作者|红莓婆婆（认证健康管理师、澳洲运动康复师）
总有人问我：“婆婆，你知道生酮减肥法吗？”“婆婆，我的朋友用生酮减肥法瘦了××斤，我也想试试，你教教我吧。”
似乎存在着某种循环，生酮饮食减肥法隔一段时间就会流行一次，而它的每一次流行都会令我担忧：不知道又有多少个女孩的身体会因此受到伤害。
生酮减肥，到底是怎么回事
我们先来看看，到底什么是生酮饮食——说白了，就是只吃肉和脂肪，不摄入主食和糖分。脂肪在体内代谢的最终产物是二氧化碳和水，酮体是中间产物。当严格控制碳水化合物摄入，或者说当碳水摄入不足时，身体就会用脂肪来提供能量，而在脂肪提供能量的过程中，就产生了酮体，这就是生酮饮食的来由。
正常来说，身体是靠消耗碳水化合物来供能，当身体中没有碳水化合物作为主要的供能来源时，脂肪会代替碳水化合物的工作，人体就会进入“生酮状态”。在这个状态下，身体会自动把脂肪作为燃料使用，从而让身体保持运转。
用接地气的话来说，就是我们不能吃主食了，所有甜的东西也都不能吃，但日常活动需要能量，身体就会开始消耗体内的肥油来保证一切日常活动。同时我们要摄入油脂，逼迫身体变为“用油供能”的模式。所以，不吃饭、要喝油、适量吃点肉，就是生酮减肥的核心观念。
生酮饮食要求一天摄入碳水化合物的占比小于5%，我们按照一个体重55千克的20岁女性每天基础代谢1 200千卡左右计算，这个比例约等于最多只摄入15克碳水。这是什么概念呢？一个中等大小的苹果所含的碳水大约是25克。
国际上有过统计，一个人可以把糖类摄入的占比控制在5%以内维持几天，但是三四个月以后就很难坚持下去了。实际上大部分坚持生酮饮食的人，糖类摄入的占比都达到了33%——47%，执行的也并非是严格的生酮饮食。
什么人适合生酮饮食
如此极端、看起来就不健康的生酮饮食法为什么会出现呢？也许你会说，存在即合理，既然存在着这种饮食方式，它又能消耗脂肪，不正好就可以用来减肥吗？
事实上，目前只有医疗中会真正用到生酮饮食。这种饮食法在临**有着较为广泛的尝试与应用，可以治疗糖尿病、痤疮、神经系统疾病、多囊卵巢综合征、肿瘤、癫痫、心血管疾病等多种疾病的治疗。
举个例子，大部分癌细胞的存活需要碳水化合物的支持，而生酮饮食摄入的碳水化合物极少，相当于通过不给癌细胞“吃饭”以抑制它的生长。所以对于癌症病患，或者什么药物都用了但仍旧不见效的癫痫症患者，医生用生酮饮食法来治疗是不得已而为之。癌症不治疗，病人会死亡；癫痫发作，万一造成长久性伤害，就是一辈子的遗憾，所以在两害相权取其轻的情况下，医生才会做这样的选择。
连医生用起来都万分谨慎的疗法，如果你只是体重超标了一点，还是不要冒险尝试了。
生酮饮食法对减肥真的有效吗
说到这里或许你还没死心：虽说生酮减肥有风险，但风险越大收益越大，为了减肥效果，牺牲一点儿健康不算什么！但问题是，生酮饮食真的能让你变瘦吗？
很多学者都做过生酮饮食的研究，结论不一，我们把十几篇论文放在一起看，发现的事实是，短期内生酮饮食法的确有效，使用者体重下降很快，但相比正常的低热量饮食，采用生酮饮食疗法的人平均只多减重了0.91千克。更何况在坚持生酮饮食的时候，低密度胆固醇会升高，使我们的血管更易栓塞，甚至会诱发心脏疾病。还有不少研究证明，生酮饮食长期来说极度不利于健康，减肥效果也不好。
生酮饮食到底会造成什么后果
对于只能采用生酮饮食疗法治病的患者
韩国媒体曾经报道过，110多位平均年龄六七岁的癫痫患者，在一年的时间内严格执行了生酮饮食，一年后患者中有4位死亡，原因就是生酮饮食引起的副作用。然而因为他们患有药物无法治疗的癫痫，医生没有其他办法，只能冒险一试。
生酮饮食的副作用，按照严重程度，可分为轻度、中度和重度；按照持续的时间，可分为短期和长期。目前已知的大部分副作用都属轻度，包括头痛、便秘、腹泻、失眠、背痛等，但并不排除更严重的后果：
心律不齐、QT间期延长、猝死；
硒缺乏症导致的心肌病（因为谷物摄取太少，人体内会缺乏微量元素硒，从而产生心肌病，因心脏活动异常猝死）；
肾结石；
胆结石；
非酒精性脂肪肝；
缺乏维生素C导致的坏血病（因为大部分的维生素C都在水果、谷物里）；
蛋白丢失性胃肠病；
低血糖。
对于减肥人群
生酮饮食法会使我们身体内的葡萄糖存量变少，于是慢慢地，胰岛素不需要降血糖，身体中胰岛素的水平也因此降低，血糖浓度升高，肾脏开始排出更多的钠离子。另外，糖原和水分是互相捆绑共存的关系，不吃主食以后，身体储存的糖原变少，从而也减少了身体的水分。
除此之外，生酮减肥还会有以下副作用：
1.便秘
最常见的副作用之一。
主要因为纤维素摄入过少而引起便秘，而便秘之后，大便停留在大肠，大肠就会重新吸收水分，让我们的大便变干、变硬。
2.口臭
几乎所有成功进入酮症状态的人都会出现这个问题，口中的异味可能来自丙酮。
产生酮体的一段时间内，身体并不能适应酮体，它就会通过呼吸、排尿、转换为丙酮等方法代谢排出，而丙酮的味道有点奇怪，就会造成口臭。
3.头痛、恶心、眩晕、易怒、无力
这些也是常见的副作用。
整个人软软的，什么都不想做，大脑也是一片空白，还会出冷汗、心悸、心跳过快（源自电解质流失过多）、神情恍惚，严重影响了日常生活和工作。
4.暴饮暴食
长期缺乏主食和糖分的摄入，被压制的欲望会强烈反弹，一旦触碰到甜食（包括米饭等主食），就会一发不可收拾。不管是生理还是心理，都会造成很大的伤害。
5.月经不调
一般来说，我们普通人执行生酮饮食都是为了减肥，很多人还会通过额外增加运动量的方式来达到这一目的。这样一来，身体中既没有维持正常能量的摄入，又进行了大量运动，会导致能量的过度消耗。因为能量消耗过多，已经无法维持自身系统的平衡，身体就会开始选择性罢工，关闭一系列可以“舍弃”的功能，月经就是其中之一。
正在进行生酮减肥，该怎么补救
如果你在看到这篇文章时就已经在执行生酮饮食法了，那么，请慢慢调整回正常状态，循序渐进地在早餐中加入水果，并逐步增加蔬菜的摄入。推荐选择低GI（食物血糖生成指数）食物，切忌一下子摄入过多碳水化合物，避免出现体重的报复性反弹。
评判一种减肥方法时，需要考量两个重要因素——是否有效、是否安全。
是否有效——有多少人可以顺利完成整个疗程？完成者平均可以减去多少千克的体重？减去的体重占原始体重的百分比是多少？
是否安全——减肥过程中是否会产生副作用？
在有效和安全当中，我个人认为安全是最重要的。相信大多数女孩子都有过减肥的经历，听说过各种层出不穷的减肥方法。不过，流水的方法，铁打的原理，诸如番茄减肥法、21天断食法等，本质上都是单一营养素减肥法[1]。
一般来说，刚开始采用这种减肥法时体重会降得很快，但是单一营养素减肥法有着致命的缺点。体重下降得非常快是因为营养素不均衡，这时候减的不是肥，而是水分。当你撑不住，恢复了正常的饮食后，体重很快就会反弹。就算你毅力惊人，能一直坚持下去，长期的营养不良也将严重影响并不可逆转地毁掉你的身体。为了美而瘦，却永久地失掉了美和健康，相信没有人愿意走到这一步。
减肥的核心是在控制总热量的前提下，吃得营养，适度运动。减肥没有捷径，不要盲目跟风。只要改变了不良的生活方式，瘦下来是必然的结果。
参考资料：
1.《正确看待生酮饮食的“利”与“弊”丨饮食新知》，医脉通内分泌科，https://mp.weixin.qq.com/s/YMsdqK5OWwprfe0OE8fGwA
2.《生酮饮食减肥法究竟是骗局还是科学？》，邵逸夫医院，https://mp.weixin.qq.com/s/oEA3YBIczrBt0ijrweuOJw
注释：
[1] 蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水是人体所需的几大基本营养素，从这几种营养素中摒弃一种以降低体重，即单一营养素减肥法。