运动对健康来说非常重要，在你难以控制血糖水平的情况下就更是如此。就像我们看到的，大多数II型糖尿病患者一开始是出现了胰岛素抗性，他们的身体不再对胰岛素产生反应，这迫使胰腺生产出更多的胰岛素。要降低胰岛素抗性，最迅速、最有效的方法是多做运动。44
问题是，许多人觉得做运动是件苦差事，而这里有一份运动计划，可以让你花最少的时间获得最大的利益。
简单的开始中最简单的一种
你可以做的第一件且最简单的事是站立30分钟。你应该从节食第1周开始这么做，或者现在就放下书站起来。
久坐等于谋杀的证据可以回溯至20世纪50年代，当时一项研究对比了公交车售票员（站着）和公交车司机（坐着），结果表明司机患心脏病的风险是售票员的两倍。45
从那时以来，人们久坐的时间越发长了。我们坐着工作、坐在车里、坐在家里，从一个座位移到另一个座位。我们许多人在大半醒着的人生中都是一屁股坐在电脑或电视前，每天至少8小时。
这种做法对我们身体造成的影响是非常可怕的。史上进行过的最大型的研究之一囊括了近80万人，研究发现那些久坐的人：
*发展出II型糖尿病的可能性翻倍。
*死于心脏病发作或中风的概率翻倍。46
换一种说法就是，你为了看电视之类的事每坐1个小时，就相当于减少了20分钟的寿命。47
重点不仅在于坐着的时间长度，还在于时间的连续程度。在澳大利亚最近的一项研究48中，研究者们募集了70位健康的成人，要求他们坐9个小时，每过几个小时他们就必须吃饭，然后检测血糖和胰岛素值。完成后，他们又重复了一遍这个过程，只不过这一次他们每30分钟就站起来走一走。
仅仅是每30分钟站起来走一走，就使他们的血糖水平降低了39%，而胰岛素水平降低了26%。
所以，请使用闹钟软件，让它每30分钟提醒你动一动。
如果你经常看电视，就设一个定时器，并在广告时间四处走走。你可以把闹钟放在另一个房间里，或是把遥控器放在电视旁边，这样你就必须站起来换频道。电视就是设计来引诱你的（这一点我知道，因为我在这个行业中工作），而唯一能与它阴险魅力抗争的途径，就是意识到它的危险性。
站起来
如果你坐得少，那你就可能站得多。包括达·芬奇和海明威在内的许多名人在内，他们最棒的作品都是在站立时创作的。
但是，这种做法实用吗？我们站立得更多又会有多大区别？为了找到答案，我观察了约翰·巴克利博士和切斯特大学的研究团队所执行的一次简单实验49。他们要求10位在办公室中工作的人在一周中每天至少站立3个小时工作。他们的普通办公桌被挪开，换上了特制的站立式办公桌。
所有的志愿者都配备了加速计，这是一种运动监控设备，用来记录他们在做事时有多少运动量。他们还佩戴了血糖监测仪，以便研究者实时测量他们的血糖水平，日夜如此。
有些志愿者在开始前就紧张了，说了一些类似“我觉得我的脚会受伤”“我的背会承受不了”，或“我从来没站过3小时这么久”的话。
结果他们全都坚持住了，其中一位患了关节炎的女士发现，站立实际上改善了她的症状。
但这对他们的机体造成了什么影响呢？我们的第一个发现是，志愿者的血糖得到了更好的控制。在用餐后，他们的血糖降到正常水平的速度远比之前快得多。
而且他们每个小时就多燃烧掉50卡路里。如果你每天站3个小时，站5天，那就意味着每周多燃烧750卡路里。坚持一年，总计就是3万卡路里，或是大约3.5千克脂肪。
“相当于一年跑10次马拉松，”巴克利博士说，“只需要你每天站3～4个小时。”
我们无法全程站着工作，不过哪怕最小的调整也会有所裨益，如站着接电话，或是走到同事身边去谈话而不是发邮件。
走一走
比站立更好的是走路。走路是伟大的长寿秘方，你应该尽力每天走10000步。如果要维持健康和体重，这是我们建议的最低步数。
在第六章的“开始前的准备工作”中，我要求你记录自己通常一周会走多少步，这样你才能监控其增长。
你不可能指望千米数从0直接升到100，所以请以稳定的累积为目标。大多数人每天平均走大约5000步，那些年纪更大或超重的人则更少。如果你在执行BSD的过程中每周把每日步数增加500步，到第8周末尾，你将接近神奇的10000步。
也就是说，如果你平常每天走5000步，那么在第一周，你的目标应该是做到每天5500步，第二周则是每天6000步，以此类推。你会发现，在减重的同时，你将变得更有活力，并且更愿意去运动。
由于你将走得更多，你应该花些钱买更舒服的鞋子，甚至可能想要买专业运动袜，它们有额外的垫料。
那么，你准备如何提升每日步数？理想上你应该把它融入日常生活，这样它就不会是件麻烦事，而只是一件你无须多想的事。
我的个人原则：
1．我总是爬楼梯。我在伦敦市中心一座建筑的7楼上班，从1楼到7楼共200步。我每天至少上下两趟楼，加起来就是800步。
2．我在自动扶梯上也总是走或者跑。
3．当我在伦敦市中心活动时，只要路途少于3千米，我总是走路；若是多于3千米，我就骑自行车。我有一辆折叠自行车，我把它喷成了亮绿色，这样比较不容易被偷走。大多数日子里，我都将它带到上班的地方。
4．我住的地方离当地的火车站2千米，要上一个陡坡。在家和火车站之间，我通常走路或骑车，走2千米大约是3000步。
以下是另一些办法，可以让更多步数融入你的生活：
*搭乘公共交通工具，早一站下车。
*听运动音乐或有声读物，它能让步行变得更加愉快。
*去商店或超市时，把车停在停车场的另一头。
*在机场等飞机时，四处逛逛而不是干坐着消磨时间。在飞行前步行有助于调整时差。
*工作时，只要没有会议就四处走走。走到同事身边沟通，而不是发邮件。打电话时站起来。（研究表明，站着通电话能让你的声音听起来更坚定自信。）
*参与各种需要更多动作的活动，如园艺、绘画或舞蹈。
*放假时，加入远足活动。这些活动通常是一群人一起，时长1～2个小时，由博学且热情的前辈带领。我的孩子们并不喜欢步行，但现在他们对此非常热衷。
*加入一个步行团体，或是自己建立一个。蒂姆和克莱尔是我的两个朋友，他们来自澳大利亚。我们每年都会和他们一起花三四天时间进行一次小型的环英远足，如从海岸到海岸（从英国的这一侧走到另一侧）。我们一天走20千米，以此度过一个长周末。
小窍门：如果你希望从步行中获得最大的回报，那么与其悠闲地散步，不如提高速度迈步快走。
在丹麦的一项研究中，32位糖尿病患者被分成两组。一组以适中的速度每周步行5小时；另一组先快步走3分钟，再慢步走3分钟，如此交替，也是一周步行5小时。4个月后，快慢交替的那一组平均多减重3千克。50
力量训练
在30岁之前，你的肌肉群会越来越壮大。在这之后，如果你不使用它们，它们就会变小。30岁之后，每10年你的肌肉质量就会下降5%。
为了维持肌肉，你必须进行某些形式的抗阻训练。你可以去健身房，也可以做我所做的训练。后者是一个简单的体系，它可以随时随地进行。
使用我的训练体系，你将尽可能多地锻炼主要肌肉群，并且每次更换一组，这样暂时不用的其他肌肉群就可以休息一阵子。我从运动上半身开始（俯卧撑），接着锻炼中心躯干（仰卧起坐）或腿（深蹲）。
我的锻炼方式是基于《美国运动医学学会健康健身杂志》的一篇论文。51每周至少完成3次锻炼，将它作为早晨的第一个任务，只需要花几分钟。
我最喜欢的运动是俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、二头肌训练和平板支撑。
俯卧撑：脸朝下，手掌撑地与肩同宽，前脚掌触地。保持身体平直。俯身直至肘部呈90度，然后推掌起身。如果你觉得这太难，那就以膝盖着地完成。
深蹲：两脚分开站立。屈蹲臀部以下的部位，将重心保持在脚后跟。注意保持背部挺直。继续下蹲，直至你的腿弯成90度角——想象你正准备坐上椅子。脚部发力站直，保持背部挺直。深蹲作用于机体中最大的肌肉群。如果你热衷于此，你还可以负重以增加难度。
仰卧起坐：仰面躺下，膝盖弯曲，脚平踩在地板上，两手放在头侧。卷曲身体上部，但后腰不离开地板。确保你的下巴往胸部收拢。当肩膀和上背部离开地板时，往后屈回身体。
二头肌训练：这个运动需要手握小块重物。两脚分开站立，双手放在身侧，一只手中抓着小块重物。然后，你的胳膊依然保持在身侧，但屈起肘部以抬手。将重物换手握住，重复以上动作。
平板支撑：脸朝地板，以前臂和脚尖支撑身体，使身体从头到脚保持平直。确保身体中段没有抬起或塌下。收紧臀部，尽可能久地保持这一姿势。记住，这个动作正确时不会造成后腰疼痛。
我建议你从节食第一周开始，以10个为一组练习这些动作。（平板支撑一组坚持20秒。）也就是说，10个俯卧撑、10个仰卧起坐、10个深蹲。第一周完成3次1组动作，第二周以3次2组动作为目标，第三周3次3组动作。
加大强度
标准建议是每周至少150分钟温和的有氧运动（步行、游泳、剪草坪）或是75分钟激烈的有氧运动（跑步、骑自行车、跳舞），我们大多数人离这个标准还很远。
这也是我喜欢高强度间歇性训练（HIIT）的原因，这是一种完全不同的训练方式。它用时很短，但是很激烈。我在家完成它，不过最好还是在体育馆之类有监督的环境下完成它，至少在开始时如此。和其他形式的练习一样，明智的做法是在开始前先和医生商讨，如果你正在接受药物治疗，那就尤其如此。
高强度间歇性训练
4年前，伦敦国王学院杰米·蒂蒙斯教授向我介绍了这种运动方式。我第一次遇到他时，他对我说，我只需要每周花3分钟时间快骑自行车，就能从中获得运动所拥有的大部分重要益处。这个说法让我很震惊，因为它听起来棒得令人难以置信。但我一向热爱面对挑战，所以我决定试一试。
在开始前，他们先给我抽了一点血，测量了我的空腹胰岛素和血糖值。接着，在之后的6周中，我遵循蒂蒙斯教授建议的锻炼体系，每周3次跨上健身车踩踏板。开始时真的相当艰难，但我很快适应了。我的家人也习惯了我拼命逼迫自己时发出的奇怪咕哝声。
到第6周末尾，我回到蒂蒙斯教授的实验室再次抽血，发现我的胰岛素敏感度惊人地提高了24%，这明显符合他们的期望。（有些人提高得更多，有些人则较少。）
那么它是如何作用的呢？
根据杰米的说法，当你在做一些非常活跃的运动时（如HIIT），你在分解机体储存的葡萄糖，它们原本作为糖原存放在肌肉中。将这些糖原储存量消耗一空后，机体就能在餐后从血液中将更多糖分抽取到这些留出的空间中。
比起普通的运动方式，实行HIIT的人能减掉更多的腹部脂肪。就如我们之前看到的，这一点很重要，因为腹部脂肪与患上糖尿病和心脏病的风险息息相关。
为新手准备的渐进体系
我喜欢3组20秒的运动方式，但是你应该从不太苛刻的运动开始，除非你本来就非常健康。接下来的运动方式是为II型糖尿病患者和不太健康的人准备的：
第1周。在健身车上慢踩几分钟。当你觉得自己准备好时，可以将它加速，然后用力踩踏对抗阻力约10秒。接着重新放缓速度，调整呼吸，如此交替，直至累计运动10分钟。第1周时，你需要完成这个过程3次。
第2周。重复上述过程，不过这一次，你要在10分钟的健身车运动中加入2次“10秒爆发”。每次爆发都要用几分钟的慢踩隔开，让自己有时间恢复体力。
第3～4周。你可以把短时爆发的时间拉长到15秒了。因此，你要做的是2组“15秒爆发”，总计10分钟健身车运动，每周3次。
第5～6周。试着在10分钟内加入2次“20秒爆发”。你可能乐意超过20秒，但请不要这么做。把爆发时间拉得过长，不会让你的状态变得更好，反而可能更差。
第7周及之后。你可以坚持做2组“20秒爆发”，或是尝试3组“20秒爆发”，不过要确保没有过度逼迫自己。
我的运动体系包括一周3次的健身车运动，每次3组“20秒爆发”。你只能在有一定健身基础的前提下尝试这个强度。如果你身体不够好，应该从我之前所说的新手体系开始。
1．跨上健身车，缓慢踩踏做一次短短的热身，抵抗有限的阻力。你只需注意大腿的用力方式。
2．在几分钟后，开始加快踩踏速度，然后迅速加大健身车阻力。
你要根据自己的力量和健康程度选择阻力值。这个数值要足够高，你应该在15秒冲刺后还能感觉到它。
在15秒后，如果你还能不太费劲地以相同速度抵抗阻力，那你选的阻力值就不够高。不过，它也绝对不能高到你在15秒后完全踩不动，这需要多加实验。你应该发现自己越来越有力量，可以应对越来越高的阻力值。你追求的不应该是速度，而是力量。
3．在第一次爆发冲刺后，降低阻力，做几分钟慢踩，好调整呼吸。
4．开始第二次爆发冲刺。
5．在跨下健身车之前，先完成几分钟慢踩，以使心跳速度和血压回到正常水平。
我完成这整个过程需要的时间少于10分钟。
总结：
*每30分钟站立一会儿。
*以目前的步数为基础，每天增加500步，直至每天步数达到10000步。
*做力量训练，一周3次。开始时放缓速度，每周往上增加强度。
*如果你想尝试HIIT，最好是在健身房开始，因为在那里可以得到适当的监督。