压力管理并非是消灭压力，也没有必要消灭，而是通过疏导不良情绪、缓解压力造成的不良反应，从而避免对身心造成伤害。
一、认知管理
（一）利用积极问题引导认知改变
每个人的思维模式因信念系统的不同而对任何事情都会产生定框作用，输入决定输出。当面对某种压力时，你可以通过提出正确的问题来控制自己看事情的角度。从而决定你的压力是积极的还是消极的。
当你把压力源当成问题看待时，一定会将注意力集中在其负面影响上，那么你将不可避免地遭受负面压力的侵扰。可是当你把压力源视为挑战时，自然就会将注意力从可能带来的负面冲击上移开，而转移到如何解决问题上来。使事情由破坏性的转变为建设性的，由此带来的积极态度将使你跳出压力圈，看到事情中所蕴含的机会，这样，原来的压力反而变成了帮助你达成目标的助手。
（二）树立明确长远的目标，提高自我控制感
女作家丁玲说过：女人，只要有一种信念，有所追求，什么艰苦都能忍受，什么环境也都能适应。遇到困境着眼于长远，向前看是有助于降低焦虑，提高自我控制感的有效方式。控制感（perceived control）是与客观控制（即环境与个人实际具有的控制条件）相对的，是个体对于控制的一种主观的感知、感受或信念。控制感，就是个体所拥有的“一切尽在我把握之中”的主观感受。控制感的获得可以是在工作之外的其他活动中，也可以是工作中的某一个部分。研究表明，当人们相信自己拥有控制的时候，就会体验到一种处于良好状态的感受，可降低个体压抑的体验，缓解压力，帮助人们对付不可逃避的不愉快事件，甚至能使人延长寿命。而当人们失去控制的时候，就会开始体验到诸如焦虑、抑郁、压力等负性情绪。
树立明确长远的目标是提高自我控制感的有效方式。一个人一旦拥有了长远的、清晰的、有意义的目标，就可以使你充实、坦然，不至于为每天的烦心事感到苦恼，从而提高抗压能力，减轻眼前的困难和挫折造成的损害。精神心理学大师弗兰克尔（Viktor Frankl）曾说：有意义的目标，是克服困难与压力的能力之源。
（三）正确对待竞争
竞争是现代社会中人类心理防御机制遭遇到的最大的心理冲击。竞争是一种普遍的社会心理现象，是互动的双方为了达到某种目的，在社会同一领域里与对方展开的竞赛争胜。竞争既是一次挑战，也可能成为一次机遇。
竞争是普遍现象，无可逃避。回避不必要的竞争，一个人没有必要在任何方面都争出个明堂，避免盲目竞争的前提条件是要做好自我定位。没有清晰的自我定位就容易盲目攀比。定位清晰后，在竞争上要具有“舍得”智慧，与自我定位无关的就“舍”，抓住主要的，不重要的也要“舍”。有时主动退让并不等于怯懦，而是一种聪慧。老子说：“知人者智，自知者明；胜人者有力，自胜者强”。
要乐观对待竞争，需要正确理解成功。还有人认为成功就是超过别人。在这种竞争心态下的成功，所获得的幸福感往往是短暂的，长时间会使人变成“成功的奴隶”，为成功所累。而成功不仅仅是你超过别人，一个人真正的成功应该是发挥自己的优势，做最好的自己。这样的成功才会带来发自内心的深层次的满足，带来长久的幸福感。因为，为超越别人所作所为往往不是内心的真正所愿，而是被**的。优势是自己内心所愿、是潜能所在，发挥优势所带来的成功是内心所愿为的成功，因此所带来的成功是伴随在做的过程之中，其结果也是内心所需的，所带来的满足和幸福是长久的。
（四）学会割舍与丢弃
随着人的年龄与阅历增长，会积累很多不愿回首的灾难和创伤，这些都会成为人生前进路上的压力和负担。这需要人们阶段性地进行割舍和丢弃。如果不懂得割舍，灾难和荣耀都有可能成为我们生活中的重负。割舍与丢弃要达到效果，应该似心境上“船过水无痕”的洒脱与看开，不是表面的姿态。
在经济社会飞速发展的今天，甚至有些帮助我们成功的东西也要学会定期割舍与丢弃，不然也会成为前进路上的负担和障碍。因此，割舍与丢弃有两种含义：一种是忘却过去的灾难和创伤；二是用于抹掉曾经的光环和荣耀。
扔掉木筏
一位行者来到了一条宽广的大河岸边，一眼望去，对岸平安无险，而这边危机四伏，于是决定尽快到对岸去。但由于刚下过雨，河流突然暴涨且水流湍急。可是怎么渡过呢？没有船只，只有杂草树木长满岸边。他需要一只木筏才能渡过河去。于是他从附近的森林中拾捡木材，以葡萄藤做绳，开始编扎木筏。这并不是件容易的事。终于他编好木筏，然后乘上它划到了河对岸。
到岸后，行者又想，木筏曾帮了我大忙，何不把它带在身边？从此以后，行者背着这只木筏，走上了遥遥路途。
可见行者的困苦。路途本已艰辛，何况重负在肩！其实世间有多少不懂割舍与丢弃的人们。
其实，人的学习成长分为两种。第一种是传统的“增加型学习”，使你按一定顺序获得信息。一段时间以后这些信息转化为知识。再通过教育及实践，这些知识又进一步发展成为能力和智慧。这一过程就如作画，画家不断地在布上添加颜料，直至最后，一幅美妙的画卷诞生。然而，到了特定的年龄与人生阶段，仍想持续发展，人们就必须采取另一种学习方式，即“削减型学习”。这种学习过程就如雕塑。一段时间以后，你已经累计了相当的知识，形成了各种观点以及态度。但事实上，它们中有一些已经过时，甚至阻碍你前进。这时，就必须像雕塑时一样，将无用的垃圾去除，直至最后，一尊优美雕塑诞生。你必须敞开心胸，客观地审视自我，并在必要的时候放弃自己的成见。否则，你就不可能真正地学习与发展。
（五）学会发现工作中的乐趣
特里萨修女说：“没有爱的工作是劳役”。当我们做自己喜欢的工作时，很少感到疲倦。心理学家曾经做过这样一个实验。他把12名学生分成两个小组，每组6人，让一组的学生从事他们感兴趣的工作，另一组的学生从事他们不感兴趣的工作，没多长时间，从事自己不感兴趣的那组学生就开始出现小动作，再一会儿就抱怨头痛、背痛，而另一组的学生正干的起劲！这说明，人们疲倦往往不是工作本身造成的，而是因为工作的乏味、焦虑和挫折引起的，它消灭了人们对工作的活力和干劲。[6]
因此，善于发现工作中的乐趣是对抗压力的有效方式。你把工作当作负担，你就要承受压力；你把工作当成乐趣，你就会乐在其中而不知疲倦。洛克菲勒说过：如果你想工作为一种乐趣，人生就是天堂，如果你想工作为一种义务，人生就是地狱。因为你的生活当中，有大部分的时间是和工作联系在一起。不是工作需要人，而是任何一个人都需要工作。约翰·米而顿说过“一切皆由心生，天堂与地狱只不过一念之间。”
马克·吐温在其著作《汤姆·索亚历险记》的第二章写道：汤姆接到了一个无聊的任务，把波莉姨妈75平方米的栅栏刷成白色。这项工作一点都不能让他兴奋，“生活对他来说太乏味了，活着仅是一种负担。”就在汤姆正要灰心绝望的时候，一条“聪明绝伦，妙不可言”的妙计涌上心头。他的朋友本漫步到他面前准备嘲笑他的时候，汤姆做出了很疑惑的表情。他说，把颜料涂到栅栏上不是苦差事，它是一种特权。这活儿看起来很诱人，当本问他能不能亲自刷几下的时候，汤姆拒绝了。直到后来本以自己的苹果作为交换，汤姆才给了他刷栅栏的机会。马克·吐温总结道：“所谓‘工作’就是一个人被迫要干的事情，至于‘玩’就是一个人没有义务要干的事情。”这个故事或许对那些把工作当成负担的人有所启发。积极心理学家奇克森米哈利认为：一旦意识到工作和游戏之间的界限是人为划出的，我们就能大局在握。
二、情绪纾解
（一）积极主动寻求社会支持
在构成人可持续发展总能力的五大系统——生存支持系统、发展支持系统、环境支持系统、社会支持系统、智力支持系统中，社会支持系统处于非常重要的位置，发挥着重要的作用，它直接或间接地影响着人的认知、情绪、情感、意志和心理健康。积极心理学认为：虽然并非任何已有的社会支持都会起作用，但社会支持能对压力所造成的负面影响起到缓冲的作用。在社会支持系统中，人际关系是最好的社会支持，不论什么年龄与文化背景，良好的人际关系都可能是达到生活满意、感情幸福的最重要的根源，良好的人际关系可以带来生命中一切美好的东西。
因此，当职业女性面对心理压力时，要主动并积极挖掘可利用的支持资源，包括上司支持、同事支持、家庭朋友支持及专业人士的支持。在同事支持方面，同事之间相互协调、支持、配合，在工作和生活中互相理解、赏识，将成为职业女性从容面对心理压力，保持心理健康的积极动力；在家庭支持方面，温馨和睦的家庭关系、幸福的家庭生活、相濡以沫的配偶关系是职业女性在心理压力自我管理过程中坚实的支持系统，在亲人的关心和支持下，职业女性在面对压力、面对误解、面对困难时，才能保持冷静，保持清醒，保持身心放松；当职业女性在工作中遭遇重大突发事件，或者遭遇对家庭、事业有重大影响的工作和生活事件之后，应主动寻求心理专业人士缓解因突发事件引发的心理压力，在与专家谈话中，可以帮助自己明确：任何人遭遇重大突发事件后，都会产生紧张、恐惧、焦虑等情绪，这很正常，绝大多数人都有能力自我处理、自我治愈。职业女性相信自己有能力充分调动自己内在的力量积极应对，没有必要过分担心和对自己“症状”的过分关注，充分运用积极心理学干预“淡化问题”原则激励自己尽快从危机带给自己的困扰中解脱出来。
社会支持系统对职业女性具有积极的意义，在寻求支持的过程中，职业女性深深体会自己不是在孤军作战，而是一直有人关心理解，随时有人准备施以援手，这种坚实的社会支持系统必将增强职业女性应对心理压力的力量与信心。
（二）培养积极的情绪，获取主观幸福感
现代脑科学认为，大脑的生物化学变化，是产生行为、情绪和认知方面变化的物质基础；反过来，精神的变化也可以导致大脑的物质基础的变化，人的积极情绪体验能力的获得与其他心理能力的获得一样，是在遗传素质的基础上，通过后天的环境、教育的影响形成的。
积极心理学的研究告诉我们，积极情绪的产生，不在于你的口号，而在于你的思维。你的思维反映了你是如何解释目前的情况的，你从它们当中找到怎样的意义。因此提升你的积极情绪的一个关键途径就是，要在你的日常生活情境中更加频繁地找到积极的意义。积极情绪源自从坏事情中找到好的方面，源自将消极的事物转变为积极的事物。当然，提高积极情绪的另一种策略是从好事情中寻找好的方面，将积极的事物变得更加积极，从而获得主观幸福感。
职业女性在心理压力自我管理的过程中，就是要学会自我调适的方法，始终保持积极的情绪。一要学会身心放松。职业女性于紧张中努力放松是十分重要的，它不仅使自身在处理复杂的事务中头脑保持清醒，还可以使自己的行动变得有条不紊，更有利于工作的进行。在努力放松心理的同时要时刻留意自己的生理机能，以生理机能作为心理评价的准则，学会有意识地控制自身的心理活动，降低机体唤醒水平，增强适应能力。二要寻找适合自身的宣泄方法。在面对压力时，每个人都有自己独特的宣泄方法，职业女性要保持健康的心理，就必须寻找适合自己的宣泄方法，在面对各种心理压力时可以及时有效地宣泄出来，缓解并消除心理压力，忘却心理压力引发的烦恼和忧愁，尽情地去释放自己的不良消极情绪，让愉快的心情重新回归，从而保持身心的舒畅。
积极情绪是可以习得的，职业女性要善于主动去发现和挖掘生活、工作中的乐趣，追求幸福的体验，战胜职业倦怠，迸发出更积极的工作与生活活力，获得主观幸福感。许多资料均显示：主观幸福感是人们永不枯竭的生活动力。一个“感觉生活幸福的人”，会享受当下所从事的事情，而且通过目前的行为可以获得更加满意的未来。
快乐幸福是人类生命中非常美丽的一部分，职业女性要发展体验快乐幸福的能力，可以是体验宁静的、柔和的、缓缓的愉悦，亦可以体验强烈的、激动的快乐。女性要激励自我积极体验快乐幸福的能力，主动建构学习感悟，合理释放消极情绪，充分发挥积极情绪的拓展功能、建构功能、舒缓功能。
（三）逛商场购物
通过逛商场、购物等过程，女性可以获得精神上的满足，起到愉悦身心、缓解压力、表达情绪的效果。因此，对女性来说，购买的不是商品而是购买过程的快乐，消费的不是金钱而是焦虑。同时，在逛商场购物过程中，也是女性转移注意力，使其从烦心事中抽离，快速调整不良情绪的有效方式。不过，要注意不要对贵重物品做出冲动性购买，不然又会因此造成新的压力。因此，很多女性一遇到压抑就去逛街，很享受只逛街、不购物的轻松感。
为什么不要做冲动型购买，因为心理学大量实验证明：生活压力越大，情绪越低落，越让人难以抵抗**。看完《死神来了》等恐怖片后，人们会不自觉地花上三倍的价钱，买上自己根本不需要的东西。电击实验小白鼠时，它们会疯狂地渴望糖类、酒精、海洛因。有一个心理学实验：实验人员在实验室里，摆满了巧克力蛋糕，每一个被试，都可以自由食用。然后让被试必须回忆自己最惨痛、最失败的一次经历，比如被盗窃、被羞辱、被贬低等，以此先人为制造消极情绪，当他们走出实验室，面对蛋糕，许多人都大肆吞咽。实验人员对比了一下，发现被试此时摄入的蛋糕量远比情绪正常时要多得多。因此，压力大时通过逛商场购物，重在散心这个过程，尽量避免购买贵重物品，不然会带来新的压力。
三、生理调整
（一）丰富自己的精神文化生活
职业倦怠者的人往往缺少了对工作、对组织、对人的热情和兴趣，也失去了人生的目标和动力。为了改善你的生活，需要广泛涉猎各种不同类型的知识、人群和兴趣爱好以重新唤醒对人生的美好追求和生活的渴望。利用升华技巧，把自己的原始需要、欲望投射到其他科学文化领域之中，抛开杂念和烦恼，追求高尚的目标。你可以做到的有很多，例如可以是多参加一些社交活动，因为许多沮丧的人放弃了他们最喜爱的业余活动，这只会让事情弄得更糟，所以，为了扭转你目前的心情心态，不妨每天多参加些社交活动，如朋友联欢会、聚餐或参加一个社团组织、一个沙龙等。也可以通过旅游、回归大自然的怀抱以调适自己的不适心态，因为当你精神压抑时，漫步于田间地头，跋涉于山水之间，看春华秋实，听蝉鸣鸟啼，置身于大自然的怀抱会让你产生许多联想与灵感，悟出很多人生哲理；可以参加和坚持锻炼身体，因为“健康的人格寓于健康的身体”。事实上，有许多职业倦怠者和无数的精神压抑者都是通过激烈的活动（如卡丁车、蹦极、攀岩、冒险竞赛）和体育锻炼（如散步、慢跑、游泳、瑜伽、拳击和骑车等），出一身汗，压力就烟消云散了，精神就轻松多了，这是因为科学家经过科学实践，证明呼吸性的锻炼，可使人信心倍增，精力充沛，这些活动让人的肌体彻底放松，从而消除了紧张和焦虑的心情。
（二）腹式呼吸
找一个舒适的位置坐好，一只手放在你的胸部，另一只手放在你的腹部。你的目标是用你的腹部呼吸，所以，在你吸气和吐气的时候，只有在你腹部的手才会跟着你的腹部一起动，而在你胸部的手保持静止。同时数你呼吸的次数。
一旦适应了这种呼吸节律后，把你的手平放于你的大腿上，然后继续做绵长有力、有节奏的深呼吸。允许你自己每做一次深呼吸后就感到更加的放松（一次比一次放松）。
把你的注意力集中在呼吸上，并保持住。如果你的思想有一点点开小差，轻轻地把你的注意力带回到你的呼吸上来。慢慢地呼，慢慢地吸，并一次比一次更深。
持续这样呼吸2～5分钟。你的深呼吸要有节奏，你可以每分钟保持5～8次呼吸循环，也可以保持一次呼吸循环8～10秒。
在几分钟后，慢慢地打个呵欠、伸个懒腰，回到意识状态。
（三）放松训练
在一个安静的环境里，使自己静下心来，没有杂念。找张舒适的椅子或者沙发坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让自己放松。松开所有紧身衣物，卸掉有碍放松的物品和鞋、帽子，以便减少感觉刺激。坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让自己放松……
想象在一个风景优美的地方，躺在绿草如茵的小溪边，头上摇曳着鲜花，沁人心脾；耳边溪水潺潺，不时传来欢快的鸟鸣。在这世外桃源的仙境里，舒服极了，心里感到从未有的宁静，一切烦恼焦虑烟消云散。
同时缓慢地、均匀地呼吸。也可默数呼吸的次数，缓慢地呼，缓慢地吸……
逐步放松自己的前额、脸部、下颚、颈部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是双腿。
先使肌肉紧张5～7秒，然后放松15秒，注意肌肉的感觉。
在一次放松期间要重复2～3次，一般总共持续20～30分钟。
【本章小结】
压力现在有三种含义：压力是指那些使人感到紧张的事件或环境；压力是一种主观的反应；压力是对需要或伤害侵入的一种生理和行为上的反应。压力具有主观性、评价性和活动性等特点。
过度压力对身体、心理行为都会产生不良影响。长时间的工作压力会导致职业倦怠，它指个体在工作重压下产生的身心疲劳与耗竭的状态。
职业女性的压力来源包括工作来源、家庭来源、社会环境来源、自我来源等。管理好压力并不是要消除压力，因为适度的压力对人是有益的。压力管理可分为两大方面：一是对压力源的管理；二是对压力反应的管理，即情绪、行为及生理等方面的纾解。
【关键术语】
压力；预期的压力；应激三阶段；职业倦怠；压力源；工作家庭冲突；A型性格；B型性格；C型性格；坚韧型性格；压力管理；控制感
【思考题】
1.压力对人体有何影响与危害？
2.说明职业女性的压力来源。
3.职业女性如何管理压力源？
4.职业女性如何管理压力反应？
[1] Freudenberger H J.Staff burnout[J].Journal of social issues，1974，（ 30）：159-165.
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