作者|Ruki（公众号“健身先健脑”主理人）
“湖南14岁女生体育课猝死，来例假忍痛跑步时倒地”是一则令人痛心的报道。“我肚子有点痛。”这是报道里这名14岁女生留在世上的最后一句话。体育课刚开始几分钟，她在操场上慢跑了150米后突然倒地，很快就没有了生命体征。十多分钟后，老师和随即赶来的家长一起把她送往最近的乡镇卫生院，医生宣告了死亡。据说，这名女生在猝死前抱怨过“痛经”“不舒服”，似乎经期运动是她猝死的直接原因……
月经期间可以做运动吗？到底有没有危险？需要注意什么？
经期运动，有风险
在经期运动确实有风险，需留意以下两个方面：
经血侧漏
如果你使用卫生棉条，并做了高强度运动，就会有棉条错位导致经血侧漏的可能。在不少健身论坛上，都有女性建议，月经期间做大重量的深蹲、硬拉时最好将卫生棉条换成卫生巾，免得运动到一半时出现尴尬的“血崩”。
痛经加重
痛经可分为原发性痛经和继发性痛经。原发性痛经指月经期疼痛，不伴有明显的器质性疾病，而继发性痛经则常常与子宫内膜异位症、子宫肌瘤、盆腔炎症性疾病、子宫腺肌病、子宫内膜息肉等器质性病变有关。
对于本身就痛经严重或者月经量过大的女生而言，经期进行相对剧烈、增加腹腔压力的运动，会有增加不适症状的可能。而对于有继发性痛经的女生，经期运动可能会导致痛经加重，甚至造成病理性损伤，如卵巢囊肿破裂。
如果你身体健康，月经期间没有严重的疼痛、**、经血过多等症状，按照正常的计划运动，完全没有问题。但如果你有原发性痛经，就需要对运动计划做出调整，适量降低运动的强度和时长。
需要注意，月经开始前一周，我们的体温会小幅度升高。在这个基础上再做运动，进一步升高体温，有可能会造成明显不适。所以，经期运动时要注意根据自己的感受随时调整。如果疲劳感强烈，可以酌情少做几组力量训练，减少有氧运动的时间。此外在运动前后，要及时补充水分和能量。
如果有继发性痛经，经期还是建议以休息为主。
健身会导致月经不调吗
健身论坛里常常可以见到这样的疑问：“健身 × 个月，月经突然不来了（推迟了），是怎么回事？”事实上，造成月经不调的原因很多，健身本身并不是直接诱因。只要运动强度适当、饮食习惯正常，健身不仅不会对月经产生负面影响，还有可能缓解一部分原发性痛经的症状。
导致健身期间月经不调的因素，大致包括：
精神紧张与环境改变
这种情况常见于刚开始健身的“小白”。如果一个人每天从8小时坐着不动，突然变成了早起2小时跑10公里——突如其来的环境变化、对身体施加的压力，是有可能导致月经不调，甚至闭经的。想要避免这种情况，只需要改变心态，循序渐进，不要急于求成。
健身的重点是养成长期的运动习惯，而不是靠“打鸡血”来虐待自己。如果你从来没有运动的习惯，不妨从快走、增加每天的步数开始，慢慢过渡到跑步，再逐渐加大运动量。这样做不仅对健康有利，还能大幅减少运动受伤的风险。
体重下降过快
一些不负责任的健身营销号喜欢宣传“健身时只能吃水煮鸡胸肉、西蓝花，完全不能碰油”一类的观点。然而极端的饮食习惯由于缺乏必要的碳水和脂肪摄入，会导致营养不良、体重下降过快，可能会影响月经。
学习健身知识的同时也要擦亮眼睛，辨别那些只顾“打鸡血”、宣传极端饮食习惯的言论——减肥不能吃碳水、健身期间不能碰油、吃鸡蛋一定不能吃蛋黄……这类言论除了摧残你的身体，没有任何意义。
在日常饮食中，不仅要保证足够的热量摄入，还要关注健康脂肪的来源。在热量允许的情况下，可以多选择富含油脂的深海鱼、坚果、牛油果、全脂奶等。如果为了减肥，健身的同时也在控制饮食，还可以根据需要补充综合维生素。
滥用药物
很多女孩健身的主要目的是减肥，有些急于求成的人可能会在运动和节食之外，结合各种方法，比如服用药物，来加快减肥速度。而从某些商家那里买到的“减肥药”，可能会引起内分泌紊乱、月经不调，让人误以为是健身导致的。减肥需理性，不要想着走捷径。
经期减肥靠谱吗
减肥的核心是平衡卡路里。说得通俗一点，只要我们每天卡路里的摄入少于支出，体重就会减少。俗话说“管住嘴，迈开腿”，就是指要在减少摄入的同时增加支出。
那么，通过在月经周期的不同阶段控制饮食和运动，可以减肥吗？
先来说饮食。随着月经周期中各种激素有规律的升降，新陈代谢水平会发生规律的变化。一个正常的月经周期分为四个阶段：月经期、卵泡期、排卵期，以及黄体期，新陈代谢的最高点出现在经前的黄体期。
看到这里，不要高兴得太早。经前一周的基础代谢率确实会有所增加，但绝对没有像一些夸张言论所说的那样，“达到平时的两倍”，平均增长率约为6.7%（根据不同研究，这个数据会有变动，但不会超过10%）。大部分女生每天的基础代谢量在1200—1400千卡之间，简单做个计算：在经前一周，你的代谢量至少可以增加1200千卡×6.7%=80千卡。
80千卡是什么概念呢？它的热量大约等于：
5—6块口香糖；
半个中等大小的苹果；
三分之一根蛋白棒；
大半杯蛋白粉；
一杯脱脂牛奶；
……
因此，若是想靠经前一周的“代谢福利”来减肥，几乎不会有什么效果。更残酷的事实是，在经前一周，很多女生都会食欲增加，馋碳水化合物，同时疲劳感增加，不想运动，所以常常是消耗变少，摄入增多，抵消了幅度极小的代谢提高，影响了减肥效果。解决这个问题很简单：将高强度的运动安排在月经后的那一两周，经前一周以及经期，则相对减少运动强度和总量。
还需要注意一种极端的情况，很多女生在月经前一周都会出现“经前综合征”：容易疲劳、心情差、想吃甜食……这种变化很容易演变成心理上的放松：“反正都破了饮食的戒了，干脆也别去健身算了。”“感觉有点累，不如在家睡一觉。”“怎么看自己都觉得胖，还健什么身？”其实月经对健身的影响很小，但负面的“自我放弃”心理却极大地阻碍了健身计划。
如果“经前综合征”影响了你的健身计划，不妨试试在这段时间做一些低强度、对身体和中枢神经压力都比较小的运动，比如瑜伽、拉伸、慢跑、游泳，甚至散步。
中低强度的运动，可以促进血液循环，缓解原发性痛经以及经期的精神紧张和抑郁症状。不过要留心，如果此时做瑜伽，请避免倒立等容易造成不适的体位；进行游泳等水下运动时，请注意清洁——月经期间并非不能碰水，但确实有更高的感染概率。
痛经女孩的运动指南
“经期能不能做××运动？”“做××运动会不会加重痛经？”这种问题，大部分情况下，答案因人而异。总的来说，大部分运动都不用特意避开经期：强度越低、对腹腔压力越小的运动，理论上对痛经的影响也越小——比如舒缓的瑜伽（不包含倒立），或者慢走、慢跑、游泳等有氧运动，以及相对轻重量的力量训练；而激烈的运动，比如高强度间歇训练（HIIT）、倒立、跳跃较多的体操、接近极限重量的力量训练等，如非必要，请尽量避开经前一周和经期。
如何确定适合自己的健身项目及健身强度呢？最好的方法是亲自试一试。比如你很喜欢跑步，不想在经期完全停下，可以遵循“强度和总量循序渐进”的原则，从1—2公里的慢跑或快走逐步过渡到正常的标准。如果增加运动量时痛经加重，请及时停止，以此确定你经期运动量的标准线。
梳理思路后不难发现，经期健身并不会带来严重的健康风险。只要注意以下几点，月经和健身完全可以和平相处：
刚开始健身时，循序渐进，不要急于求成；
冷静看待减肥言论，必要时阅读专业的运动类书籍，从专业的渠道了解运动和饮食的关系；
如果痛经严重，可以在经期做一些温和、低压力的运动；
如果运动没有增加经期不适感，可以按照计划正常运动。
每个人的体质不同，月经带来的影响也因人而异。希望大家都能有意识地感知和了解自己的身体，倾听自己的想法，做出适合自己的选择。