信念为什么不好呢？这是因为，如果我们被这种信念束缚，就会感到无趣，变得不幸福。为了成功而活，反倒很难取得成功。渴望更快升职，渴望学习更多的知识，渴望变美、变瘦、变富……定下一个非常严苛的标准，实现之后又再定下更高的标准，是永远得不到满足的。童年的自卑感需要以此获得补偿，这种心理问题便是源于这种信念。我们应该明白，人生并非只有成功和失败，还应该享受过程本身。对话的目的并不是解决问题，而是理解对话过程本身。
首先，我们一定要降低严苛的标准。不妨尝试饭后推迟洗碗时间，或者每隔两天清扫一次地板，周日只休息不学习。此外，还可以对所爱之人说一句“谢谢你的努力”，告诉自己“不完美也没关系”。
14.惩罚的信念：做错了就一定要受罚
“犯错就要付出代价。”“坏人必须受到惩罚。”
持有惩罚信念的人不懂得宽恕。这种严苛不仅针对自身，对待他人和社会现象也是一样。
如果一个人从小被父母严加管教，这种信念就会越来越强。宽恕、理解、和解，如果生活中缺少这种经验，受伤害后未能得到补偿，惩罚的信念就会越来越强烈地扎根于我们的内心。如此一来，我们会更加自责，还会认为受罚是理所应当的。这种信念是人性宽容的缺失。
不论是谁，只要犯了错，就应该受到惩罚。在错误面前，坚决不能宽容。如果我的孩子考试没考好，我一定会惩罚他。同时，这也代表我作为父亲的失职，我也会让孩子惩罚我。我承认这种做法有点过分，但我认为彼此惩罚是理所当然的。一旦开始宽容错误，社会秩序就乱套了，因为那样人人都会随心所欲。
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以健康成人的视角重新审视
任何人都会犯错，也会通过试错不断学习和成长。然而，如果一个人完全不理解为什么会犯错，只看重结果，认为惩罚和指责理所当然，又如何做到宽恕与和解呢？孩子如何继续挑战呢？如果一切不看过程，只评价结果，会有人愿意率先尝试吗？
努力倾听，不要把他人的解释当作辩解，做到这一点非常重要。先试着以一颗宽容的心对待所爱的家人和朋友。负责和受罚略有不同，试着一起探讨健康的负责方式，以宽恕与和解取代惩罚。我们以后也会继续练习这部分的内容。如果惩罚的信念过于强烈，人就会变得冷漠、孤独。
无法解决矛盾的原因
简单总结一下前面的内容。如果感到不适，就会像下面这样习惯性地被自动思维束缚，以主观的方式解读对方的意图，并且表现在对话与行动中。
“居然和妈妈顶嘴，看来你现在完全无视妈妈的存在！”
“我主动问好，他回答时居然面无表情，看来他根本不喜欢我。”
“我给他发信息，他从来不第一时间回，真没礼貌！”
“丈夫从来不会向我表达爱意，真是一个没有感情的人！”
“又谈钱，妻子简直把我当成了赚钱机器。”
这些表达都包含一定的主观解读。
自动思维会根据过去的经历、学习和性格而有所差异。在这个过程中，认知误差是把自动思维转化为话语的推动力。各种自动思维被束缚在一个“框架”中，引发我们的冲动言行。最终，矛盾非但不会得到解决，还会越发严重。自动思维在框架中逐步强化的循环过程如下。
1.身体感觉、感受
如果出现某种状况，就会以自己的思维框架进行解读，并且产生相应的身体反应（脸红、流汗、嗓音和双腿颤抖等），以及不安、愤怒、悲伤等感受。
2.安全行动
如果出现身体感觉、心理感受，就会习惯性地出现身体的自动反应，也就是为了自我保护的“安全行动”（逃避、攻击、僵硬）。
语速加快-逃避
大声呵斥对方-攻击
大脑一片空白-僵硬
3.心理现实化
采取安全行动的同时，我们也暗示了自己担心的事会变为现实。因此，社会性自我会变得脆弱，在社会关系里也会畏首畏尾。比如，如果认为“那个人好像讨厌我”，眼里就会只看到相关情况，自己的自信心就会下降，人际关系也会变得尴尬。只接收和自己的信念一致的信息（那个人好像讨厌我），忽略与这种信念不一致的信息，称为“证实偏差”。这种倾向会导致心理现实化愈发严重，陷入“认知误差”，只想保持思维的一致性。这种思维可能会导致客观性的丧失，引发不好的对话结果。
我看到谈话时看手机的人就会认为“那个人一定非常讨厌我”。
我在公司提交了报告书，上司却没有任何回应，我会觉得“又完蛋了，我彻底没救了”。
4.歪曲的核心信念
最终，这种现实化激活了主观歪曲的核心信念，在人际关系中自动形成“孤立的恶性循环”，会让人把自己的情绪责任怪罪到对方头上并责怪对方，或者认为所有一切都是自己的错。结果便是，人们不但违背了自己的内心，也很难维持与对方的关系。如果这种情况持续反复，就会导致不和谐的人际关系。
自动思维：“我一定是很差劲，所以才得不到认可。” -不安
→ 身体感觉：出冷汗，手脚冰凉，心跳加快。
→ 安全行动：暗中躲着部长。
→ 现实化：（部长看到我的这种表现）“你那么消极，是很难适应集体生活的。”
→ 歪曲核心信念：“果不其然，像我这么消极的人无法成功。”“我现在做什么也不行了。”
决定对话的核心信念
心理现实化造成歪曲的核心信念，歪曲的核心信念表现出来则为语言和行为。这些因素会决定我们的人生，对我们的人际关系产生很大的影响。意识到这一点，就会逐渐理解我们的人生，以及其他人的人生。一起进行对话练习的很多学员表示，借助这样的意识，他们理解了之前无论如何也理解不了的“那个人”。
因此，想到核心信念，我们有时会泪流满面。形成核心信念的经历令人心痛，将这种信念误以为真并且怨恨对方的那段时间也是同样让人难过的。一起看下面的案例。
“我不是个好人。”
“我走到哪里也不合群，这辈子都会是孤身一人。”
“大家都在利用我。”
“反正怎样做都不行。”
“这个世界弱肉强食，我绝不能表现出真心。”
“说不定我什么时候就会遭殃。”
这种核心信念会成为关系和对话的陷阱，导致在生活的刺激中出现冲动的言行。歪曲的核心信念会让我们看不清事实，阻断我们观察对方言行的视线，使自动思维越发强化，加深我们在人际关系中被孤立的感觉。最重要的是，它会成为我们追求自身健康和幸福的拦路石。俗话说：“可以怨恨罪过，不要怨恨他人。”我想把这句话改写一下：“理解了信念，就会宽以待人。”秉承的信念与由此形成的处世方式，便是我们的性格。“人是不会变的”，这句耳熟能详的话可以转换为“信念不易改变”。不过，我目睹过很多人的改变。只要正确认识到自己的信念，努力改善关系、主动制造幸福的瞬间，刻板的信念就会瓦解，变成一个温和而健康的人。
沟通式对话练习
“我们会通过自己心里构建的框架来审视世界。不过，我们有必要摆脱这种内在束缚，获得自由。请打破并走出这个框架。”
拍下这张图，设为手机背景画面，随时查看并进行以下对话练习。
如果你反复遇到某种困难，可能是因为处于孤立的循环之中。如果有过这种经历，就要对照图表和朋友分享自己的经验。
（1）思考并写下我经常遇到的不悦情景
例：在餐馆看到不亲切的服务员时。
（2）分享我的自动思维
例：我感觉自己被忽视了，并且认为那种服务员应该受到惩罚。
（3）分享我的身体感觉与心理感受
例：心跳加快，情绪激动。（愤怒）
（4）分享我的安全行动
例：上前争论或者大声指责。（攻击）
（5）分享我的心理现实化
例：当时十分痛快，可是想到人们会不喜欢我就后悔了，不想让别人看到我这副样子。不过，我总是这样“忍无可忍”。
（6）概括我的核心信念
例：我不想被忽视和利用。如果看起来太好欺负，就会被人忽视。（不安的核心信念）
拿着工资，却不好好工作，就应该接受惩罚。所以服务员应该对客人非常亲切。（处罚的核心信念）
沟通式对话练习
（1）分享我的专属固有核心信念：分别写下积极信念和消极信念。
1）对我__________________
2）对世界________________
3）对人们________________
4）对我的家人____________
5）对我的人生____________
6）对妈妈________________
7）对爸爸________________
（2）写一写自己为什么会这样认为，想起什么写什么，然后进行一对一或者四人一组的详细交流。
（3）聆听的人保持沉默，试着理解发言者。