在第一章中，我解释过为什么现在这么多专家都认为：对“只要低脂就好”的痴迷会促使人们过度消耗易于消化的廉价碳水化合物，这使近年来人口的肥胖趋势越来越严重。
易消化的碳水化合物包括所有类型的糖——碳酸饮料里所含的糖是其中最糟糕的，众多加工食物——现在各种各样的食物里都加了糖，包括饼干和蛋糕，甚至还有早餐谷物、米饭、面条和面包。
尽管如此，针对II型糖尿病的标准建议依然是“食用低脂食物”。糖尿病患者被告诫要尽量减少糖分摄入，然而又被告知要将土豆、米饭和面条一类的淀粉食物作为食谱基础。医生们鼓励他们将面包作为早餐谷物。最近，我在伦敦的一个教学医院里和一位55岁的男士聊天，他的一条腿正因为II型糖尿病要被截肢。当我问他早餐吃什么时，他说：“我可以选白面包或玉米片。”
如果是在20年前，你给糖尿病患者吃这些食物是情有可原的，但在那之后，有许许多多的研究一次又一次证明，这不是正确的方法。
近期有人回顾了囊括3000多名II型糖尿病患者的20个随机对照实验，调查人员发现，如果你想减重，想改善胆固醇和血糖水平，那么你能采取的最佳措施是实行低碳水化合物的地中海饮食。这种饮食的脂肪含量适当偏高，精制碳水化合物的含量则很低。19
什么是“地中海饮食”？
研究表明，地中海饮食可以显著减少人们患上心脏病、II型糖尿病，抑或阿尔茨海默病的风险。自此以后，这种饮食就开始风靡于世。大多数人不会把这种饮食和医疗建议联系起来。它不包括比萨或意大利面，相反，它强调食用水果、蔬菜、富含油脂的鱼、坚果和橄榄油的重要性。另外，它热情欢迎酸奶和奶酪，也不反对在一天的末尾来一杯红酒（不过这是可选的）。这种饮食中也包含碳水化合物，但它们并不是意大利面、米饭或土豆，它们需要你的身体花费更长时间去分解吸收，其中包括豆类（菜豆、干豆、小扁豆）。我认为这是一种非常健康且可口的饮食方式。它拥有低碳饮食的各种优点，并且更可口。在后面的篇章中，我将更加详尽地告诉你如何将自己的饮食地中海化。实际上，我所说的“地中海计划”是血糖饮食的关键部分。
安文医生茅塞顿开的时刻
做了30年的家庭医生后，大卫·安文面对患者时变得越来越迷惑，且越来越沮丧。
“我不懂为什么有越来越多来看诊的人超重并且有II型糖尿病，有些糖尿病患者比以前的患者年轻几十岁，”他解释道，“我不知道要怎么帮助他们。通常我一开始就对他们进行药物治疗。”
接着有一天，之前的一位糖尿病患者出现在他面前——她的病痊愈了。“她令我困惑不解。而成功痊愈的故事深深吸引着我，于是我问她用了什么办法。”
她回答道：“你不会喜欢这个医生的。”原来她读了关于低碳高脂节食法的优点，就放手试了试。
安文医生做了一些调查，很快他就相信了这个观点——II型糖尿病的部分问题是患者的代谢系统无法再处理糖分。他说：“它简直变得像一种毒药。”解决办法显然是要删减饮食，不仅仅是删减糖分，还要删减那些进入体内后能迅速变成糖分的食物。
安文医生决定做个小实验。不过，在许多医生看来，让患者实行低碳饮食依然像是在追赶潮流，因此他这么做需要顶住来自同行的压力。他征募了19位患者，他们患有II型糖尿病或前驱糖尿病。安文医生给他们发了一张非常简单的食谱。
“大幅度减少含淀粉的碳水化合物（记住，它们只是浓缩的糖），”纸上这么写着，“可以的话，请禁食面包、面条和米饭一类的白色食物。至于糖——请完全停止摄入。不过那些含糖的蓝莓、草莓和覆盆子，你可以随意食用。”
反过来，他鼓励患者们食用更多的蛋白质、黄油、全脂酸奶和橄榄油。他用黑体写着：“食用大量含有蛋白质和油脂的蔬菜能让你以一种持久的方式处于饱足状态。”
出于一种团结一致的精神，安文医生自己也执行了这份食谱，另外，这也是因为他自己想减掉一点体重。他妻子是一位临床心理学家，她面对的是患者们关于减重的情绪问题。她帮助他们将注意力集中在减重的积极方面，而不是让他们纠结于II型糖尿病的负面影响，这一点至关重要。
有一位患者很早就退出了这个实验，但其他人发现这种节食法很简单，并且易于执行。最开始时，他们的平均体重是100千克，在8个月的实验后，他们平均减去了超过9千克的体重，减得最明显的是腰部。20
7位患者停止了药物治疗，大多数患者都报告说自己的健康和精力有所改善，这也意味着他们可能开始做运动了。
到了实验的最后，19个人里只有两个人的血糖依然在升高，尽管如此，这两个人的健康也有了明显的好转。
现在，安文医生的患者们吃的鸡蛋和黄油要比以前多得多，然而他们的血压和胆固醇水平却有极大的改善。
安文医生震惊地发现，他的患者们开始热切地掌控自己的人生，且不再依赖他解决问题。以前没有正式加入实验的人也开始要求成为其中的一分子。
“我本来很担心其他执业医生会怎么想，”他回忆道，“他们可能会觉得我买了什么类似巫术的东西，但是患者们的成功让我有了底气。”
那些减掉了体重的患者继续减重，更多人参加了安文医生的计划。他的诊所一年节省了超过15000英镑的糖尿病药物预算，而且来看诊的肥胖患者数量也大幅度下降。安文医生说：“你只要看到人们的潜能，给他们创造一个机会就好。”
你渴望碳水化合物吗？你对它们上瘾吗？
用这个小测验测一测你和碳水化合物的关系。
续表
把回答“是”的次数加在一起，看看你属于以下哪一个群体：
0～3你应该没有上瘾。
对于碳水化合物，你可以吃，也可以不吃。你对食物可能抱有一种相当健康的态度。
4～8你可能对碳水化合物上瘾。
你喜欢碳水化合物，不过可能在尽量约束自己。这也许需要相当强大的自控力，有时你会发现要约束自己真的非常难。很多人都有碳水化合物上瘾的问题，你吃得越多，就越想吃。这种情况非常容易走向失控。
9～13对碳水化合物轻微上瘾。
你知道吃多少比较健康，但你吃的比这个量要多得多，并且可能对此感觉很糟糕。你很可能在大多数时候都觉得饿，食物占据了你的心神。某种程度的胰岛素抗性使你渴求碳水化合物，不过你时不时地挣扎着想要控制自己的欲望。如果你不是糖尿病患者，那你也很可能会患上糖尿病。你应该定期进行体检。
14～17对碳水化合物严重上瘾。
禁食碳水化合物对你来说非常困难。你很可能常常觉得饥饿，一直想吃东西，进食时觉得内疚难过。你可能患有代谢综合征。考虑到你食用碳水化合物的量以及与它们的不健康关系，如果你没有糖尿病，那你有极大的风险会患上糖尿病。请一定要定期进行体检。
碳水化合物的真相
我并不是说所有碳水化合物都是不好的，它们与脂肪、蛋白质一样，在我们的食谱中扮演着重要的角色。只有当你食用过多错误的种类时，问题才会产生。碳水化合物大体上可以分为两大类：
易于消化的
这一类碳水化合物可以迅速地被机体吸收，使血糖瞬间升高。它们不仅包括你加在茶里的方糖，以及碳酸饮料里富含的糖分，还包括“天然糖”，如蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰花蜜等，精制食品中也塞满了糖分。
“易于消化的碳水化合物”还包括淀粉食物，如面包、米饭、面条和土豆，这并不是说米饭和土豆就是有害的，但是你不能在餐盘里堆满它们。请把它们当作小菜，而不是主食，尽可能找到适合的替代品。
复杂且未精制的
“好”的碳水化合物含有大量纤维，这使它们更难以被吸收。缓慢地吸收对身体有益。这一类碳水化合物包括蔬菜、豆类和全谷物。
令人遗憾的是，真正的“全谷物”很少见。你能买到的大多数黑面包和谷物都不是真正的“全谷物”，不管包装袋上怎么写，它们大多经过层层加工。有些时候，厂商会在黑面包里加上过多的糖分，以抵消其苦涩。
易于消化的碳水化合物是“坏东西”，因为它们能使血糖骤然升高，导致机体生成过量的胰岛素。但是你要怎么分辨自己吃的是好碳水化合物，还是坏的？
一个方法是查阅它的升糖指数（GI）。食物的升糖值范围是0～100（糖本身的升糖值是100）。通常，未精制的碳水化合物GI都比较低，这意味着它们能让血糖水平缓慢地升高，使你在更长的时间里维持饱足的感觉。而精制碳水化合物的GI较高，这意味着它们会使血糖水平突然升高，然后又急速下跌。这种状况会使你想要吃更多东西。
你可以用GI来估量自己血糖升高的速度，不过血糖水平上升的幅度不仅取决于食物的种类，也取决于你食用的数量，即饮食分量。
要衡量某种食物对血糖的总体影响，你可以计算其升糖负荷（GL）：
GL=（GI×碳水化合物量）/100
例如，一个苹果的GI是40，它含有大约15克碳水化合物，因此它的GL=（40×15）/100 =6。
你觉得这听起来复杂吗？哦，你是对的，它很复杂。悉尼大学的研究者说，大体而言，当食物的GI超过55，或GL超过20时，你就应该对其心生警惕了。
高GI/GL值的食物包括白面包、玉米片、白米饭、土豆和硬面包圈。
低GI/GL值的食物包括蔬菜、坚果、种子、全谷物（小米、燕麦、黑麦）、蘑菇和大多数水果。
以下是一些例子：
正如你所看到的，我们被鼓励大量食用的某些食物有非常高的GL值，如面食和米饭。转而食用这些食物的低GL版本，能够显著改善机体的血糖控制水平。
GI值和GL值很有用，但其程度有限。事实证明，选择食物时完全依赖GI表格会造成压力和麻烦，因为这些表格并不重视另外两大类重要食物：脂肪和蛋白质。我更喜欢采用一个简单得多的方法，稍后我会详细介绍。
关于果糖
近年来，有一种糖的副作用被妖魔化到了极致，那就是果糖。那么它到底是什么，为什么会如此声名狼藉？
果糖是普通蔗糖以及水果中常见的一种糖。众所周知，玉米糖浆中也含有大量的果糖，而这种糖浆在近数十年里被添加到了许多加工食品和碳酸饮料中。
果糖甜得要命，但最致命的问题是你的身体处理它的方式。任何一种细胞都能处理葡萄糖，而果糖不同，它必须由肝脏来处理。少量果糖对身体并没有什么妨碍，但是我们如今摄入的果糖量会导致肝脏超出负荷。
肝脏处理过量果糖的一种方式是将其转化成脂肪。你只要摄入足量的果糖，就能获得一个脂肪肝。
要削减果糖摄入量，你必须仔细阅读食品标签，它的常用名有“果葡糖浆”“葡萄糖果糖糖浆”，或是“高果糖浆”。
水果中也含有果糖。所以，食用一定数量完整的、不去皮的新鲜水果是有益的，但你要尽量减少果汁和冰沙的消耗量，因为它们已被剔除了纤维。一小杯橙汁的糖分、热量都是一个橙子的两倍，但纤维只有后者的一半。
所以纤维仍然算是个好东西？它听上去像是20世纪70年代的玩意儿……
没错，食用更多的纤维是减缓机体吸收糖分速度的方法之一。近来肥胖症之所以大肆流行，食谱中缺少纤维是一大主因。成年人一天平均食用大约15克纤维，但实际上你应该至少摄入两倍的量。科学研究推测，当代的狩猎采集人群一天至少摄入100克纤维，甚至更多（他们的食谱和远古祖先的食谱更相近）。
纤维在通过小肠时大部分还未消化，所以，它不仅能减缓机体对糖的吸收，还能为潜藏在大肠中的几万亿益生菌带来食物。我们的肠道里生活着几千种不同的细菌，这个生态系统的多样性堪比热带雨林。这些细菌种类的正确比例对我们的健康来说非常重要，而食用足够多的纤维能帮助“好细菌”繁荣生长。
想要多摄入适量的纤维，你可以食用更多菜豆、鹰嘴豆、去皮粗小麦、洋蓟、绿叶蔬菜、西蓝花、花菜、胡萝卜、卷心菜、燕麦、坚果、覆盆子、黑莓、苹果和梨。