5分钟早餐
■ 炒蛋的3种吃法
番茄和小葱——200卡路里
取2个鸡蛋，打入一个碗中搅散，用一点盐和足量黑胡椒调味。在平底锅中加热一块黄油，倒入鸡蛋。用小铲轻炒鸡蛋0.5～1分钟，直至熟度达到个人喜好。撒入掐好的小葱搅动，出锅，搭配牛番茄厚片食用。
奶油熏鲑鱼——310卡路里（午餐选择）
在2个鸡蛋中加入1汤匙法式鲜奶油，打匀，再与1茶匙预先融化的黄油一起倒入平底锅。在鸡蛋半熟时，撒入一点小葱和50克切丁的熏鲑鱼。
辣椒奶酪——230卡路里
打好2个鸡蛋，与半茶匙辣椒末一起翻炒。当鸡蛋半熟时，加1把搓碎的奶酪，继续炒煮，直至熟度达到个人喜好。
■ 奶酪的3种吃法
梨和核桃——210卡路里
将100克奶酪舀到一个碗中。将一个梨去核切丁，拌入奶酪，再撒上1把切碎的核桃。
番茄、黄瓜和欧芹——90卡路里
将100克奶酪舀到一个碗中。细细切碎1个番茄、1段5厘米长的黄瓜和1把欧芹。将其拌入奶酪，挤入一点柠檬汁，再以黑胡椒调味。
覆盆子和菠菜——140卡路里
将100克奶酪舀到一个碗中。粗粗切碎1把嫩菠菜叶，拌入奶酪中。加入1把覆盆子，将其轻轻压碎，使之更好地融入奶酪。
■ 鳄梨的3种吃法
水煮荷包蛋——200卡路里
将半个鳄梨切成厚片。撒上一小撮辣椒粉。将荷包蛋放在上面，充分调味。
奶酪和山核桃——320卡路里（午餐选择）
将半个鳄梨切丁，放入碗中。将火柴盒大小的1片奶酪切丁，加入碗中，再放入1把山核桃。
金枪鱼和大葱——200卡路里
切半个鳄梨放入碗中。取一小罐金枪鱼（浸在水中，而不是浸在油中的那一种），沥干，加入碗中，再挤一点柠檬汁。将其捣碎，再放入切碎的大葱搅拌。抹在厚厚的牛番茄片上食用。
毫不费力的午餐
■ 地中海拼盘——220卡路里
用2汤匙鹰嘴豆泥、1片火柴盒大小的羊奶酪、1小把橄榄、2～3条鳀鱼、1个红菜椒、1段7厘米长的黄瓜以及1把圣女果做一个沙拉拼盘。
■ 墨西哥拼盘——350卡路里
用2汤匙鳄梨沙拉酱、萨尔萨辣酱、酸奶油、100克熟鸡肉条做一个拼盘，搭配胡萝卜条和芹菜条蘸酱吃。
■ 无碳农夫午餐——290卡路里
将1个苹果去核，切成厚片，放在盘子里。加入2根芹菜、1片火柴盒大小的切达奶酪、2片火腿、1把核桃和1汤匙酸辣酱（请用低糖配方，而非甜卤酱）。
■ 奶酪烘豆——260卡路里
给2个波多贝罗蘑菇调味，放入烤箱上火烤2分钟。用一个平底锅加热半罐烘豆，撒入伍斯特沙司，并加入1把搓碎的马苏里拉奶酪煮至融化。搭配蘑菇食用。
■ 花生酱蘸菜——230卡路里
将2汤匙花生酱和1汤匙软奶酪放入碗中拌匀。将1根芹菜、1根胡萝卜、1段7厘米长的黄瓜和一个红菜椒切成条蘸酱吃。
■ 沙丁鱼蘸菜——320卡路里
将2汤匙软奶酪和1小罐沥干的沙丁鱼倒入碗中，挤一点柠檬汁，搅拌均匀。将1根芹菜、1根胡萝卜、1段7厘米长的黄瓜和1个红菜椒切成条蘸酱吃。
简易晚餐
■ 让一块鸡胸肉变得诱人的5种方法
酸橙和姜——130卡路里
取半个酸橙榨汁，加入半茶匙五香粉、一点橄榄油、一点泰国鱼露和1茶匙姜蓉。将其搅匀，浇在鸡肉上。用平底锅煎鸡肉，或用烤箱烘烤食用。
杏仁和罗勒——190卡路里
将1把罗勒叶细细切碎，放入碗中，加1汤匙杏仁碎和1汤匙帕尔马奶酪碎。调味，并滴入一点橄榄油。将其混合均匀，撒在鸡肉上，烘烤食用。
菜椒和橄榄——170卡路里
将2个红菜椒细细切碎，将其与1把切碎的黑橄榄、一撮辣椒碎混合，撒在鸡肉上。再在鸡肉上添一点橄榄油。烘烤食用。
罗勒和松子——220卡路里
往食品处理机中加入1把罗勒叶、1汤匙松子、1汤匙帕尔马奶酪碎、盐、黑胡椒、一点油。将其搅打成沙司，倒在鸡肉上，烘烤食用。
菠菜和意大利乳清奶酪——230卡路里
在碗中倒2汤匙意大利乳清奶酪，混入1把细细切碎的菠菜叶和1汤匙松子。在鸡胸肉上纵切一道口子，将上述食物舀进开口中。滴一些橄榄油，调味，烘烤食用。
■ 让一块鲑鱼排变得诱人的3种方法
酱油和大葱——240卡路里
取1个柠檬榨汁，加入1汤匙酱油、1汤匙蚝油、1茶匙姜蓉和1根切碎的大葱。将上述调味料抹到鲑鱼排表面，腌浸1个小时左右。食用前，沥干鱼肉，用平底锅煎煮，在出锅前几分钟加入剩下的腌汁。
酸橙和香菜——200卡路里
往臼中加入1个酸橙挤的汁和1把香菜叶，用杵碾碎。加入半茶匙碎孜然和一小撮辣椒碎。将上述混合物抹在鲑鱼表面，煎食或烤食。
裹上辣芝麻——250卡路里
将1汤匙芝麻、一撮干辣椒粉混合，挤入一点柠檬汁。开烤箱上火，放入鲑鱼排烘烤单面。当需要将鱼排翻面时，将上述混合物放到鱼肉上，烘烤另一面。
■ 让一块羊排变得诱人的3种方法
薄荷——170卡路里
往臼中加入1把薄荷叶、1汤匙柠檬汁和1汤匙香醋，用杵碾碎。用其搭配烤羊排食用。
芥末——180卡路里
将1瓣大蒜、2茶匙芥末酱和1把切碎的迷迭香叶混合碾碎。在烹煮羊排前抹在羊肉上。
山核桃碎——220卡路里
将1把山核桃、2茶匙香茅酱、1把切碎的百里香和1把切碎的欧芹轻轻压碎。在烹煮羊排前抹在羊肉上。
■ 西葫芦的3种吃法
西葫芦——20卡路里
将西葫芦用切丝切片器的粗条切刮配件处理。在煎锅中洒一点橄榄油加热，将西葫芦炒2～3分钟，或炒至变软。用一撮盐和足量黑胡椒调味。与以下任一种酱料搭配食用。
番茄肉酱——260卡路里
（制作4份的量）在大锅中加热一点橄榄油，加入1茶匙意式混合香料、1个切碎的红皮洋葱、1根切丁的芹菜梗和1根切丁的胡萝卜。将其慢火煎炒10分钟，再加入400克牛肉瘦肉末，炒至其全部变色。加入1罐400克装的番茄碎、1汤匙番茄酱和1汤匙伍斯特沙司，用一撮盐和足量黑胡椒调味。将其煮沸，充分搅拌，然后加盖小火炖1～1.5个小时。
鲑鱼和法式鲜奶油——330卡路里
将2～3汤匙法式鲜奶油、50克熟鲑鱼片和2汤匙冻豌豆拌匀，用炖锅慢火加热。
香辣茄酱意大利面——150卡路里
（制作3份的量）在锅中加热一点橄榄油，加入1茶匙甘牛至、1茶匙百里香、1瓣切碎的大蒜、1～2个压碎的新鲜尖椒、1把罗勒切碎的茎。煎炒几分钟后，加入1罐400克装的番茄碎和1汤匙番茄酱。不加盖炖煮约8分钟，使多余的水分挥发。将火关小，再煮几分钟，时不时翻搅。加入1汤匙香醋、一撮盐和一些黑胡椒进行调味，然后加入1把撕碎的罗勒叶炒匀。盛盘备用。另煮适量意大利面，搭配香辣茄酱即可食用。
■ 菜花米的3种吃法
菜花米——30卡路里
一棵菜花可供4人食用。切掉太硬的菜心和茎梗，将剩余的部分放入搅拌机中搅打至米粒大小的颗粒。接着，将其倒入耐热碗中，盖上保鲜膜，在膜上戳几个洞，高火微波7分钟，不需要加水。或者将菜花米薄薄摊在烤盘上，在烤箱里中火烘烤10～15分钟。加入新鲜香菜末或烤孜然以调味。搭配以下方法食用。
鸡肉豌豆“抓饭”——170卡路里
在锅中加热一点橄榄油，加入100克熟鸡肉片和2汤匙煮熟的冻豌豆。炒至豌豆变软，然后加入菜花米食用。
蘑菇“炖饭”——210卡路里
在锅中加热一点橄榄油和一小块黄油，倒入100克切碎的蘑菇煎炒。加入一些切碎的迷迭香叶片和30克切丁的山羊奶酪，然后加入菜花米食用。
蔬菜咖喱——270卡路里
（制作3份的量）在大平底锅中加热一点橄榄油，加入切碎的红皮洋葱，炒8分钟或炒至其变软。加入1个切丁的西葫芦、1个切碎的红菜椒、100克切碎的蘑菇、1小个去皮切丁的胡桃南瓜。倒入2～3汤匙咖喱酱和1罐400克装的番茄碎。将其煮沸，然后炖煮25～30分钟。若有需要可加一点水。
■ 味噌与嫩蔬菜——70卡路里
用1小袋配料做1份味噌汤，加2把嫩蔬菜，比如嫩甜玉米、甜豌豆和糖荚豌豆。
■ 河粉与熟鸡肉和菠菜——130卡路里
用1包配料煮1份河粉汤，加入100克熟鸡肉和2大把菠菜叶。
■ 清炖肉汤与块根芹和大葱——40卡路里
做1份清炖肉汤，取汤底，加2根切碎的大葱和80克磨碎的块根芹。