第六章 血糖控制节食的三大核心原则与开始前的准备工作
至此，我解释了近来肥胖危机的背景，强调了前驱糖尿病和糖尿病伴随的危险，介绍了VLCD的科学内涵，并且阐述了那些成功减重者的故事，我希望它们激励了你。
现在是时候了解这种节食方法本身的可行性了。这是一份大胆又激进的计划，它让你在长达8周的时间内每天只摄入800卡路里，将帮助你迅速甩掉肚子（内脏）上的脂肪。一旦你的内脏脂肪水平开始降低（它在几天内就会发生），堵塞肝脏的脂肪就会像艳阳下的白雪一样开始消融。在数周内，前驱糖尿病患者和II型糖尿病患者应该会发现自己的血糖降到了正常水平。这将让你向一个更苗条、更健康的未来进发。
但是，它并不是那种能在几周里搞定然后随手扔掉的一次性减重计划，它是某种生活方式规划的一部分。这个计划建立在三个核心原则上，它们不仅将在你遵行节食计划时支持你，关键的是，它们还将在你完成节食并踏入人生下一阶段时支持你。理解并运用这些原则，对取得长期性的成功至关重要。
因此，让我们先来看看血糖控制节食（BSD）的三大核心原则都是什么。
地中海化
我要向你介绍一个地中海模式的低碳饮食计划（简称“地中海计划”），这是一种美味且健康的饮食。它的淀粉以及易消化碳水化合物的含量很低，却充满了可抗病的维生素和黄酮类。它富含橄榄油、鱼类、坚果、水果和蔬菜，同时也包括许多令人快乐的食物，它们都是我们多年来被告诫不要吃的食品，如全脂酸奶和鸡蛋。
在无数各种各样的研究中，调查者们都发现，人们不仅能从地中海式饮食中获取各种健康益处，还很善于坚持这种节食方法（那些执行低脂饮食的人就并非如此），这是因为大家发现地中海饮食易于执行并且令人快乐。26
虽然这种食谱源自地中海区域的居民饮食，但你完全可以将它的原则运用在各色菜系中，包括中餐、印度菜、墨西哥菜，又或是北欧菜系。
本书中的菜单全都遵循地中海计划的核心原则。在下一节中，我会列出你需要做出的饮食改变，以提高所谓的你的“地中海分数”，并改善你的长期健康。不过在此之前，我要先简短地介绍血糖控制节食另外两个关键的“支柱”——积极运动和厘清思绪，这两个原则将在第八章和第九章中更详细地阐述。
积极运动
我们都知道更积极地运动有多重要，但很少人能抽出时间或提起兴趣去定期跑步健身。你听到这话可能会想“你一定是在逗我，我在削减热量摄入时简直不能更积极了”。那你尽管放心好了，我在第八章中列出的运动计划不会让你觉得疲惫或饥饿，它将改善你的心情，并让食谱显得更好吃。
更积极地运动也是逆转胰岛素抗性的最好办法，后者是大多数血糖问题的关键。
在“开始前的准备工作”中，我将介绍一种简单的方法，你可以用它来评估自己的体质水平，我还会告诉你它将在节食的8周内如何改善事态。
你将从站得更多和走得更多开始。
你还需要进行一系列抗阻力和力量的训练，它们从节食的第一天开始，并在之后的8周时间循序渐进，不需要特殊的装备。
最后，你将了解到近10年来体育科学中最大的突破性进展之一，它是一种有氧运动计划，将在数周内显著改善你的有氧健康状况以及增强心肺功能。本书所列的运动计划是专门为糖尿病患者和那些近来不太健康的人设计的，你会很高兴地发现它不包括数小时的慢跑。事实上，它每周只占用你几分钟的时间。它是可选的，不过非常有效，而且我现在还在定期执行。
厘清思绪
最后这条原则是让你将思路放在正确的方向上——学习如何减压以及减少冲动饮食。
我们都知道，当生活出状况时，我们会不假思索地扭头去找点心盒子，又或是抚慰人心的高热量大蛋糕。哦，这是因为应激激素皮质醇在作祟。除了促进“安慰进食”外，皮质醇还会使身体更具胰岛素抗性，从而让你觉得饥饿，这都是些让你放松心神的好借口。
不久前，我正在制作一部关于大脑的科学纪录片《性格的真相》。当时我研究了减压和形成复原力的不同方式，发现其中最有效的方法是正念，它是冥想的一种现代方式，所有伟大的宗教都一直在实践它。
近年来，正念在名流、商业领袖和运动员之中变得非常流行，这是因为它有用。每周进行几次简短的正念就足以减少压力和焦虑。27 3年前我还没有开始实施正念，当时我对它心存疑虑，但现在它已经成为我生活的一部分。
好了，这就是将支持你完成BSD的3条核心原则，我希望你能坚守它们直至终点。在开始详细解释BSD之前，让我们再多了解一下地中海饮食，弄明白你如何将饮食习惯地中海化。
地中海计划
无数的研究成果提供了压倒性的证据，证明地中海式的饮食能为身体带来益处。其中最令人难忘的是开始于2003年的地中海饮食预防实验（PREDIMED）。西班牙研究者们为这次实验征募了7400多名志愿者，其中许多人患有II型糖尿病，他们被随机分配到地中海食谱组或低脂食谱组。28
两组志愿者都被鼓励摄入大量新鲜水果、蔬菜和豆类（如豆角、扁豆和豌豆），他们也被阻止摄入含糖饮料、甜食或糕点，以及太多的加工肉类（如培根或腊肠）。
两种食谱的主要区别是，地中海组要求食用充足的蛋、坚果和油性鱼类，并食用大量橄榄油；他们还被鼓励食用一些巧克力，最好是可可粉含量超过50%的黑巧克力；他们也被允许偶尔在晚餐时享用一杯葡萄酒。相反，低脂组被鼓励食用低脂乳制品，以及大量淀粉食物，如面包、土豆、面条和米饭。
结果如何？哦，事实证明，执行地中海食谱的人死于心脏病或中风的概率要比低脂组低30%。后续研究表明，这种食谱甚至有更多健康益处。（即刻为你揭晓）
马里奥·克拉兹博士是西雅图福瑞德·哈金森癌症研究中心的一名营养学家，他钻研过很多关于低脂／高脂乳制品的调查研究。他说：“没有任何研究表明低脂乳制品更好。”事实上，有足够多的调查发现，食用全脂乳制品更不可能导致肥胖。29
地中海分数是什么？
（改编自拉蒙·埃斯特鲁奇等人的《以地中海饮食对心血管疾病进行的初级预防》）
每回答一个“是”，就加1分。10分以上为佳。
1．你在烹饪和调味时主要用的是橄榄油吗？
2．你每天食用2份以上的蔬菜吗？（1份=200克）
3．你每天食用2份以上的水果吗？（高糖水果除外）
4．你每天食用少于1份的加工肉类吗？（1份=100克）
5．你每周至少食用3次全脂酸奶吗？
6．你每周食用3份以上的豆类吗，比如豌豆、豆角、扁豆？（1份=150克）
7．你每周食用3份以上的全谷物吗？（1份=150克）
8．你每周至少食用3次油性鱼类、大虾或贝类吗？（100～150克）
9．你每周食用甜点的次数少于3次吗，比如蛋糕、饼干等？
10．你每周至少有3次食用1份坚果吗？（1份=30克）
11．你每周至少有3次用大蒜、洋葱和番茄做菜吗？
12．你每周平均喝下大约7杯的葡萄酒或烈酒吗？
13．你每天至少有两次坐在餐桌前吃饭吗？
14．你每周摄入甜点和碳酸饮料的次数少于1次吗？
注意：
*土豆并不算作蔬菜。
*高糖水果包括甜瓜、葡萄、菠萝和香蕉等。
*加工肉类包括火腿、培根、香肠和腊肠等。
*豆类包括扁豆和菜豆等。
*全谷物包括藜麦、全黑麦、干小麦等。
*坚果应该是未腌渍的，包括核桃、杏仁、腰果和花生等。
*每周饮用酒精的次数超过7次即对身体有害。
地中海饮食令人叹服的一点是，它的益处如此广泛。它不仅能降低你患上心脏病和糖尿病的风险，30最近的一项研究还发现，地中海分数较高的女性患上乳腺癌的概率要比实行低脂饮食的女性低68%。31食用特级初榨橄榄油（鲜榨的橄榄油汁）似乎对防治癌症特别有益，这可能是因为它包含了多酚类等抗炎成分。
小窍门：把橄榄油放置在橱柜里，因为阳光会让它们降解。
地中海饮食甚至可以让你的大脑处于更好的状态。比起那些尝试低脂饮食的人，有幸分入地中海组的志愿者在岁数增大后更少患上阿尔茨海默病或认知障碍（在努力学习新事物、记忆或做决定方面出现的问题）。32最后是关于酒精的小贴士，地中海饮食允许人们在晚餐中喝一两杯葡萄酒。人们总是针对“适量饮酒是否健康”这个问题争吵不休，最好的解决方式就是给一群不饮酒的人喝酒，看看会发生什么。以色列的一个团队最近就做了这事。33
他们征集了224名滴酒不沾的糖尿病患者，将他们随机分组，让他们在两年时间里每天晚餐都喝一小杯（150毫升）红葡萄酒、白葡萄酒或者矿泉水。酒和水都是免费提供的，随后空瓶子会被回收，以确保他们真的定期喝酒或水。
那么发生了什么呢？啊，喝红酒的人会很高兴地听到，他们这一组名列前茅。他们的胆固醇水平和睡眠质量都得到了显著的改善，有些人的血糖水平得到了更好的控制。
根据以上叙述，我对如何使饮食地中海化提出了一个非常简单的指导，糖尿病患者和前驱糖尿病患者在尝试它后都取得了巨大的成功。
地中海计划：吃什么来控制你的体重和血糖
删减糖类、含糖食物，包括饮料和甜点的摄入。一周只能吃一两次，不吃更好。我们在下面提供了有众多健康替代食品的食谱。你可以使用代糖食品，如甜叶菊和木糖醇，但是请尽量摆脱对甜食的嗜好。
尽量删减或禁食含淀粉的“白色食品”。包括面包、面条、土豆、米饭。对所谓代替的“褐色食品”也要警惕：它所谓的“较多纤维”可以忽略不计。褐色的糙米不错，不过有些全麦面包里加了糖。
转而食用藜麦、干小麦（碾碎的）、全黑麦、全粒大麦、野生稻米和荞麦。扁豆和菜豆一类的豆类既健康又饱腹。
转而食用藜麦、干小麦（碾碎的）、全黑麦、全粒大麦、野生稻米和荞麦。扁豆和菜豆一类的豆类既健康又饱腹。
尽量别吃大多数早餐谷物。它们通常都是高糖分的，哪怕是含有麸质的也一样。燕麦只要不是即食的那种，都很健康。
全脂酸奶也很不错。加入黑莓、草莓或蓝莓一类的浆果以调味，或是撒一点坚果。
用鸡蛋开启一天的序幕。白煮蛋、炖煮蛋、炒蛋或是煎蛋卷都可以，比起谷物或烤面包，它们能让你在更长时间里维持饱足状态。加上熏鲑鱼、蘑菇和一点红辣椒，就更美味了。
零食选择坚果。它们是蛋白质和纤维的重要来源。尽量避免食用盐渍或加糖的坚果，它们会让你停不下来。
食用更健康的脂肪和油。除了油性鱼类（鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼）外，要多吃橄榄油。一点点橄榄油就能让蔬菜更美味，而且它还可以促进人体吸收维生素。烹饪时使用橄榄油、菜籽油或椰子油。
别吃人造黄油，用黄油代替。适量食用奶酪是没问题的。
可以大吃特吃的高品质蛋白质。包括油性鱼类、大虾、鸡肉、猪肉、牛肉，当然还有鸡蛋。其他富含蛋白质的食物：黄豆、毛豆、阔恩素肉、鹰嘴豆泥。加工肉类一周只能吃几次，如培根、腊肠、香肠。
食用足够多不同颜色的蔬菜（从暗绿色的叶菜到亮红色和黄色的辣椒）。可以加入酱料和调味品——柠檬、黄油或橄榄油、盐、胡椒、大蒜、红辣椒、肉汁。
避免食用过多水果。浆果、苹果或梨都不错，但是高糖水果富含糖分，如葡萄、菠萝、甜瓜和香蕉，要避免过多食用。
可以喝一杯，但不要喝太多。平均下来，一天不要喝超过2单位的酒水（一小杯葡萄酒或烈酒相当于1.5单位）。别喝啤酒，它富含碳水化合物，因此才被称为“**面包”。
令人相当沮丧的是，尽管大多数医生都知道我引证的这些研究，但他们许多人都不太乐意将它付诸实践。最近，美国一个大型学术医疗中心调查了236位心脏病学家和内科医生，这项调查发现，他们所有人都认为营养学很重要，但是只有13%的受调者觉得自己的知识量足以和患者讨论这方面的问题。大多数人承认，他们给患者提出食谱或运动建议时所花的时间不会超过3分钟。34
同样地，尽管他们大部分人都知道地中海饮食能够降低人们患上心脏病和中风的风险，但只有少数人清楚，在随机实验中低脂食谱没能做到这一点，这可能就是如此多人仍在推荐低脂饮食的原因。
哈佛大学的公共卫生学院在自己的网站上指出，妇女健康倡议协会（WHI）的饮食修正实验可能是压垮低脂饮食概念的最后一根稻草。35这项实验始于1993年，有48000位女士被随机分配在两个组中，一组执行低脂饮食，另一组继续普通饮食。8年后，实验停止了。两组之间的癌症、心脏病发生率和体重变化都相差无几。
这并不是说你就可以放肆大吃奶油和油炸食品，不过它的确意味着你可以毫不担心地食用橄榄油和坚果这样的健康脂肪。
开始前的准备工作
中国哲人孔子在2000多年前就指出：“凡事豫则立，不豫则废。”演员威尔·史密斯在更近的时代也说过：“我一直觉得自己的才能只是普通水平，我所拥有的是一种荒谬且疯狂的执念，执着于练习和准备。”
我向你提出的第一个建议，是从头到尾阅读这本书。立刻开始大吃特吃是很有吸引力的，不过在开始前对此有完整的认识是很重要的。还有一点也很重要，那就是你要和医生解释你想达成什么目标，并阐释该方法的科学背景。
1．和医生谈谈
在本书前面的章节里，我对医生们有点挑剔，但我并不是反对医生，完全不是。大多数医生都非常开明，我最好的朋友里也有一些人是医生，我还娶了一位医生，我的儿子正在学习成为医生。所以，在你开始前，请和你的医生谈谈。
如果你正在服药，那么得到他们的支持尤其重要，因为他们应该参与监督并逐渐减少你的药物。许多医生会很高兴看到你对自己的健康负责，不过也有些医生可能没什么感觉。设法说服他们，和他们打赌你会成功，这将给你动力，而你的成功也许会激发他们，使他们向其他患者推荐这种方法。
警告——如果你有下列任何一种情况，请和你的医生讨论：
*你有进食障碍的历史。
*你在使用胰岛素或某种除二甲双胍外的抗糖尿病药物——你可能需要计划好如何减少药物用量，以避免血糖下降过快。
*你在服用降血压药物——你可能必须减少或停止服用它们。
*你有一般程度的或严重的视网膜病变——在缓解或逆转糖尿病的6个月内，你应该做一次额外的检查。
*你怀孕了或是正以母乳哺育。
*你有明显的精神障碍。
*你在服用华法林阻凝剂。
*你患有癫痫。
*你有严重的疾病。
如果你有下列情况，请勿使用我们的节食方法：
*你还未满18岁。
*你的BMI低于21.2kg/m2。
*你手术后尚未康复，或是身体虚弱。
你应该和医生确认你是不是真正的II型糖尿病患者。糖尿病还有其他更少见的种类，如由胰腺问题、基因问题引起的糖尿病，或晚发I型糖尿病，这些患者如果使用我们的节食法，在减重方面会产生不同的反应。
2．开始认识你自己——你应该做的测试
我喜欢更加清楚地了解自己的身体，我还发现，在执行一种新的锻炼方式或是新的食谱时，监控身体的变化是一件很吸引人的事。你可以在日记上记录成果，或是在某些网站上记录，你可以安全地匿名储存信息。利用这两种形式来记录可以准确地监控你吃了什么，喝了什么。一份诚实、准确的日记对你只有好处。多年前我制作了一部电影，在其中，我们要求一位超重的女演员在几周内坚持写饮食日志。同时我们还给了她一份饮料，里面含有一种名叫“双标水”的物质，它使我们可以估计她真正消耗了多少热量。根据她的日志，我们合计的总热量为1500卡路里。然而双标水法显示她消耗的热量要远高于这个数值。你可能要“啧啧”地发表意见，但是事情很容易会变成这样。
另一个值得投入精力的方法是以某种方式追踪你自己走路的步数，它可以是应用程序或是智能运动设备。在开始执行节食之前，你需要记录通常你一天会走多少步，它很可能是5000步左右。不管是多少，我希望你把它写下来，然后在节食的过程中以每周增加约10%的步数为目标。到结束时，我希望你能每天至少走10000步，或者更多。稍后我会解释为什么“10000”这个数字如此重要。
计量你的脉搏、体重和腰围
选一个平静的时刻，记录你的脉搏。你可以在手腕上找到它的搏动，就在最外围的肌腱上方。你的脉搏可以被用来衡量你的整体健康。多计量几次，然后记录平均值。我认为在接下来的几周里，它将会有所改善。
接下来，我需要你称一称自己的体重。凭借这个数字，再加上你的身高，你就可以计算自己的BMI。
当你进入浴室时，我希望你拿出一个卷尺来量量自己的腰围。请诚实，试图隐瞒没有任何意义。量腰围时，请将量尺绕过肚脐的水平线，而非采用裤子的尺寸。男人通常会将自己的腰围低估5～8厘米。
为什么腰围很重要？因为它是内脏脂肪含量的间接标杆，同时也是未来健康的最佳预示之一。就像我之前指出的，腹部内部和外围的脂肪非常危险，哪怕你其他部位没有明显超重。
理想的情况是，你的腰围应该小于身高的一半。（所以，如果你有180厘米高，那么你的腰围应该小于90厘米。）
最近人们调查了32000多名美国人，根据调查结果，美国人的腰围数值正以一种可怕的速度增长。2009—2011年，美国男性的平均腰围增长了2.5厘米；女性的数值增长甚至更多，增长了约5厘米。36
这些数值比20世纪50年代的腰围值多了恐怖的30厘米。玛丽莲·梦露的腰围是56厘米，这在她那个时代并不罕见。哈佛大学公共卫生学院的营养学和流行病学教授胡丙长认为，这种现象在很大程度上可能源于高糖饮食和应激激素增多。
所以，你要测量并记录自己的脉搏、体重和腰围。当你处在这些步骤时，请拍一些自拍照。或者更好的是，请一位朋友为你拍照。好好保存这些照片，这样你在完成这个节食计划时，可以比较自己外在的改变。我得说，你会想要向人们展示一下自己“之前和之后”的区别。
测量你的空腹血糖值
这是一个你可以自己完成的手指针刺测试，你可以在药店或线上购买可靠的数字血糖监测工具，或者你更愿意请你的医生来测量。它应该在禁食状态下完成，也就是说，它应该是你早上还没吃早饭时的第一件事，而且你应该至少有8小时没吃东西。如果测出的数值是反常的，你就需要重测一遍，并做进一步测试。
正常范围：3.9～5.5mmol/l（70～100mg/dl）(1)
前驱糖尿病：5.6～7.0mmol/l（101～125mg/dl）
糖尿病：超过7.0mmol/l（125mg/dl）
关于“正常”的最末值和前驱糖尿病的最初值，还存在争议。上述数值来自美国糖尿病协会。世界卫生组织（WHO）称“正常值”应该小于6.1mmol/l（110mg/dl），而英国国家卫生与临床优化研究所（NICE）认为人们应该让数值保持在5.9mmol/l（106mg/dl）以下。
你还应该向医生咨询另一些常规测验，它们包括糖化血红蛋白（GHb）、全血计数（FBC）、尿素和电解质（U&Es）、肝功能（包括γ-谷氨酰转肽酶，它的数值能很好地显示肝脏的健康程度）、胆固醇和血脂谱检测。
对胰岛素水平的测量要更少见些，不过如果你做了这个测试，医生将能够计算出你的胰岛素抗性。关于所有这些测试，我在附录中罗列了更多细节。
专业扫描检测
接下来的这些测试并不是例行程序，不过它们很能说明问题，并且能够大大地调动积极性。
（1）双能X射线吸收法，或DXA扫描。它被用来检测内脏脂肪。如果在开始节食之初、4周后，以及结束时进行DXA扫描，你就能跟踪了解身体内的变化。这种检测更贵，但也比简单的称重更可靠。把DXA扫描影像贴在冰箱门上，它能提醒你是为何在努力。
（2）肝超声波扫描。就如γ-谷氨酰转肽酶血液测试一样，它也是评估肝脏健康的方法之一，它能让你对肝脏脂肪的含量有所估计。
（3）核磁共振成像（MRI）。这是测量肝脏与胰腺脂肪量最精确的方式，但它要花很多时间，而且很贵。我比现在重10千克时还是个外瘦内胖者，包裹着我的肝脏和胰腺的那些白色东西都是脂肪。那一点也不好看。
3．清扫你的橱柜——“厨房卫生”
别在房间里留存你想禁食的食物。这听上去是件显而易见的事，但是真的，如果含糖点心随处可见，那除非你有超人的意志力，否则你终有一个时刻会开始吃它们。一眼望去，它就在那里。我完全忍不住要咬一口，然后再咬一口，它就没了。
如果你有孩子，又觉得你必须在房间里放一些甜食或开胃小点心，那事情就会有一点困难。如果你很幸运地拥有一位不是碳水化合物成瘾者的同伴，就请对方把这些点心锁在柜子里。我不是在开玩笑。我有时会在餐后吃一点巧克力，但我会让妻子把巧克力条藏起来，否则我会把一大堆全吃下去。最安全的做法是把它们通通弄走，垃圾食品必须全部消失。不管怎样，这可以为更健康的食品留出空间……
4．写下你的目标
当你正起劲地忙于新的饮食系统时，你难免会怀疑，或是忘记了你为什么要这么折腾自己。所以，在你开始之前，请大致记下你想重新控制血糖的所有理由，把它带在身边，放在你的手机里。无论何时，当你觉得自己没有力量时，就读一读这张清单。记得将这些理由尽可能写得详细一些。
记住，你有充分的理由改变——心理学家称之为“动机”。这和虚荣无关（虽然你基本上一定会变得更好看），也和牛仔裤的尺寸无关（虽然它将会减下好几个码），这和健康相关，和生活的回归相关。
其中有一个理由你绝对要写下来，那就是你打算减掉多少体重。任何数值都是有益的，如果你在前驱糖尿病阶段，那就更是如此。不过如果要在一定程度上逆转II型糖尿病，你可能需要减掉目前体重的10%～15%。我减掉了10千克，那是我曾经体重的11%，对我来说这非常管用。如果你的原始BMI超过40kg/m2，那么你可能需要减掉更多体重。
就如我之前提到过的，大家的脂肪阈值都不一样——II型糖尿病开始逆转时的脂肪重量，所以在节食时了解血糖的变化是很重要的，也正因此，我才建议各位花钱去买数字血糖监测工具。
5．找一个同伴一起执行节食计划
加入团队能够显著提高你成功的概率，哪怕这个团队只有你和另一个朋友。
一旦你决定要采用这种节食法，请把有关它的一切都告诉你的朋友和家人，他们可能知道还有谁想和你一起执行这个计划，公开承诺本身也将使你更有可能坚持到底。
6．我应该什么时候开始
越快越好。也就是说，你应该选出一段时间，在这段时间里，你知道自己至少可以把6周的人生完全投入在减重上。继续工作是没有问题的，忙碌实际上是有益的，但是要确保你的同事抱着支持的态度，不会往你的办公桌上倒一堆甜甜圈“让你高兴”。同样地，你不会希望被自己的50岁生日或朋友的婚礼拐出正道，但也不要找这些理由来阻挠计划的开始。
等到你和医生聊过，做了检测，清空橱柜里的垃圾食品，在冰箱上贴好目标，并找到一个节食战友，你就可以开始了。
“实行这一节食计划，就好像准备一次探险。”
当保罗开始渴望一份加了鸡蛋、培根和调料的早餐松饼时，他做了一件可能会吓到自己的事（也的确吓到了他自己）：他上网，浏览了那些即将被截掉的双脚的图片。他严肃地看待了此事，非常严肃。
保罗形容自己为“一个真正的美食家”。“买菜、烹饪、用餐——对我来说，这都是非常享受的事。”他请医生恩赐给他3个月的时间，以扭转他被诊断的II型糖尿病。
在开始节食后不久，他就开始遵循我在书中详述的训练课程——增强肌肉的锻炼和有氧常规训练。除了常规训练外，他还补充了长距离步行和骑自行车。他每天早晨都测量自己的血糖，并把结果写在一本册子上。
“这就好像准备一次探险。你不能三心二意地完成，必须全力以赴。它就像拨动一个开关——你只需这样想，‘我不会做任何危及此事的事情’。”
他得到诊断时重78千克。和35%的II型糖尿病患者一样，他的BMI值在健康范围之内。
然而他知道自己正处于危险中：他母亲是糖尿病患者。当他的体重增加时，身体中段发福——这是一个清晰的危险信号。“我对此事视而不见，”他说，“我一直拖延着不去处理它。”
两年前，他妻子死于乳腺癌（就像我们一直以来看到的，故事中通常会有一次情绪剧变）。他开始喝更多的酒，体重渐渐上升。从某种程度上说，这次节食标志着他的人生是时候翻开新的篇章了。
“它是一条分界线。它非常具有正能量。它意味着我再次想要爱护自己，意味着我爬出了一个沮丧的低谷，现在正照顾自己。它意义非凡。我以一种曾经失去的方式再度掌控人生。我感觉到能够——并且想要做这件事，这让我充满了力量。”
(1)此为美国血糖标准，下同。——译者注