你决定要放手一试了。你已经和医生谈过，清空橱柜并做了一些检测。你可能很快发现，BSD不太像你担心的那么艰难。没错，你将在接下来的几周里每天靠800卡路里存活，但是你的身体将迅速合理地适应这一状况。现在你只要做最后一个决定：你是想完全以真食物来执行这一节食计划，还是想部分采用市场上的代餐营养奶昔？
两种方式
在泰勒教授的研究中，参与对象被要求在整个8周时间里通过饮用代餐营养奶昔来减重，并辅以部分无淀粉蔬菜，但这主要是为了方便。如果你是在进行一项科学研究，使用营养奶昔不仅方便，而且更易于密切监控人们实际消费的卡路里数量。也有一些人通过食用真正的食物而大获成功。这取决于个人的选择，你必须决定哪一种方式更适合你。
1．代餐奶昔
如果你决定采用代餐奶昔，你应该将目标设定为每天摄入约600卡路里的奶昔，再加上200卡路里无淀粉蔬菜。你需要蔬菜中的额外纤维（外加大量水分）来防止便秘。在稍后的菜谱单元中，我们提供了一些200卡路里的食谱——蔬菜菜肴和蔬菜汤。
信誉良好的代餐奶昔有一个优势，那就是你知道你均衡摄入了正确的营养，并且不需要去考虑食物的事。它也有缺点，到目前为止，我所尝试过的所有在售代餐奶昔喝起来都不太让人高兴，我估计不用多久它们就会变得很讨厌。
还有一点也很重要，那就是当你在节食时，应该学会如何烹饪正确的、健康的、美味的餐点，你节食后的生活也将从中受益。一个合理的折中方法是，你可以从奶昔开始，慢慢习惯节食，然后在节食一段时间后，比如两周，再将大部分饮食材料换成真正的食物。
2．真正的食物
通过食用真正的食物来节食会略微困难一些，因为你必须确保自己摄入了数量正确的蛋白质、脂肪、维生素等。正因如此，本部分最后附上了我请英国最著名的营养师之一萨拉·辛克博士提供的一系列简单、营养的食谱，外加一份详尽且均衡的节食计划。
食谱的宗旨是实行地中海风格的低碳饮食。它们富含营养，以及适量的脂肪和蛋白质；它们美味且多样，所以你的味蕾不太可能会对它们产生厌烦，转而渴求不良食品。
如果你想做一些自己想做的菜，创造属于你自己的地中海式低碳食谱，那就要确保你摄入了多样化的饮食，并且它们含有适量且正确的营养物质。你可能需要服用日常复合维生素片以保证节食的安全。我想，这种节食的主要好处之一还在于它能重新振作你的味蕾。你本来可能并不是太喜欢蔬菜，但执行低碳节食后，你会发现它们非常美味！要记住，你不仅仅是为了在接下来的几个月重新调整自己的身体，它还是件一劳永逸的事。
Q & A
Q：800卡路里是个什么概念？
A：可能比你想的要多，但比你习惯的要少。（浏览本书的彩图，那里为你展示了7天×800卡路里的范例。）这份节食计划的关键在于每一口食物都内容丰富，它富含营养师所称的“饱觉因子”，即餐后饱足感，这种感觉可以抑制你在两餐之间对食物产生的欲望。食物的分量更小，但你将对它们感到满足，你也不会一直都觉得饿或对食物继续痴迷。当你看到自己的体重往下掉时，应该会获得许多积极的力量，使你坚持向前。
Q：为什么是800卡路里？为什么不吃多一点，或是少一点……
A：如果你的血糖水平有问题，并且想要重获健康，那你就需要减脂，尤其是减掉腹部的脂肪。你减得快还是慢其实并不重要，只不过你可能会发现，减得快更容易些。只要方法适当，迅速减重可以让你产生动力。在进行节食时，800卡路里算是很低的热量，但不是非常低。
Q：这个节食食谱里有碳水化合物，但你说我不应该吃它们。
A：菜单上是有一些碳水化合物，但它们是正确的种类。你现在应该知道了，淀粉类的碳水化合物本质上是浓缩的糖分，它们会使血糖产生紊乱。你会发现这里的食谱包括大燕麦，甚至还有糙米，但它们的分量很少，这只是一个调剂，并不是餐点的主要成分。这些碳水化合物属于燃烧缓慢的种类，也就是说，它们的消化要花更多时间和能量，这就使你不那么容易饿。
Q：那么，是什么在维持我的饱足感？
A：脂肪和蛋白质会让你更长久地觉得饱足。蛋白质摄入量的标准建议是，女性一天45克，男性一天55克。优质蛋白质包括鸡蛋、鱼肉、鸡肉、猪肉、虾和豆腐。坚果和豆子也富含蛋白质。
Q：这是一种低脂节食吗？
A：不是，就像我之前解释的，脂肪并不像从前人们认为的那样是种坏东西。这份节食食谱中包括足够多的鱼类、富含动物脂肪的肉类和足够多的植物油（来自坚果、植物种子、橄榄油、牛油果），以及酸奶（无糖）。另外，要迅速减重，你就必须减少热量摄入，所以在食谱中不会看到大把奶酪。（不过你时不时还是会看到一点味道浓郁、颇具假日气息的羊奶酪。）
Q：拿水果当零食可以吗？
A：水果所含的糖分要远超过蔬菜。我们的节食食谱中有一些水果，但它们是定量配给的，它们是一种营养成分来源，而不是餐后餐前吃东西的借口。如果你想在酸奶里拌一些切好的水果丁，可以用深色的蓝莓、黑醋栗、樱桃或草莓。但请限制热带水果的摄入量，因为它们通常含有更高的糖分。一定不要吃大枣，哪怕是圣诞节也一样。对你的血糖来说，吃两颗大枣的影响相当于吃了两小筐草莓。
Q：既然如此，是不是有些蔬菜比另一些更好？
A：那是肯定的。有一些蔬菜含更多淀粉，这意味着它们会影响你的血糖。绿叶菜富含维C和纤维，淀粉等糖分含量却很少。这样的蔬菜包括西蓝花、菠菜、卷心菜、莴苣、羽衣甘蓝、甜菜和花菜，这些菜你可以尽情地吃。番茄、黄瓜和辣椒也一样。根茎植物更麻烦些，如土豆（严格意义上土豆不算作蔬菜）、欧洲萝卜和瑞典甘蓝，它们的淀粉含量非常高，所以食用它们时务必更谨慎。
Q：我必须吃早餐吗？
A：传言每个人都必须吃早餐。我爱早餐，但有些人不爱。菜谱单元中有一些很棒的周末早午餐，它们需要花多一点时间来烹饪，并且含有更多热量。不过，由于这些天你都将吃两餐，所以可以放心享受它们。整个晚上禁食14个小时会给你带来额外的好处。
Q：坚果到底有什么好处？
A：在过去的概念里，坚果的名声不太好，因为它们富含油脂和热量。但是，你会发现菜谱上有一些坚果，因为它们富含蛋白质和纤维。它们使身体饱足，并且不会造成血糖水平激增。它们是地中海饮食中的重要成分。
Q：种子又如何？
A：种子虽小，却含有各种营养物质，如蛋白质、纤维、铁、维生素和ω-3脂肪酸。无论你选择的是鼠尾草籽、亚麻籽、南瓜子还是大麻籽，将它们撒在沙拉里，为绿色蔬菜做点缀，或者是拌在酸奶里也可以，它们将使身体更长久地觉得饱足，有什么理由不喜欢它们呢？
Q：我能喝酒精饮料吗？
A：当你在节食时，最好不要。如果你非得喝，那么只能喝一点点纯酒。酒精饮料的热量很高。一品脱（约合0.57升）啤酒约含180卡路里，一大杯葡萄酒同上。红葡萄酒的糖分比白葡萄酒低，但仍然有很高的热量。一周5杯葡萄酒共含900卡路里，相当于4个甜甜圈的热量。酒精饮料还会提高肝脏中的脂肪储存量和炎症发生率，并提高胰岛素抗性，促发体重反弹和糖尿病。在撰写本书的过程中，我和许多人聊过天，他们在回忆自己的血糖变化史时，总是能追溯至纵饮烂醉的时刻。
Q：如果我只是前驱糖尿病，还不是II型糖尿病呢？
A：在完成测试后，如果你发现自己是个超重的前驱糖尿病患者，还没有完全患上糖尿病，完全可以尝试这种节食方法，直至你的血糖恢复到正常水平。有确凿的证据表明，减重并坚持锻炼将显著降低从前驱糖尿病发展成糖尿病的风险。美国国立卫生研究院在一次实验中招募了3000多名前驱糖尿病患者，他们发现在系统锻炼的前提下，减重7%能在之后5年中使志愿者发展成糖尿病的概率降低58%。37
节食时间表：做什么以及将发生什么
前两周
一旦开始节食，你就会发现体重开始下降，并且速度非常快。其中一些是脂肪，不过最初你还将排出大量尿液。一天至少要饮下2～3升无热量的**，这很重要，否则你将便秘并且头痛。喝什么随便，只要它不包含热量就可以。它可以是普通饮用水，如果你不太喜欢白水，可以加一点柠檬汁、酸橙汁或新鲜薄荷和黄瓜调味。我喜欢加了很多冰和柠檬的汽水，也经常喝果茶，偶尔喝咖啡（只加一点点牛奶）。有些人喜欢热水，诡异的是，有证据表明，热度本身就可以抚慰饥饿感。必要的话喝零热量的汽水，别喝果汁或吃冰沙。
前两周很可能是最艰难的，因为你的身体正在适应卡路里减少的状况，但它将引起一些惊人的变化。为了使你能稍微领略将体验的一切和将发生的变化，我请一位正要开始节食的朋友迪克记录了详细的日志：
“它在于如何吃得更少——但吃得更好。”
迪克是个吃货，这没什么问题，但他的食量很大，而且酒喝得太多。“我没有酗酒，”他对我说，“但是我通常在6点喝第一杯奎宁杜松子酒，我说的不是一小杯，然后是大半瓶葡萄酒，接着再来一点威士忌。”他这话可能有夸张的成分，但这成分也很小。
他喝的就算不是酒，也是含热量的饮料，他的每一天都始于一杯加了4块糖的茶。
他的体重重达97.5千克，腰围有107厘米。渐渐地，他不仅看上去大腹便便，还带着不正常的一脸菜色。在被诊断为糖尿病后，他很快联系我寻求建议。我们达成一致，认为他应该减去15千克（约为当时体重的15%），并在8周内使血糖（当时超过9mmol/l）恢复至正常水平。他还希望能减掉15厘米腰围。他好脾气地和他的医生打赌，医生说他做不到这事。
在最初的几周后，他不仅打算让医生大吃一惊，还预备揭穿关于迅速减重的各种谣言。
他不觉得缺少食物
节食第三天，他在日志里写道：“仍然感觉不错，这很奇怪，不是那种头昏眼花的‘奇怪’，而是奇怪在每个人都告诉我这不可能，说我会饿得想要把狗吃了，但是现实情况根本不是那样。”
当时他的空腹血糖值已经降了30%，站上秤后，他发现已经减了3千克多，就在3天内。他写道：“我知道这个速度会慢下来，但它实在是激励人心。”
他为自己和妻子艾莉森做饭，他的餐点很美味：黑鲈鱼片配上绿叶菜，腌鱼片配上水煮蛋，檬鲽搭配蔬菜，烤鸡肉搭配红辣椒、番茄和洋葱。他抛弃了面包、面条和土豆。
他给自己设置了一个挑战：“目标不在于担心我仅靠800卡路里如何生存，而在于我如何让这800卡路里变得好吃又令人满足。它在于如何吃得更少——但吃得更好。”
他不觉得痛苦
他在开始的7天里减掉了4.5千克。到了第9天，他的血糖降到正常水平。他的喜悦是显而易见的：“哇！第一次降到糖尿病阈值以下！今天我不是糖尿病患者了。”
2天后，读数又降了，他写道：“胰腺你好！”
所有的一切都发生得如此迅速，他因此得到了巨大的鼓励。“下降得这么快，它几乎是在一瞬间发生的。”他的自控力、他对健康的努力也鼓舞着他：“就在前不久，生活已经有一阵子不像过去那样顺利了，而现在它又让我活了过来。”
他一直坚持着工作和社交，他告诉人们他在做什么，避开精制碳水化合物，提前计划、明智地选择食物，他通过这一切维持正轨。而这一切并不艰难——迪克一定会率先赞成这一点。
他开始走更多的路，除了平常的步行，还每周玩几轮高尔夫球，后者加起来相当于每天多走约4000步。
饥饿并不难对付
迪克使用一种软件，扫描并测量他吃的一切，并生成关于卡路里和食物成分的报告，它还使他不再对自己吃的——或不吃的——东西太感情用事。他意识到，当他觉得饿了时，那往往只是一种渴望，只要他做点别的事，比如遛狗，那么这种感觉就会消失。不可否认的是，不能喝酒是件更棘手的事，第一周过后他就开始偷偷喝一点威士忌，但他的体重仍然在下降。
事情也不总是一帆风顺，有些天他的血糖又略微往上升了一点，但他没让这些事影响自己。它们只是一时反复，而不是旧病复发。坚持记日志使他对自己所做的事有清醒的意识，受益于此，在之后的日子里他又能重归正途。
迪克花了34天时间让血糖稳定在正常范围内，花了2个月时间使体重降到84千克。
这一切发生在一年前，他一直持续运动并低碳饮食，从而维持减轻的体重。他的血糖仍然在正常水平，我已经很久没见过他这么容光焕发了。偶尔他也会享受面包，但只吃一小片，又或是吃一点番薯。这么做时，他会看到自己的血糖水平又升上去了，所以他认定这事不值得经常做。
他成功的原因是什么？
*他有动力。
*他真正相信这份快速减重食谱的科学理论——它对他来说很有意义。
*他非常乐于证明别人是错误的，尤其是他的医生——医生到现在还没有付清赌注。
*他的妻子艾莉森给了他强有力的支持。
在前两周之后
迪克在节食的前两周设法减掉了7千克，体重下降时他的血糖也下降了。然而，尽管他的肝脏脂肪正在减少，他的胰腺却仍然是堵塞的。关键在于他继续努力，减掉了腰围的更多尺码。如果他在两周时停止节食，他的血糖很可能还会反弹。
并不是每个人都需要完整地完成8周计划。如果你开始时是个前驱糖尿病患者，或是很苗条，那么两周时间可能足以让你达成目标——在这种情况下，你可以转而进行日常式BSD（详见后文）。
不过，大多数超重的糖尿病患者可能需要奋力前行。但愿你不仅仅是在遵循减重计划，同时也提升了自己的活力并练习了正念（见第八章和第九章）。重要的是你的感觉——你在积极应对它吗？下面有一些问题，你可以问问自己：
1．你的体重在以稳定的速率下降吗？到第2周周末时，减重速度可能会放慢一些，但它应该仍是快速的。
2．你更好地控制住了自己的食欲吗？大多数人称，在第2周末尾时他们已经不觉得那么饿了。
3．你的血糖水平下降了吗，还是说它们仍然停留在原处？
4．你睡得好吗？如果你夜不能寐，可能会想要略晚一点再吃主餐。
5．你便秘吗？如果是，那我建议你喝更多的**，并且食用更多的富含纤维的食物，即无淀粉蔬菜。
6．你节食时是否带着情绪？你可能会觉得比往常更急躁些，不过我更关切的是，你是否在较长时间里情绪低落。
7．你是否尽力在大多数时间里坚持节食食谱？
如果否定的回答超过了两个，那这可能不是适合你的食谱。但我不是要你放弃，建议你试一试我所称的5:2轻断食法——一周中有2天将卡路里摄入量控制在800，而在剩下的5天里坚持某种地中海式低碳饮食（详见后文）。它见效的速度会更慢些，不过只要你的体重能下降，它就仍然有效。
两周后做一次回顾总结是有原因的，这段时间足够长到让你融入计划的节奏中。希望你能感觉到更多的自控力，更瘦、更有活力。不过我也希望你没有过于强迫自己，就算你非常健康，节食也会是很艰难的过程。如果你是个糖尿病患者，那么困难将会更多。
最近约翰联系了我，他是一位50多岁的美国人。约翰一向都健康且精力旺盛，但在今年早些时候，他开始觉得疲累，并且总是非常渴。于是他找医生做了一次血液检测，发现自己的血糖水平高得不可思议。
医生认为约翰一定是个II型糖尿病患者，这很可能是因为他到了年纪。但是约翰很瘦，而且DXA扫描显示他几乎没有内脏脂肪。尽管如此，他依然想试试极低碳饮食是否能对他有所帮助，结果是没用。
两周后，他体重下降了，但仍觉得不舒服，而且他的血糖依然失控，甚至已经需要药物治疗。他又回到医生那里，医生判定他可能不是II型糖尿病，而是晚发I型糖尿病。
大多数I型糖尿病患者都是在儿童时或刚成人时发展出病症的，但有些人发病的时间要晚许多。约翰的血糖问题并不是过多的肝脏脂肪引起的，而是因为自身的免疫系统损坏了胰腺。现在他通过药物和相当低碳的饮食控制血糖水平。
因此，约翰的故事是为了让大家有所警惕。理查德则有另一个完全不同的故事，他证明了，如果你的问题真的源于过多的内脏脂肪，那么快速减重将变得极其有效。
“同事开始叫我‘正在消失的人’。”
我们都有不同的临界点，每个人血糖水平出现显著改善的时间点实在是完全不同。理查德·道蒂在11天里控制住了自己的血糖，这时间比一般家庭的暑假更短。
这位59岁的新闻工作者是如何做到这一点的？他选了他妻子去南非的时间，“我不想让她担心，她可能会觉得我有点疯癫了”，而且这段时间的日程表里没有什么重要的家庭活动。“大概有5个月时间，我一直在找一个我知道自己可以坚持到底的时段。”
与此同时，他也完全下定了决心。“看到诊断时我完全惊呆了，但是我也可以一门心思地做事。”
他确定自己可以完全像以前一样生活。（只不过要喝很多健康汤羹，而且在7月就开始觉得冷。）他继续上班，甚至还玩板球。
节食中最艰难的事是什么？
是所有人都对他说他看起来太瘦！因为道蒂是我之前提过的那种外瘦内胖的人——TOFI，发现血糖问题时，没人比他自己更震惊了。在他开始减重时，人们告诉他他已经骨瘦如柴了。“同事开始叫我‘正在消失的人’，”他说，“但是看起来太瘦总好过失去一只脚。”
他在11天里减掉了4千克，同时他的血糖恢复到了正常水平。他等了2个月才再次去见医生，他的血糖水平仍然离糖尿病阈值相当远。从那以后，他定期检查，不过每次的检查结果都很好。当他提及那次逆转时，你仍然能从他的嗓音中听到那种喜悦。他重新成为非糖尿病患者所花的节食时间，短于一个网球明星赢得温布尔登网球公开赛所花的时间（2周）。
4周回顾
在你的节食大冒险过程中，第二个关键的时间点是4周后。到此时，你的节食历程已过半，事情很可能进行得不错。你应该减掉了很多体重，大部分是从腰上减掉的。你的血糖应该开始稳定在接近正常水平的地方。你对糖分的渴求应该降低了很多。
重新测一次我们的“碳诉求测验”，看看你的进度如何。
如果你在开始节食前进行过血糖测试和扫描，那么理想状况下，在4周节点时你应该重新拜访医生，再次做这些测试。
和2周回顾一样，在4周后有些人已经达成了自己的目标，这些人可以庆祝胜利，然后转而进入维护阶段（日常式BSD）。其他人可能会发现进展很困难，但别放弃，你还可以换成5:2轻断食或是直接开始维护计划。
那么，到了第4周末尾，你可以切实地期待体重和血糖有什么变化。
哦，在泰勒教授的原始研究38中，他的志愿者始于超过90.5千克的平均体重，到了第4周周末平均减掉了10千克，其中大多数是脂肪。他们的腰围也减掉了近8厘米。此时发生的其他改变包括：
空腹血糖值 从9.2mmol/l降至5.7mmol/l
空腹胰岛素 从151pmol/l降至57pmol/l
γ-谷氨酰转移酶 从62U/L降至25U/L
不过，我还是要再次警告，就像之前提到的，泰勒教授做了一次后续研究39，这一次参加的人年纪更大，而且患糖尿病的时间更长，他们的节食结果好坏参半。
那些病史少于5年的人完成得非常好，但还有一些病史超过8年并且在服用众多药物的人，他们的血糖水平就很难有快速的改善。
即便如此，每个人都报告称自己感觉更好了，睡得更好了，并且更有活力了。血压和胆固醇水平也普遍改善。
第8周末尾
在第8周节食的末尾，你将看到自己的体形和状态有一些巨大的改变，这些改变也可能在更早前发生。你应该有更好的睡眠，真正感觉到成就感。也许你需要买一些新裤子，也许你会在镜子前停下来欣赏自己的不同。现在，把旧照片找出来，再照一张新的，把它们晒到朋友圈或微博上。
在8周末，大多数人将实现自己的目标，但有些人并不理想。也许你得减掉更多体重，也许你的血糖或糖化血红蛋白测试结果没有达到你预期的改善效果。如果你觉得自己已走在正确的道路上，只不过走得还不够远，那么我建议你不要再继续每天摄入800卡路里，而是转而采取更具弹性的5:2轻断食。
这个时间点也很适合去见见你的医生，重做检测。如果你一直在跟踪记录自己的进程，还可以打印出记录图表，然后和家人朋友一起庆祝你的胜利。
努力到这个程度是一项切实的成就，但你千万不要又过回原来的生活，糟蹋这一切努力。当务之急应该是思考：“在今后的人生里，我要如何保持现在的状态？”
日常式BSD
你肯定知道，有许多人费尽千辛万苦才减掉一些体重，但在节食计划完成后，这减掉的体重有一部分甚至大部分又反弹了回来，但这并非不可避免。你必须完成的一项主要工作，就是创造一种你可以坚持下去的生活方式。如果你的计划是避开所有喜欢的食物，外加每天跑30千米，那它一定会失败，要现实一点。
不要丧失信心，有很多人减掉了体重并一直保持良好。我3年前减掉了10千克，之后偶尔也会反弹0.5～1千克，但我发现自己可以再迅速把它减掉。
我确信，之所以能成功保持体形，主要原因是我告别了大吃含糖碳水化合物的时代，遵循了地中海式饮食计划，再加上增加运动量和练习正念（见第九章），这一切都有助于我将糖尿病控制在外。
下面列了一些我认为很有益的做法，也是我现在的生活方式。这些建立在我和节食专家的无数交流上：
*我们尽可能每餐都在餐桌上吃。如果你一边忙碌一边吃，或是坐在电视前面吃，你会吃得很糟糕，并且一直吃到远超过平常觉得饱的分量。关于这一点有一个惊人的例子：南加州大学的研究者给进电影院的人分发不新鲜的成桶爆米花。尽管味道很可怕，习惯在电影院里吃爆米花的人仍然大口大口地把它们吃下去了。40这表明了，当我们分心时，根本不怎么注意自己在吃什么。
*我尽量吃慢一些。吃下去的食物要花一些时间才能到达小肠，那里的细胞会分泌一种叫PYY的激素，这种激素会告诉你的大脑：“我饱了。”正因如此，如果你吃得慢，你就会吃得少。我经常会把刀叉放下一会儿，尽量等上30秒左右再拿起它们，现在我还会在不饿了以后把食物剩在盘子里，这一切都和我成长时受到的教育相悖。
*我不吃某些“节食”产品。因为它们经过层层加工，并且常含糖分或甜味剂，这些东西可能无法切断饥饿信号。
*我经常喝汤。它们让人觉得饱足，并且便宜又实用。我们常常用剩下的蔬菜做一大锅汤，没吃完的部分就放在冰箱里。
*不喝太多酒精饮料。酒精饮料包含足够多的热量，让你无法抑制自己，从而使你更想去吃点心。我已经改喝红葡萄酒，并且尽量只在吃饭时喝酒。我还会把酒瓶留在房间那一头，因为我知道，如果我必须起身去拿酒瓶，那我就不太可能经常倒酒。出于类似的原因，我们把盐放在橱柜里，而不是放在餐桌上；如果有多余的食物，那它们会被留在锅里——在必须穿过整个房间的前提下，我再去添饭的概率会更小。
*将诱人的食物驱逐出房间或是驱逐出视野。孩子们有时会偷偷把巧克力和饼干带进屋来，但他们很了解情况，所以不会把它们留在任何能被看到的地方。在康奈尔大学一次有趣的研究中，研究者们拜访了纽约州锡拉丘兹的各个家庭，给人们的厨房拍照。他们发现，他们可以根据一个家庭留在视野范围内的食物预测这家人的体重。比如说，如果能一眼看到早餐谷物，那么这家人的平均体重要比把谷物食品藏起来的家庭重10千克。大家都说早餐谷物很健康，但事实并非如此。41
*别让橱柜空空如也。如果家里没有食物，你就很可能会叫外卖。要确保家里有足够的健康食品，如坚果、酸奶和鸡蛋。常常在冰箱里储存蔬菜沙拉，如胡萝卜、青椒或番茄，还可以放点萨尔萨辣酱或鹰嘴豆泥，因为你总有些时候无论如何都想吃点东西。把健康食品放在冰箱中和视线平齐的那一层，任何不健康的含热量食物都应该被包裹起来，放在冰箱底层，这样你就不太可能看见它。我的弱点是烤面包，我曾经建议妻子把烤面包机扔掉，但她拒绝了。于是我把无盐坚果放在烤面包机旁边，当我想要吃面包加果酱时，就会转而去吃坚果，大多数时候是这样。
*我每周称好几次体重。体重秤常常难以捉摸，有时我的体重就像悠悠球一样忽上忽下。有很多人认为每周称体重的次数不能超过一次，不过最近的一次研究结果表明，称的次数多些更好。在这次特别的实验中，他们跟踪调查40位参加某项保健计划的人，有些人每天称一次体重，有些每周称一次体重，还有人每个月一次或几乎完全不称。人们称体重的次数越多，他们减掉的体重就越多。42
*使用腰带。当腰带又开始变紧时，你就会注意到不健康的脂肪又增加了，使用腰带是最能够确定此事的方法之一。
*当我们出门吃饭时，我会确保服务员不把面包篮放在桌上。我坚持只要一道菜，用很多蔬菜代替米饭或土豆。我很少要甜点，如果点了甜点，我通常会和别人一起分享。研究表明，黏稠美味的食物只需要一点点，就能让你和吃了一大份一样满足。
*我尽量不在肚子饿时出去买东西，我要用健康的食物填满至少半个购物篮。在买蛋糕时，我总是要看看它的标签。如果标明的卡路里和糖分数量巨大，我就会把它放回架子上。我过去会骗自己说，如果买了蛋糕或饼干，我只会吃一点点，但我现在知道那不是真的。同理，我绝不买大条的巧克力，无论它们打了多少折扣。
*我总是爬楼梯，而且通常我尽量跑上去。想到有多少人乘坐电动扶梯上楼，我就觉得很可惜，因为自己走上楼能多燃烧掉不少卡路里。
*当我非常想吃甜食时，就会买无糖口香糖。这种欲望完全在于想象禁忌食物的味道和质感——用力咀嚼口香糖时几乎没法想起巧克力的味道。
*我们养了一条狗，它叫塔里。我们一天至少要带它去散一次步，否则它就会大声吠叫。不过，如果你住在城市里，或是更喜欢猫，这条建议就不那么有用了。
*保持忙碌。培养一个新爱好，它应该让你的身体和头脑都保持活跃。我在节食时学了拉丁舞，它让我的心脏加速跳动，并且在精神上富有挑战性。
*我向“3件好事”致谢。它们源于美国心理学家马丁·塞利格曼的一个概念。在一天终结的时候，你要做的就是想一想／写下这一天很不错的3件事，以及它们为何不错。它们不必是什么大事，也许只是有人称赞了你，或是你看到了很美的夕阳。关键在于它们使你的注意力集中在积极的方面，这是个点亮心情、增强韧性的好办法。
*我尽可能每周禁食一次。我会在某一天尽量12小时不吃东西。短时间禁食对健康有很多益处，它还能提醒我，我能控制饥饿，而饥饿不能控制我。
稍微轻松一些的BSD——5:2轻断食
我们每个人都不一样。许多人发现一天800卡路里居然很轻松，他们完全能够坚持下去，这其中包括那些为本书提供研究案例的人。它对那些有动力的人十分有效，我希望它在你身上也能起到同样的效果。
但是没有哪一种节食计划能适合所有人。如果你开始实行它却感觉不舒服，或是你发现每天800卡路里太艰难或太麻烦，以至于无法坚持整整8周，那我会建议你采用5:2轻断食法，它是另一个更温和的选择。
5:2断食非常简单。一周中的5天里，你不需要计算食物的卡路里，只需简单地实行我之前描述过的低碳地中海饮食。而后，剩下的2天里，你可以根据书中的菜单，将每日摄入的热量减到800卡路里。你可以根据自己的行程随意选择一周中的2天，不过最好将它们固定下来以便形成习惯。可以选择连续的2天，如周一和周二，或者你喜欢将它们分开，如周一和周三，只要对你有效就可以。
采用这种方法，体重降低的速度肯定比不上每天摄入800卡路里，但它还是比传统的节食方法更有效。研究表明，5:2断食法更容易坚持，你能更快地减掉脂肪（而不是肌肉），另外你的胰岛素敏感度还将有更大的改善。43
在《轻断食》初版中，我建议男性坚持一天摄入600卡路里，女性一天摄入500卡路里，每周坚持2天。将摄入量增加到800卡路里并没有多么大的不同，尤其是在另外5天都坚持低碳饮食的情况下。
我自己就是通过5:2断食法逆转了糖尿病，而自从我写了那本书，就有许多糖尿病患者给我写信，其中包括利奥，他患II型糖尿病已有12年。
虽然一直在进行药物治疗，利奥的血糖问题还是越来越糟糕，到了2012年，医生告诉他，他需要开始注射胰岛素了，但是利奥选择了我的5:2断食法，在3个月里减了20千克，从而摆脱了药物。3年后，他的体重又回升了几千克，但他的血糖水平还是很正常。
关于体检我应该做什么
如果你是位前驱糖尿病患者，并且自己有血糖监测仪，那么我会建议你至少在开始时每个月做一次空腹血糖检测，以确保血糖在监控之下。你还需要请医生每年为你检测血糖状况。如果你又恢复了过去的生活方式及活动量，那么随着时间推移，你很可能再次成为前驱糖尿病患者。
如果你是II型糖尿病患者，你就需要请医生定期为你做糖尿病检测，通常它至少一年一次。如果你的血糖水平能保持在正常范围内，那医生可能会很高兴地降低检查频率。但请不要完全终止检查，因为你一定要确保自己的肾、眼睛、脚、心血管系统和其他器官未受影响。
如果事情往不好的方向发展，我该怎么办？
首先，回顾你的食谱：你是不是偷偷加入了超过需求量的高升糖指数的简单碳水化合物？你的食物分量是不是偏大？如果你真心希望留住健康，就必须有所行动。你可以简单地删除自己偷偷加入的多余食物，又或是多用几周时间进行轻断食（见上述5:2断食法）。有些人用5:2断食法作为维护计划，也有人采用6:1法，即坚持每周一天的800卡路里摄入量。研究表明，哪怕每周只节食一天，你的代谢也能从中获得益处，如胰岛素敏感度的改善。
接着，回顾你的运动和行动程度：你是否还在爬楼梯、每天散步、找时间做某种抗阻运动（见第八章）？
你在人生中是否经历过一段分裂又紧张的时期？如果是，那么升高的皮质醇将扰乱你的血糖水平。第九章的内容完全是关于抗压与减少安慰进食的技巧。
最后，别沮丧，也别放弃。体重在停止节食后有所反弹是很正常的，所以不要责备或惩罚自己，关键是要尽可能迅速地重回正轨。本书提供了科学的指导和大量建议，但重要的是你应该对这些建议进行调整，使它们适合自己。加入志趣相投的网络共同体是非常有益的，它能让你了解科学的最新发展，或者是与他人分享体验。