早餐、早午餐、午餐和晚餐的54个食谱
早餐
（低于200卡路里）
● 大黄什锦——160卡路里（1人份）
150克原味酸奶
500克食用大黄，削净切成小块
1个橙子榨汁打碎
1个柠檬榨汁打碎
1块生姜削皮，切成碎末
将烤箱预热到180摄氏度／燃气4挡。将大黄、橙汁、柠檬汁碎和姜末放进烤盘。不加盖，在烤箱中烘烤30～40分钟。放凉后，将其倒入密封容器内，可以在冰箱里保存1～2天。将两汤匙大黄什锦放进酸奶里，搅拌食用。
● 百香果和杏仁——170卡路里（1人份）
150克原味酸奶
1汤匙杏仁片
1个百香果
将杏仁片放在干燥的煎锅里，低温烘烤几分钟，直到它们变成金色。将其倒出，等待冷却。
将酸奶倒进碗里，搅入杏仁片。将百香果切成两半，舀出果籽，将其拌进酸奶中。
● 苹果、（左木右亡）果和榛子——160卡路里（1人份）
150克原味酸奶
1个苹果，去核切丁
1/2个杧果，削皮，切成大块
1汤匙去皮的榛子
将杧果和榛子放进食物处理机中，搅切成粗糙的糊状。将杧果、榛子糊倒进盘子，再放上苹果丁，最后倒上酸奶。
● 杏仁酱配苹果、种子和枸杞——110卡路里（可制作4份杏仁酱）
100克带皮杏仁
2茶匙种子和枸杞的混合物
1个苹果，去核切片
制作杏仁酱时，先将烤箱预热至190摄氏度／燃气5挡，将杏仁放在烤板上，烘烤10分钟，然后将它们移出烤箱冷却。接着，将它们放入食物处理机，高速搅拌至细滑状。（杏仁酱可在冰箱中放置2～3天。）将2汤匙杏仁酱放在盘子上，将混合的种子和枸杞撒在上面。苹果片摆在一旁，蘸着吃。
● 波多贝罗吐司配轻煎菠菜和鹰嘴豆——150卡路里（1人份）
2个波多贝罗蘑菇
2把菠菜
2汤匙罐头鹰嘴豆，洗净沥干
肉豆蔻
辣椒粉
橄榄油
打开烤箱上火。把蘑菇放进烤盘，淋上橄榄油，用一小撮盐和足够多的黑胡椒调味。将烤盘放到火上烤3分钟。同时将菠菜放进一个小平底锅中，放一点点水，中火煮至软蔫。沥干后，撒上肉豆蔻。将鹰嘴豆放在碗中，撒上辣椒粉，用叉子粗粗捣碎。将菠菜和鹰嘴豆均分到两个蘑菇中。
● 波多贝罗吐司配山羊奶酪和松子——150卡路里（1人份）
2个波多贝罗蘑菇
30克山羊奶酪
1汤匙松子
1把细香葱，剪碎
橄榄油
打开烤箱上火。把蘑菇放进烤盘，淋上橄榄油，用一小撮盐和足够多的黑胡椒调味。将烤盘放到火上烤3分钟，而后移出，撒上奶酪和松子。将蘑菇放回烤箱多烤2分钟。撒上细香葱。
● 无碳伯奇什锦——180卡路里（1人份）
1汤匙葡萄干
50毫升苹果汁
2汤匙研碎的亚麻仁
2汤匙酸奶
1小撮研碎的肉桂
1汤匙核桃碎
将葡萄干放在碗里，倒入苹果汁。将其放进冰箱里冷藏至少1个小时，或冷藏1个晚上。
要食用时，混入研碎的亚麻仁和酸奶，并撒上肉桂碎和核桃碎。
● 菠菜和豌豆蛋卷——180卡路里（1人份）
50克冻豌豆
1大把菠菜
2个鸡蛋
1汤匙细香葱，剪碎
橄榄油
在平底锅中加水煮沸，放入豌豆煮5分钟。起锅时加入菠菜，然后把它们完全沥干。将两个蛋打好，调味。而后加入豌豆、菠菜和香葱，混合均匀。在平底锅中倒油加热，倒入混合蛋液，煎成蛋卷。
● 烤杏仁配酸奶——140卡路里（2人份）
制腌汁：
1茶匙橄榄油
1汤匙新鲜酸橙汁
1茶匙研碎的肉桂
6颗杏仁，剥皮，切成1厘米大小的薄片
4汤匙希腊酸奶
50克覆盆子
1汤匙榛子，粗粗切碎
1把薄荷叶，撕碎
在一个小碗中倒入橄榄油、酸橙汁和肉桂碎，将其搅匀。放置待用。在杏片上轻轻刷一层腌汁，置于烤架下烘烤。其间翻面一次，用剩下的腌汁再涂1～2次，直至它们变软且变成金黄色。每一面烤3～5分钟。和酸奶搭配食用，撒上覆盆子、榛子和薄荷叶。
● 甜瓜、菠菜、蓝莓奶昔——130卡路里（1人份）
1/4个葛利亚甜瓜，切碎
50克蓝莓
200毫升无糖杏仁乳
2把嫩菠菜叶
少量葵花子
将甜瓜、蓝莓、菠菜和杏仁乳放入搅拌机中，搅拌至均匀柔滑。放入葵花子搅拌，将它们倒入一个容器或长颈瓶中，放入冰箱冷藏至少1小时。（可以在前一天晚上制作。）
● 蓝莓绿茶奶昔——100卡路里（1人份）
200毫升水
1个绿茶包
50克蓝莓
2汤匙希腊酸奶
1汤匙杏仁
1汤匙亚麻仁
将水煮沸，放入茶包浸泡4分钟。取出茶包，将茶水放入冰箱冷藏，最好冷藏一晚上。食用前，将其他原料和茶水一起倒入搅拌机，搅拌均匀。
● 菠菜和覆盆子——70卡路里（1人份）
2大把嫩菠菜叶
200毫升椰子汁
1把覆盆子
1个酸橙，榨汁
把所有原料混合在一起，冷藏后饮用。
● 3杯饮——90卡路里（1人份）
1量杯绿色蔬菜（如食用甜菜、小白菜、菠菜、羽衣甘蓝、小胡瓜等）
1量杯**：可以是椰子汁、杏仁乳，或以水稀释过的原味酸奶
1量杯水果：苹果、莓果或橙子
将蔬菜和**混合均匀，然后加入水果，再度搅拌均匀。将其冷冻保存，或置于冰箱中冷藏保存1天。
早午餐
（300～400卡路里）
● 蔬菜馅煎蛋饼——320卡路里（2人份）
2个红菜椒
3根大葱，切碎
2瓣大蒜，压碎
1/2罐400克装的鹰嘴豆，洗净沥干
1茶匙熏制辣椒粉
100克嫩菠菜叶
4个大鸡蛋，打匀
盐和现磨黑胡椒
橄榄油
将红菜椒切成两半或4段，去籽。轻刷一层橄榄油，切面朝下放在烤盘中，开烤箱上火，烤至椒皮变黑起泡。将热菜椒放进耐热袋中，紧紧密封，直至变凉。而后除去焦黑的椒皮，将菜椒切碎。在一个大煎锅中倒油，中火加热，放入大葱和大蒜炒软。而后加入菜椒、鹰嘴豆和辣椒粉，再煎炒大约5分钟。加入菠菜，一直炒至菜叶软蔫。再加入蛋液，调味，轻轻翻动使所有材料融为一体。然后中火煎2分钟即可。开烤箱上火预热到高温，然后将整个煎锅放入，烘烤蛋饼上层。只需一会儿，蛋饼上层就会变成浅金黄色，并向上隆起。即可食用。
● 无碳华夫饼——290卡路里（1人份）
2个华夫饼
2份蛋清加1整个鸡蛋
2汤匙椰子粉
2汤匙牛奶
1/2茶匙发酵粉
橄榄油
草莓
将蛋清打至硬性发泡，拌入椰子粉、牛奶、发酵粉和整个鸡蛋。加热华夫烤盘到最高温，涂上油，或用不粘喷瓶洒上油。将调好的糊状物倒入烤盘，烤至褐色，这个过程需3～4分钟。（如果你没有华夫烤盘，用加热的煎锅也可以。在锅上洒好油，用长勺倒入一半蛋糊，做一个较厚的烤饼。）配上草莓食用。
● 烘蛋配薄荷豌豆和羊奶酪沙拉——3300卡路里（4人份）
用来涂锅的黄油
3个大鸡蛋
125毫升低脂鲜奶油
1汤匙搓碎的帕马森奶酪
1把新鲜罗勒叶，撕碎
300克豌豆
3汤匙新鲜薄荷叶，切碎
1个鳄梨，切丁
1个柠檬，榨汁
1汤匙橄榄油
50克菠菜叶
100克羊奶酪碎
将烤箱预热至180摄氏度／燃气4挡，在12格松饼烤盘上用黄油抹上4格。在一碗中搅打鸡蛋、鲜奶油、帕马森奶酪和罗勒叶，直至完全混匀，而后用盐和现磨黑胡椒调味。将蛋糊分在烤盘的4个格子中，放入烤箱烘烤10～12分钟，直至鸡蛋刚好凝固。同时，在一个碗中混匀豌豆、薄荷、鳄梨、柠檬汁和橄榄油。食用前，将菠菜叶分在4个盘子中，取一些豌豆薄荷沙拉盖在菜上，再撒上羊奶酪碎。搭配烘蛋食用。
● 墨西哥什锦——340卡路里（2人份）
1个红尖椒，纵向撕开，去籽
1汤匙菜籽油
200克蘑菇，对半切
1瓣大蒜，切碎
1茶匙卡真调料
200克罐装黑豆，洗净沥干
2个鸡蛋
1个熟透的鳄梨，切碎
青柠檬
盐和现磨黑胡椒
将半个红尖椒切成条状，放置待用，另一半切成碎末。在平底锅中以中火加热菜籽油，煎蘑菇约5分钟，或煎到呈金黄色。加入切碎的尖椒、大蒜、卡真调料和黑豆，加热约5分钟。而后调味，并在煎蛋时为菜保温。用同一个锅中剩下的油煎蛋，生熟程度由自己决定。将蘑菇什锦分到2个碗中，每碗上方盖一个煎蛋、一些鳄梨碎和尖椒条。搭配青柠檬食用。
● 清减版鱼蛋饭——360卡路里（2人份）
1大个花菜
1汤匙橄榄油
1小个红皮洋葱，切碎
1个红尖椒，去籽切碎
2汤匙中辣咖喱粉
1茶匙芥菜籽
1茶匙辣椒粉
2小片熏鲭鱼，剥成薄片
2个鸡蛋，水煮
4根大葱，切片
1把平叶欧芹，切碎
盐和现磨黑胡椒
预热烤箱至200摄氏度／燃气6挡。花菜的梗弃去不用，将小花菜放进食物处理机中，快搅30秒。将其倒进碗中，淋一点橄榄油，轻轻抖匀。将碎花菜薄薄地平铺在烤盘中，放入烤箱烘烤10分钟。同时，将剩下的油倒入不粘煎锅中，放入洋葱和尖椒以中火加热约5分钟。加入所有调味品，继续煎煮1～2分钟。将碎花菜搅进洋葱什锦中，而后加入鲭鱼片。充分调味，再度小火加热几分钟。将水煮蛋剥壳，切成4瓣。将大葱和欧芹放入花菜什锦中拌匀，分在两个碗中，放上切开的鸡蛋。
● 水煮荷包蛋和鲑鱼挞——320卡路里（2人份）
4个波多贝罗蘑菇
2片（约50克）熏鲑鱼
1汤匙低脂鲜奶油
1茶匙芥末
柠檬挤汁
2把水田芥，切碎
2个水煮荷包蛋
1汤匙松子，烤熟
橄榄油
打开烤箱上火，将蘑菇放入烤盘，淋上橄榄油，用一小撮盐和足量黑胡椒调味。在火上烘烤3分钟。在每个蘑菇上放一片熏鲑鱼，将鲜奶油、芥末和柠檬汁搅拌均匀，撒在鲑鱼上。在菜上盖1把水田芥、1个荷包蛋，再撒一点松子即可食用。
汤、沙拉和午餐
（200～300卡路里）
● 3种生菜杯（1人份）
将1棵生菜的叶子分拆，取出一团下列任一馅料，用生菜叶包上食用。
螃蟹和芥末——210卡路里
将100克白色蟹肉、1汤匙鲜奶油、1茶匙芥末糊、1小把碎莳萝和1茶匙酸豆混合，往菜中挤入柠檬汁，搅拌均匀。
鸡肉和核桃——300卡路里
将1汤匙鲜奶油和1茶匙芥末糊混合，再往其中挤柠檬汁，搅拌均匀。加入100克煮熟的鸡肉片、1个苹果（去核切片）、1汤匙核桃片和1根切碎的芹菜秆，搅拌均匀。
培根和鳄梨——290卡路里
烤熟2片瘦的外脊培根，放凉后切成细条状。加入半个鳄梨的果肉和一个切成丁的小萝卜。用汤匙背面轻柔地将它们拌匀，使培根和小萝卜都裹在压碎的鳄梨肉中。
● 鸡肉、利马豆、核桃沙拉——270卡路里（2人份）
200克鸡胸肉，切丁
2小枝迷迭香，摘下叶片，切成细末
1瓣大蒜，切成末
50克四季豆，择净
100克罐装利马豆，洗净沥干
1个红皮洋葱，切成极薄片
1汤匙核桃片
橄榄油
制作酱料：
1汤匙橄榄油
1汤匙芥末
1汤匙白酒醋
将鸡肉、迷迭香末和蒜末放在大碗里，淋上橄榄油，一起搅拌。取一个大的不粘煎锅，中火加热，倒入拌好的鸡肉。炒约10分钟，或炒到鸡肉变色熟透。同时，将一大锅水煮至沸腾，加入四季豆，煮2分钟。然后加入利马豆，再煮2分钟。此时，四季豆应该已经煮软，而利马豆也已经煮透。将它们完全沥干。取一个大菜碗，将鸡肉、豆子、红皮洋葱和核桃搅拌在一起。在另一个小碗里，将橄榄油、芥末和白酒醋搅拌均匀，制成酱汁。然后将酱汁倒在沙拉上，轻轻摇匀。
● 小龙虾沙拉——250卡路里（1人份）
制作酱料（足够拌2～3份沙拉）：
1个小洋葱
1瓣大蒜
1/2个红尖椒
1汤匙橄榄油
1汤匙鱼露
1个柠檬，榨汁
1汤匙白酒醋
100克小龙虾肉
4个小萝卜，对半切开
1/4根黄瓜，切丁
1根芹菜秆，切碎
2大把芝麻菜
用切碎的小洋葱、大蒜和红尖椒作为调味料，将其放入一个果酱罐中，再倒入橄榄油、鱼露、柠檬汁和醋。将罐子盖紧，充分搅拌均匀。将小龙虾肉和蔬菜在碗中摆好，再淋上一大勺调味料。
● 西葫芦、羊奶酪沙拉——270卡路里（1人份）
1个西葫芦
2大把芝麻菜
50克覆盆子
1汤匙橄榄油
1汤匙香醋
40克羊奶酪，切丁
1汤匙南瓜子
1把薄荷叶，撕碎
用削皮器或切丝器将西葫芦削成长丝状，加入芝麻菜和覆盆子，搅拌均匀。淋上橄榄油和香醋，撒上羊奶酪、南瓜子和一些撕碎的薄荷叶。
● 甜菜根沙拉三明治——290卡路里（2人份）
1/2匙橄榄油
1个红皮洋葱，切碎
1茶匙孜然籽
1小撮辣椒粉
4个蘑菇，切成碎末
1罐400克装的鹰嘴豆，洗净沥干
250克生甜菜根，削皮，粗粗磨碎
1个鸡蛋
1汤匙芝麻酱
柠檬挤汁
菜油，用以刷抹
制作酱料：
2汤匙希腊酸奶
1袋芝麻菜叶
将烤炉预热至200摄氏度／燃气6挡。在煎锅中倒入橄榄油，加热，倒入洋葱炒5分钟，或炒至变软。加入孜然籽、辣椒粉和蘑菇，再煮2分钟。将煮好的菜放入食物搅拌机中，加入鹰嘴豆、2/3的碎甜菜根、鸡蛋、芝麻酱和柠檬汁，将它们搅打至粗糙的糊状，倒入碗中。将剩下的碎甜菜根倒入碗中，搅拌均匀。加一小撮盐和足量黑胡椒调味。将手打湿，把混好的糊状物捏成8个团子，放在铺好纸的烤盘上。在沙拉三明治上抹一点菜油，烤25分钟。食用时，厚厚地浇上希腊酸奶，再撒上1把芝麻菜叶。
● 菜椒配碎丁羊奶酪——220卡路里（1人份）
1个红菜椒
25克羊奶酪，切丁
1汤匙薄荷，粗粗切碎
1汤匙香菜，粗粗切碎
1根大葱，切成细末
1汤匙开心果，粗粗切碎
4个圣女果，对半切开
5厘米长的黄瓜段，切片
1/2个柠檬，榨汁
石榴籽
将红菜椒对半切开，去籽。在椒皮上涂一点橄榄油，切面朝下放在烤盘中。打开烤箱上火，将菜椒放置火上烤5分钟。将其他所有原料放在碗或盆中，搅拌均匀。从烤箱中取出菜椒，将奶酪碎丁混合物塞在菜椒的空隙中。
● 甜菜根、苹果、白豆汤——200卡路里（3人份）
1汤匙橄榄油
1茶匙孜然籽
2个中等大小的洋葱，粗粗切碎
500克生甜菜根，磨碎
2个可煮食的绿苹果，削皮，四等分切开
1升鸡汤或蔬菜汤
2个八角茴香
盐和现磨黑胡椒
1罐400克装的白豆，洗净沥干
希腊酸奶，用以辅食
1把香葱，切碎
在一个大炖锅中将油加热，加入孜然籽和洋葱，加盖慢火煎10分钟。加入碎甜菜根和苹果，搅拌均匀，加盖继续煎10分钟。倒入高汤，将火调大，加入八角茴香，用一撮盐和足量黑胡椒调味。将其煮沸，小火炖5分钟。关火，取出八角茴香，将汤菜倒入搅拌机中，打成浓浆状。把汤浆倒回锅中，加入白豆，炖煮20分钟。食用前淋上厚厚的希腊酸奶，再加入葱末。可冷藏保存3天，或冷冻保存1个月。
● 鹰嘴豆泥的3种吃法（3人份）
制酱
1罐400克装的鹰嘴豆，洗净沥干
1/2个柠檬，榨汁
1瓣大蒜
1茶匙辣椒粉
2汤匙橄榄油
2汤匙芝麻酱
将所有原料在搅拌机中打至均匀柔滑。如果太稠，可以加一点点水。可以冷藏保存2～3天。
甜菜根鹰嘴豆泥——200卡路里
250克生甜菜根
2罐400克装的鹰嘴豆，洗净沥干
1个柠檬，榨汁
1茶匙研碎的孜然
盐和胡椒粉
2汤匙希腊酸奶
大锅加水煮沸，放入甜菜根，加盖煮30～40分钟，或煮软。煮好时，叉子或刀子可以轻松切开它们。将煮好的甜菜根沥干，放凉。当它们凉到合适上手的程度时，削皮，将根肉粗粗切碎，放入食品处理机中。再加入鹰嘴豆、柠檬汁、孜然和一小撮盐、胡椒粉，搅打均匀。将它们倒入碗中，加入酸奶拌匀。
薄荷豌豆鹰嘴豆泥——170卡路里
200克煮熟的豌豆
1瓣大蒜，压碎
1汤匙芝麻酱
柠檬挤汁
1汤匙罐装鹰嘴豆
2汤匙橄榄油
1把薄荷叶
将所有原料放入食物搅拌机中，搅打成稠糊状。加入1～2汤匙清水，再次快打。
● 鹰嘴豆榛子沙拉——270卡路里
100克胡桃南瓜，削皮，切丁
1汤匙橄榄油
1/2茶匙甜胡椒
80克四季豆
200克罐装鹰嘴豆，洗净沥干
1汤匙榛子
2把水田芥叶子
8个圣女果，对半切开
2根大葱，切碎
1/2根黄瓜，切碎
1汤匙香醋
将烤箱预热至190摄氏度／燃气5挡。将胡桃南瓜放进平底锅中，倒入沸水，小火炖煮5分钟，而后充分沥干，铺在烤盘上。在南瓜上淋一半的橄榄油，撒上甜胡椒，放入烤箱烤至金黄。这需要大约15分钟。将豆子蒸熟，待用。把烤熟的南瓜倒入碗中，加入鹰嘴豆、榛子、水田芥、圣女果、大葱、黄瓜和四季豆。将它们搅拌均匀，淋上剩下的橄榄油和香醋后食用。
● 西班牙鹰嘴豆菠菜浓汤——210卡路里（2人份）
50克西班牙香肠，切丁
1汤匙橄榄油
1根大韭葱，切成薄片
2瓣中等大小的大蒜，切成细末
1个红菜椒，切丁
1小撮辣椒碎
1茶匙辣椒粉
1汤匙番茄酱
1升鸡汤
200克罐装鹰嘴豆，洗净沥干
150克嫩菠菜
取一个小号平底不粘锅，中火加热。加入西班牙香肠，偶尔翻炒约5分钟，直至熬出其中大多数油脂。将其倒入厨用纸巾中沥干，弃置油脂。在一个大平底锅中倒入橄榄油，中火加热。加入韭葱，频繁翻炒约5分钟。然后加入大蒜、菜椒、辣椒碎和辣椒粉，再炒1分钟。加入番茄酱，频繁翻炒2分钟。倒入高汤和鹰嘴豆，直至煮沸。调小火，半盖炖煮20分钟。最后放入嫩菠菜叶和煎好的西班牙香肠，煮至菠菜软蔫，即可食用。
● 大虾浓汤——170卡路里（2人份）
1升蔬菜汤
50克甜玉米笋
1把豆芽
50克嫩豌豆
50克甜豌豆
1块姜，削皮磨碎
1汤匙鱼露
1/2个柠檬挤的汁
12只大虾，去壳除线
1把新鲜罗勒、1把薄荷、1把香菜
1/2个红尖椒，切成细末
将高汤倒入大炖锅中，煮沸。加入甜玉米笋、嫩豌豆、甜豌豆和姜，煮3～4分钟。加入鱼露和柠檬汁，调味。放入大虾煮至虾肉变粉，需2～3分钟。撒上调味香草和红尖椒，即可食用。
● 意大利乳清奶酪、梨、核桃沙拉——290卡路里（1人份）
50克新鲜的意大利乳清奶酪
2根大葱，切成细末
50克四季豆
1汤匙橄榄油
1汤匙柠檬汁
1/2瓣大蒜，压碎
1把平叶欧芹，切碎
1小撮肉豆蔻
2大把水田芥
1小个梨，四等分切开
1汤匙核桃片
将意大利乳清奶酪弄碎放入碗中，加入大葱末，轻轻搅拌均匀。将四季豆放入一小锅沸水中，煮3～4分钟。捞出完全沥干，在流动的冷水下冲凉，待用。制作沙拉作料：将橄榄油、柠檬汁、大蒜、欧芹和肉豆蔻放入碗中，调味。将水田芥、四季豆和梨在盘中摆好，加入意大利乳清奶酪和大葱的混合物，淋上调味料，撒上核桃片。
● 清减版香辣豆汉堡——280卡路里
4个汉堡=2人份，馅料可以冷藏2～3天
4个蘑菇
1把新鲜香菜
1罐400克装的白豆，洗净沥干
1罐400克装的芸豆，洗净沥干
1个鸡蛋
1/2个洋葱，切成细末
1个尖椒，切成薄片
1茶匙研碎的孜然
1茶匙辣椒粉
1茶匙干辣椒粉或几滴塔巴斯科辣沙司
橄榄油
面粉，用以撒粉
1袋什锦蔬菜叶
1个牛番茄，用以辅食
将蘑菇和香菜放入食物搅拌机中，搅打至类似面包碎屑状。然后加入豆子和鸡蛋，搅匀成软黏的混合物。倒入剩下的所有原料搅拌，直至它们混合均匀。用面粉拍打双手，将混合物捏成4个汉堡。在一个大平底锅中淋上一点橄榄油，用中火煎汉堡，直至它们变成褐色，完全煎透。铺上什锦蔬菜叶和切成厚片的牛番茄。
● 鸡肉芦笋沙拉——270卡路里（2人份）
2块去皮的鸡胸肉
1捆芦笋（约200克），择掉粗老的末端
1个红菜椒，去籽切成薄片
橄榄油
盐和黑胡椒
2汤匙原味酸奶
1汤匙酸奶油
1汤匙白酒醋
1/2瓣大蒜，压碎
1汤匙切碎的莳萝
120克什锦蔬菜叶
2汤匙烤松子
将烤箱预热至220摄氏度／燃气7挡。将鸡肉、芦笋和红菜椒摆在一个浅口大烤盘中，淋上橄榄油。充分调味，放入烤箱中烘烤20分钟，中途翻动。或烤至鸡肉熟透，且蔬菜变软微焦。取一个小碗，将酸奶、酸奶油、醋、大蒜和莳萝放入搅拌，制作调味料。将什锦蔬菜叶分成两份，装盘，撒上烤松子，将烤好的鸡肉和蔬菜铺在上面。浇上调味料食用。
● 热哈罗米奶酪沙拉——280卡路里（2人份）
1/2茶匙香辣粉
1大把薄荷叶，切碎
1/2个柠檬榨汁搅碎
1汤匙橄榄油
1个西葫芦，切成1厘米厚的圆片
150克袋装奶酪，切成方块
4把芝麻菜叶
1个红菜椒，去籽切丁
1汤匙切片黑橄榄
将香辣粉、半把薄荷、柠檬汁碎、橄榄油、西葫芦和奶酪混合在一起。放置在一旁浸润30分钟。把8根木制烤肉叉子浸在水中20分钟。将西葫芦和奶酪穿在烤肉叉子上，剩余的腌汁放在一边待用。将烤串放在烘烤炉上或开烤箱上火烘烤7～8分钟，中途翻转，用腌汁涂抹。取一个碗，放入芝麻菜、菜椒、橄榄和剩余的薄荷叶，倒入剩下的腌汁。搭配烤好的菜肴食用。
● 葡萄柚曼彻格奶酪沙拉——280卡路里（2人份）
1个大的葡萄柚
80克奶酪，切丁
1个鳄梨，切丁
1/2个球茎茴香，切成薄片
1个柠檬，榨汁
1汤匙橄榄油
1汤匙香醋
1大把新鲜香菜，切碎
剥好葡萄柚，用刀子分开柚肉，用碗盛好流出的果汁。将奶酪、鳄梨、球茎茴香、柚肉放入碗中，搅拌均匀。混合柠檬汁、橄榄油和香醋，制作酱料。将酱料倒入沙拉，撒上新鲜香菜，即可食用。
晚餐
（350～500卡路里）
● 豪华鱼排佐以块根芹——470卡路里（4人份）
制作酱料：
2个小块根芹，去皮切丁
1汤匙牛奶
1汤匙黄油
盐和胡椒
1大个洋葱，切成细丁
2根韭葱，切成薄片
2汤匙新鲜欧芹，切碎
1汤匙新鲜莳萝，切碎
100克蘑菇，切碎
400克健康白鱼肉（如黑线鳕、鳕鱼、绿青鳕），切成大块
150克去壳虾肉
1片月桂叶
250毫升牛奶
橄榄油
将烤箱预热至180摄氏度／燃气4挡。制作酱料：在沸水中将块根芹煮软，大约10分钟。将其沥干，放入搅拌机中，加入牛奶、黄油、少许盐和胡椒，搅打成菜泥。将菜泥倒入碗中备用。取一个大平底锅，倒橄榄油加热，将洋葱、韭葱和各种香草放入炒几分钟。将它们倒入盘中待用。用同样的平底锅将蘑菇煎至微微呈金黄色，而后倒入洋葱、韭葱混合物中。将鱼肉和虾肉放在一个大锅中，倒入牛奶和月桂叶，煮至沸腾。接着煮约4分钟，用漏勺捞出鱼肉和虾肉。留着牛奶，但去掉其中的月桂叶以及任何骨或皮。将鱼肉放在一个耐热菜盘中，将蘑菇、洋葱、韭葱混合放在上方，再倒3～4汤匙煮过的牛奶，以增添水分。最后倒上块根芹菜泥，放入烤箱烤15分钟。
● 西葫芦虾肉——390卡路里（2人份）
1根韭葱（或2根嫩韭葱），切厚片
1个西葫芦，用削皮器或切丝切片器削成薄条状
2厘米长的生姜，剥皮磨碎
1/2个红尖椒，切碎
1瓣大蒜，压碎
1个柠檬，榨汁
1汤匙橄榄油
200克生虾肉
1/2罐400克装的白豆，洗净沥干
2把新鲜香菜，切碎
盐和现磨黑胡椒
将韭葱上锅蒸4～5分钟，或蒸至变软，在最后2分钟时加入西葫芦。蒸好后放置待用。取出小型研磨机、食物搅拌机或杵和臼，将生姜、尖椒、大蒜和柠檬汁倒入其中捣成糊状。在锅中以中火加热橄榄油，倒入糊状物，慢煎1～2分钟。加入虾肉和豆子，翻炒至虾肉变成粉色，直至煮透，大约10分钟。加入蒸好的韭葱和西葫芦，将其搅拌均匀。用盐和胡椒调味，食用前撒上切碎的香菜。
● 酸橙鳟鱼搭配碎香菜豌豆——480卡路里（2人份）
2块120克的鳟鱼块
2个酸橙，1个剥皮切片，1个榨汁
1/2茶匙研碎的孜然
200克冻豌豆
1汤匙希腊酸奶
1大把香菜，切成细末
盐和现磨黑胡椒
橄榄油
将烤箱预热至180摄氏度／燃气4挡。将鳟鱼块放进耐热菜盘中，淋上橄榄油，再将酸橙片放在鱼肉上，撒上孜然，并以盐和现磨黑胡椒调味。将鱼肉放进烤箱中烤8分钟，或烤至完全熟透。同时，在沸水中将豆子煮软，沥干放入碗中，倒入酸奶和酸橙汁，再用搅拌机搅成粗糙的糊状。倒入大部分香菜，搅拌均匀，用一小撮盐和足量现磨黑胡椒调味。将鱼肉铺在豆泥上，再撒上剩下的香菜，即可食用。
● 松仁羔羊肉丸子搭配摩洛哥沙拉——480卡路里（2人份）
制作肉丸子：
200克羔羊肉末
1小个洋葱，细细磨碎
2瓣大蒜，压成糊状
50克松子，略略烘烤，粗粗切碎
1/2茶匙辣椒粉
1/4茶匙研碎的甜胡椒
1/2茶匙研碎的孜然
1个蛋清，略略打散
1小捆新鲜欧芹，切成细末
1小捆新鲜薄荷，切成细末
1汤匙菜油
盐和现磨黑胡椒
制作沙拉：
100克菠菜叶
1汤匙杏仁切片
1/2根黄瓜，去皮去籽，切成小块
2汤匙鹰嘴豆，洗净沥干
2根大葱，切碎
1茶匙橄榄油
1汤匙香醋
1/2个柠檬，榨汁
取一个大碗，将羔羊肉末、洋葱、大蒜、松子、辣椒粉、甜胡椒和孜然倒入拌匀。加入蛋清，再次拌匀。加入切碎的香草拌匀，再以盐和现磨黑胡椒调味。将混合物捏成6个大小均等的丸子。在煎锅中热油，用中火煎肉丸子，时不时翻动。煎10分钟，直至丸子的每一面都呈金褐色，并完全熟透。将菠菜叶放入碗中，再加入其他所有沙拉原料，搅拌均匀，和肉丸子搭配食用。
● 猪肉搭配苹果和小洋葱——450卡路里（8人份）
1条卷好的无骨猪腿关节肉（约3.5千克）
8瓣大蒜，压碎
1捆新鲜鼠尾草，切成细末
5汤匙橄榄油
2根大韭葱，斜切片
16个小洋葱
6个小苹果，去核，分别切成4瓣
1汤匙黄油
250毫升苹果汁
盐和胡椒
将烤箱预热至240摄氏度／燃气9挡。摊开猪肉，用锋利的刀子在肉上划花。将大蒜、鼠尾草、一小撮盐和胡椒、3汤匙橄榄油调成酱，将其涂在猪肉上。再次卷起猪肉，将其系紧。将韭葱片放在烤盘底部，和剩余的橄榄油拌匀铺好，然后将猪肉放在上面，烘烤约25分钟，或烤至猪皮起泡变脆。同时，在煎锅中用黄油将小洋葱和苹果块煎至褐色。将烤箱温度调至180摄氏度／燃气4挡。将小洋葱和苹果放在猪肉周围，再烤45～60分钟，或烤至肉类温度计读数为75～80摄氏度。将烤盘取出，保温。将盘中的汁液滤至一个小炖锅中，加入苹果汁，煮沸后调小火炖至略稠。将烤猪肉切片，搭配苹果、小洋葱和肉汁食用。
● 辣子鸡和扁豆——470卡路里（1人份）
1/2个球茎茴香，切成薄片
1/2个红皮洋葱，切成小菱块
1瓣大蒜，压碎
1把新鲜百里香
橄榄油
辣椒碎
1块去皮鸡胸肉
200毫升菜汤
1/2罐400克装的绿扁豆
50克糖荚豌豆
将烤箱预热至200摄氏度／燃气6挡。将球茎茴香、洋葱、大蒜和百里香放进烤盘中，淋上一点橄榄油，撒上辣椒碎。将鸡胸肉放在最上面，送入烤箱烘烤20分钟。将其移出，把烤箱温度调至150摄氏度／燃气2挡。加入菜汤和绿扁豆，使其均匀铺在鸡肉周围。充分调味，再将烤盘放入烤箱，烤20分钟。同时，将糖荚豌豆蒸或煮3～4分钟。最后搭配鸡肉和扁豆食用。
● 烟熏鲭鱼和橙子沙拉——460卡路里（2人份）
200克甜菜根
2汤匙红酒醋
1/2个橙子，榨汁搅碎
1汤匙橄榄油
1小撮盐和现磨黑胡椒
2个橙子
1棵菊苣
2根大葱，斜切片
2小块烟熏鲭鱼
20克核桃仁
将烤箱预热至200摄氏度／燃气6挡。在烤盘中加2厘米高的水，放入甜菜根。盖上锡箔，烤30分钟。同时，将橄榄油、醋、橙子汁碎放进一个旋盖的罐子中，用盐和黑胡椒调味。而后盖上盖子，摇晃直至其均匀。甜菜根柔软至可用刀子戳穿，即可将其从烤箱中取出。把甜菜根放凉到可以上手后，剥去表皮，掐掉头尾，再切成圆片。放入一点刚刚做好的酱汁，搅拌。给橙子剥皮，横切成圆形薄片。去掉菊苣头部，掰下叶片，去掉最外层的叶子。将菊苣叶摆在沙拉碗中，加上切成片的甜菜根、橙子和大葱。将鱼肉剥成薄片，铺在顶部，再加入核桃仁，淋上剩下的酱汁。
● 煎鸡肉配白豆泥——440卡路里（2人份）
2块去皮鸡胸肉
1汤匙橄榄油
盐和黑胡椒
1个小洋葱，切成细末
1～2瓣大蒜，切碎
1罐400克装的白豆，洗净沥干
1大把平叶欧芹
蒸四季豆或西蓝花，用以辅食
在鸡胸肉上淋一点橄榄油，用一小撮盐和足量黑胡椒充分调味。加热煎锅，煎鸡胸肉10分钟，常常翻动。同时，在一个炖锅中加热剩下的油，加入小洋葱。慢火炒5分钟，然后加入大蒜，再炒2分钟，至食材变软。加入白豆，粗粗捣碎，再加入一点汤或水调稀。最后加入欧芹搅拌，并调味。搭配绿色蔬菜食用。
● 茄子配羔羊肉和石榴——490卡路里（2人份）
2个茄子，纵向切成两半
1汤匙橄榄油
1个洋葱，切成细末
1/2茶匙碎孜然
1/2茶匙辣椒粉
1/2茶匙碎肉桂
200克羔羊肉瘦肉末
1汤匙松子
1汤匙番茄酱
2汤匙石榴籽
1把平叶欧芹，切碎
将烤箱预热至220摄氏度／燃气7挡。把茄子切面向上放在烤盘中，薄薄涂上一层橄榄油，用一小撮盐和足量黑胡椒调味，然后放入烤箱中烤20分钟。同时，在一个平底锅中加热剩下的橄榄油，倒入洋葱和香料，中火炒8分钟。加入羊肉、松子和番茄酱，再炒8分钟。起锅前拌入石榴籽。从烤箱中取出茄子，将羊肉混合物均匀分入切开的茄子中，再将其放入烤箱烤10分钟。食用前撒上欧芹叶片。
● 法式烩鱼——390卡路里（2人份）
1个小洋葱，切成细末
1个球茎茴香，切成细末
1瓣大蒜，切成细末
300毫升鸡汤
1/2罐400克装的碎番茄
250克海鲜什锦（大虾、螃蟹、白鱼肉、小龙虾等）
2～3把菠菜
苦艾酒或干白葡萄酒
橄榄油
在一个大平底锅中加热橄榄油，倒入小洋葱、球茎茴香和大蒜末，炒5分钟至食材变软。加入苦艾酒，煮沸1分钟。倒入鸡汤和番茄，煮沸。调小火炖15分钟，然后倒进海鲜和菠菜，煮熟。调味食用。
● 牛排配法式鲜奶油和黑胡椒酱汁——510卡路里（2人份）
200毫升牛肉汤
100毫升红酒
2块沙朗牛排（每块约225克）
1小撮牛排调味料
1茶匙黄油
1茶匙橄榄油
2汤匙法式鲜奶油
2茶匙混合黑胡椒，粗粗压碎
2大把蔬菜叶沙拉什锦
将汤和酒倒入一个小炖锅中，大火煮沸后再煮约10分钟，使之变少变稠，然后用一小撮盐调味。用一撮牛排调味料给牛排调味，放置使之达到室温。将煎锅大火加热，放入黄油和橄榄油。保持高温，将牛排单面煎3分钟至五成熟，或2分钟至三成熟。翻面，再煎2分钟至五成熟，或1分钟至三成熟。倒入煮好的浓汤、鲜奶油和现磨黑胡椒。充分翻动，再煮1分钟即可。搭配绿叶沙拉食用。
● 哈里萨辣酱鸡——420卡路里（2人份）
2块去皮鸡胸肉
4茶匙哈里萨辣酱
1汤匙橄榄油
1汤匙松子
4大把嫩菠菜叶
2根大葱，切碎
1/4根黄瓜，切碎
2个番茄，切碎
200克芸豆，洗净沥干
1汤匙葡萄干
1把平叶欧芹，切碎
1把薄荷叶，切碎
将烤箱预热至180摄氏度／燃气4挡。每块鸡胸肉涂上2茶匙哈里萨辣酱，放入耐热菜盘中。淋上橄榄油，用盐和胡椒调味，放入烤箱中烤25分钟，或烤至熟透。然后取出，略微放凉后撕成碎条。将松子放进干燥的煎锅中，中火烘烤几分钟。待其变成金黄色，立刻关火，因为它们很容易燃烧。把菠菜叶放进一个碗中，加入大葱、黄瓜、番茄、芸豆、葡萄干和各种香草。放入鸡肉碎，撒上松子，即可食用。
● 蟹肉饼——440卡路里（1人份）
100克蟹肉
1汤匙罐装甜玉米，洗净沥干
一点伍斯特沙司
1茶匙蛋黄酱
1根大葱，切碎
1把欧芹，切碎
1/2个柠檬，榨汁
西蓝花
现磨黑胡椒
面粉，用于扑粉
橄榄油
辣椒粉
在一个碗中混合甜玉米、蟹肉、辣椒粉、伍斯特沙司、大葱、蛋黄酱和欧芹。调味，并拌入柠檬汁。将其冷藏几小时。取一点面粉，用黑胡椒调味，将它们撒在干净的面板上，并扑一些在手上。取出冷藏后的什锦馅料，将其捏成2个肉饼。在一个不粘煎锅中倒一点油，加热到适当程度后，将肉饼放入，每面煎3分钟。搭配蒸西蓝花食用。
● 箔蒸鱼——370卡路里（2人份）
2片去皮鱼肉（鳕鱼、黑线鳕等），每片120克
2个番茄，切碎
4根大葱，洗择干净，斜切段
1个红尖椒，去籽撕条
1根胡萝卜，削皮切丝
1个柠檬，榨汁
1汤匙酱油
1把新鲜香菜，切碎
100克四季豆
将烤箱预热至220摄氏度／燃气7挡。在一个大烤盘上铺2张厨用锡箔，将鱼片分别放上。在一个碗中混合番茄、大葱、尖椒和胡萝卜，将它们分摊在2块鱼片上。淋上柠檬汁和酱油，然后用锡箔将鱼包裹起来。放入烤箱烘烤15分钟。同时，用沸水煮熟四季豆。在烤熟的鱼片上撒香菜，搭配四季豆食用。
● 炒鸡肉配酸橙和椰奶——340卡路里（2人份）
2茶匙菜籽油
2片去皮鸡肉
1个绿尖椒，去籽切成细末
150毫升椰奶
1汤匙泰国鱼露
1大把香菜，切碎
4根大葱，切碎
1个酸橙，榨汁
在炒锅中以大火热油，放入鸡肉片，翻炒5分钟，或炒至变成金黄色。加入尖椒，翻炒1分钟，然后加入椰奶、鱼露、香菜和大葱，再煮3分钟。洒上酸橙汁即可食用，也可以搭配2汤匙糙米饭（多加70卡路里）。
● 姜汁猪肉配炒蔬菜——270卡路里（2人份）
1汤匙酱油
2汤匙红酒醋
2瓣大蒜，压碎
1汤匙磨碎的姜
2片瘦猪肉（每片约125克）
1茶匙菜籽油
1个中等大小的洋葱，切片
1根小胡萝卜，切成薄片
1个西葫芦，切片
2茶匙玉米淀粉
150克糖荚豌豆，切成两半
100克豆芽
在一个碗中混合酱油、醋、大蒜和姜，然后加入猪肉，混合均匀。加盖，冷藏几小时或一晚上。将烤箱预热至180摄氏度／燃气4挡。沥干猪肉，腌汁留着备用。在不粘锅中将猪肉煎至完全变为褐色，将其放入耐热菜盘中，放进烤箱烘烤30分钟。取出，斜切开。在炒锅中热油，加入洋葱、胡萝卜和西葫芦，大火翻炒至它们变软。在待用的腌汁中拌入玉米淀粉，加一点水，调匀后倒入炒锅。再加入糖荚豌豆和豆芽，翻炒至酱汁沸腾变稠。猪肉和炒菜搭配食用。如有需要，可添加2汤匙糙米饭（多加70卡路里）。
● 辣火鸡杏子汉堡配沙拉——460卡路里（2人份）
制作汉堡：
5个蘑菇
250克火鸡肉末
1/2个洋葱，切成细末
6个杏脯，切成细末
1汤匙平叶欧芹，切成细末
1茶匙混合香辛料
1个鸡蛋，打散
制作沙拉：
1汤匙橄榄油
3根大葱，切碎
100克芝麻菜叶
50克去皮杏仁
50克石榴籽
100克圣女果，切丁
柠檬挤汁
将蘑菇放入食品处理机中，搅打至类似面包碎屑状。将做汉堡剩余的其他原料放入一个碗中，用一小撮盐和足量黑胡椒调味，用手将其拌匀，然后捏成均匀大小的小丸子。在煎锅中热油，将丸子放入煎5分钟，或煎至全部变成褐色，然后调小火，再煎10分钟。等其熟透后便关火离灶，但需保温。用同一个锅煎炒大葱3分钟。将芝麻菜放入一个碗中，混入炒熟的大葱拌匀。加入杏仁、石榴籽和圣女果，挤一些柠檬汁，便可与汉堡搭配食用。
● 红烧鳕鱼搭配生菜和豌豆——440卡路里（1人份）
100克冻豌豆
1小棵宝石生菜，撕片
1汤匙橄榄油
140克去骨鳕鱼
盐和现磨黑胡椒
2根大葱，切厚片
1汤匙法式鲜奶油
1/2个柠檬，榨汁
将豌豆放入一锅沸水中，煮5分钟。加入生菜，再煮2分钟。用滤器将它们充分沥干，然后把滤器架在空锅上，重新开火加热1分钟。这样蒸烘可以去除豌豆和生菜的多余水分。在一个大锅中加热橄榄油，将用盐和现磨黑胡椒充分调味的鳕鱼放入，倒入大葱，中火加热，鱼每面煎3～4分钟。在锅中倒入生菜、豌豆、鲜奶油和柠檬汁，再慢火烧煮2分钟。
● 清减版辣肉锅——460卡路里（8人份）
500克蘑菇
2汤匙菜籽油
500克牛肉末
2个红皮洋葱，切成细末
2根芹菜秆，切碎
1汤匙干辣椒碎
1/2汤匙碎孜然
1/2汤匙甘牛至
2罐400克装的碎番茄
500毫升牛肉汤或菜汤
1罐400克装的菜豆，洗净沥干
1罐400克装的眉豆，洗净沥干
1根肉桂
盐和现磨黑胡椒
75克黑巧克力，粗粗切碎
1把新鲜香菜，切碎
希腊酸奶，用以辅食
将烤箱加热至150摄氏度／燃气2挡。将蘑菇放入食品处理机中，搅打成碎屑状。将一半的油倒入一个耐火焙锅中，中火加热。倒入牛肉末，翻炒至完全变色，然后用漏勺将其盛出，放在一旁。将剩下的油加入锅中，倒入洋葱和芹菜，炒3～4分钟。然后加入蘑菇、辣椒碎、孜然和甘牛至，搅拌均匀，再炒3分钟。将炒牛肉末倒回锅中，加入番茄、高汤、菜豆和眉豆。将肉桂折成两半，放入锅中。将它们煮沸，然后调小火，加盖盖紧。将锅放入预热好的烤箱，烤2～3个小时。从烤箱中取出焙锅，如有必要，可继续调味。加入巧克力碎，搅拌至其融化，然后撒上切碎的香菜。搭配酸奶食用。