如何克服拖延症
不知道你有没有过这样的经历：快要考试时，你翻开书准备认认真真地复习，然而却今天拖明天，明天拖后天，最后实在拖不了了，只好临时抱佛脚，浑浑噩噩地去考试。
这就是典型的拖延症。拖延症有多种成因，因此并没有一个适合解决所有拖延症的方法。我在下面列举了一些情况，大家看看自己属于其中的哪种，然后对症下药。
我将以理性情绪行为疗为理论基础，从认知、情绪和行为三个层面给出治疗拖延症的解决方案。
（1）认知层面：要看清拖延行为运作的原理，改变自己拖延的思维习惯。
（2）情绪层面：训练意志力，即使面对不舒服的环境，也能按照原本的意愿执行。
（3）行为层面：确定方向，运用知识，落实行动。
先从认知层面上说起，认知科学把拖延症分为四种类型：期限拖延、个人事务拖延、简单拖延与复杂拖延。
期限拖延就是指面对那些看起来复杂、前景不确定的任务时，我们想要逃避这个任务产生的拖延。解决的方法就是列出工作目标表：工作目标是什么？截止日期是什么时候？项目关键步骤有哪些时间节点？在完成任务的过程中，你可能会受到哪些干扰？把实现这些工作目标可能遇到的问题梳理清楚，你就不会无限期地等下去了。
个人事务拖延通常是和自我提升有关的，虽然有一个明确的截止日期，但是却没有明确的启动日期。于是每天你总是会告诉自己从明天开始吧。对于这个问题，我们可以用个人事务优先等级表来解决，只做重要的事，不重要的事无论紧急不紧急，能不做就先不做。
理性情绪行为疗法有一个非常著名的ABCDE方法，适用于解决拖延、焦虑、抑郁等一系列负面情绪。
（1）A（Activating events）是触发你拖延的事件。
（2）B（Belief）是你遇到事件以后立即想到拖延这个过程的自动化思维。
（3）C（Consequence）是你拖延之后的结果。
（4）D（Disputing）是质疑，即要对你原来的B进行干预。
（5）E（Effect）是你采取新的思维方式以后产生的效果。
具体来说，我们首先要对“以后再做”的思维进行隔离处理，然后植入“立即行动”的思维，引入与拖延思维相反的思维方式，最后努力管理自己的感受。
思维层面的东西都比较抽象，而情绪和行为的部分就比较容易理解了。这里先说一个情绪模型——马与骑手模型。马与骑手模型象征着**与理智之间的冲突。马代表我们的**与冲动，如果感觉不好，就会立刻逃离；如果感觉愉悦，就会去争取。骑手代表了我们的高级思维：进行推理、找出联系、制订计划、控制行为等。
站在三岔路口，你有两种选择——要么达成目标，要么拖延。马总是选择更轻松或者危险性更小的道路，它知道赖床比早起更舒服，躺在家里玩手机比出门去上健身课更舒服。但是作为骑手的你有着更明确的目标，你知道什么对自己更好。
这里还有一个双议程困境。所谓双议程困境就是外在目标和内在目标的冲突。外在目标就是指骑手的利益，比如提高成绩、完成项目、减肥成功等；内在目标是马的意志，它不希望有任何不舒服的感觉，每当你想要去做一件需要努力才能达成的事情时，它就会诱导你松懈下来。你想从学习中受益，但是不喜欢学习的过程；你想提前完成任务，又不喜欢精神高度集中的过程。你转移自己的注意力去做一些替代性的活动，从而避免立即面对这种不适，于是就产生了拖延。
你要学会在感觉到不适的时候暂缓行动，先清楚发生了什么，然后转向富有成效的行为。接受了不适感之后，你就不大可能逃避重要的任务。而《终结拖延症》这本书中的PURRRRS练习可以帮助你暂缓拖延的冲动：
（1）暂停（Pause）：当你想要拖延的时候，对自己说“停”，你要意识到自己产生了一个想要拖延的念头。
（2）遏制冲动（Use）：启用你的认知、情绪和行为方法，遏制想要转移注意力的行为。
（3）反思（Reflect）：深呼吸，认真体会一下此时此刻的感受，问问自己想要达成什么目标。
（4）推理（Reason）：问问自己，如果我屈从了拖延的渴望，后果是什么？如果我继续坚持原先的日程，结果会怎样？接下来该采取什么样的行动计划？
（5）做出选择（Respond）：既然知道了拖延和坚持原计划的优劣，那就做出选择吧。
（6）回顾与修正（Review and Revise）：回想一下战胜拖延症的方法，由此决定如何改进计划来对抗拖延。
（7）巩固练习（Stabilize）：你需要积极地遵从立即行动的原则并进行不断练习。
压力性拖延大多来源于我们自身。很多时候，我们不愿意开始的原因是任务太复杂，害怕自己做不好。自我怀疑、完美主义、害怕批评和害怕失败是压力性拖延的四个重要因素。但是拖延并不会让结果变得更好，只会随着截止时间越来越近而产生紧迫感。
对于这种类型的拖延，我们知道了自己内心的畏惧，那么就应该想办法让结果变得更好。对于即将到来的情况，我们要把模糊性和不确定性看作正常现象。虽然不能准确地预测所有情况，但是我们可以想一想有哪些潜在的、可预见的阻碍，然后计划如何积极地应对它们。为了制订计划，我们要收集和这个任务有关的信息，以便遇到变化的时候及时调整我们的计划。拖延不能让结果变得更好，我们应该选择有计划地去完成目标。
把一天之中要做的事列成一张表，在“要做的事”那一栏中写上自己的计划，如果完成了，就在这个事项后面打个钩——这是所有时间管理法、清单管理法都会教你的内容。有一种叫作战胜拖延任务表的方法与这些方法有点不一样，它后面多出两列，留给“要避免的分心行为”。“要避免的分心行为”是指对于你要做的这件事，曾经有哪些干扰让你变得拖延。比如说“要做的事”是“复习高数”，而你学习过程中最大的敌人就是“玩手机”和“与同学聊天”，那就把这两项写在后面。如果你今天的学习全程都没有玩手机，就在“玩手机”后面打个钩。
还有一个方法叫作逆向规划。比如你给自己定下了一个健身计划，又害怕因为拖延而完成不了，可以试试逆向思考。
我锻炼了一年的身体，现在身材很好且精力充沛，在朋友圈秀马甲线的时候，大家都很羡慕我；在此之前，我按照日程进行锻炼，拒绝任何懈怠；在此之前，我第一次进入健身房并开始锻炼；在此之前，我给健身中心打了个电话，安排了和私教的第一次会面；在此之前，我接受了改变自己必然会伴随着不适的感觉这个事实。我坚决拒绝以逃避来取代有意义的努力。
逆向规划的最后一步就是你真实计划的第一步。这个过程最重要的就是要把你的计划细分成具体的步骤，它能帮助你结束思考，开始行动。
这里还有一个有用的方法叫作五分钟计划法。比如当你想起自己应该写文章，却迟迟没有动笔时，对自己说：“先写上五分钟吧。”五分钟之后，我们再决定下一个五分钟做什么。以五分钟作为时间间隔，直到你决定停下来为止，这样你会发现，自己已经不知不觉地做了很长时间。
还有三个概念叫作“追赶”“跟进”和“超越”。“追赶”的就是被拖延的，仍然紧迫且重要的任务；“跟进”的是当前正在进行的任务；“超越”的是离截止时间还有段距离，提前完成可以减轻自己日后负担的任务。
对于已经进入“追赶”状态的任务，我们每天要多花一点时间，直到把里面的内容慢慢消化、清空为止；对于“跟进”状态的任务，我们要给予足够的关注，不要让它变为“追赶”状态；对于“超越”状态的任务，我们每天可以把多余的时间放在上面，这是你奔向梦想的方向。
我们不喜欢学习，是因为学习的过程需要突破我们原有的认知，也就是走出舒适区，这是和我们天生喜欢稳定、不愿意改变的特质相违背的。
为了让自己打破厌恶学习的怪圈，首先，可以试着将学习与你喜欢的东西建立正向联系。比如说你喜欢听古典音乐，那就可以一边听音乐一边解题，前提是你的专注力不会受到音乐的干扰。
心理学中有一个普雷马克原理，指的是如果你很好地完成了一件不喜欢的事情，又紧接着做了一件很喜欢的事，就会削弱对前一件事的反感。在了解了这个原理之后，我们可以给自己设置一些条件性合约，比如按时完成学习任务就奖励自己去看一场电影。
最后，我再总结一下克服拖延症的方法：
（1）拖延症有期限拖延、个人事务拖延、简单拖延及复杂拖延四种，只有找出自己属于哪一种情况，然后对症下药，才能有最好的效果。
（2）在认知层面要改变自己的拖延思维，对自己的思考方式进行再改造。
（3）在情绪层面，你想从学习中受益，又不喜欢学习的过程，那就要操控好情绪的“小马”，让它乖乖听你的话。
（4）在行为层面可以通过任务表、逆向规划的方式解决拖延。
（5）对五分钟计划，“追赶、跟进、超越”分类法等拖延实战小技巧进行合理应用。