食物的热量来源主要是碳水化合物、蛋白质和脂肪。其中蛋白质,尤其是优质蛋白质是减肥期要足量摄入的。不够优质的或者称其为不完全蛋白的食物种类要减少摄入,避免过多占用我们有限的胃部空间,无法起到积极作用,徒增多余热量的摄入,比如我们普遍认为的含丰富胶原蛋白的猪蹄、鸡爪等。
我们日常对碳水化合物误会最多,很多减肥者很嫌弃碳水化合物,拒绝吃主食,结果时间久了,会发现记忆力、精神状态、情绪控制力都变差。其实要控制碳水化合物带来的热量,更应注意的是碳水化合物家族中的游离糖(通俗点讲叫精制糖)的摄入。
按世界卫生组织的建议,成年人每天摄入精制糖最好不超过25克。1克糖的热量是4千卡,25克就是100千卡,但这个数量很容易超标。例如每100克含5克糖的低糖饮料,一瓶500毫升就已经达到这个标准,其他食物中再摄入任何精制糖都是超标。这些糖出现在饮料和甜品中时我们很容易意识到,减肥者也会注意不吃或少吃此类食物,但它也会隐藏在很多不太容易被关注的食物中,造成摄糖超标,多余的热量转化成脂肪。
一起来找一找日常餐食中隐形糖的存在:
红烧肉要经过炒糖色来增加颜色和风味,还有糖醋鱼、蜜汁肉、咕噜肉、大拌菜,都有不少糖的添加。
餐后水果、餐间的果汁都是含糖大户。
蜂蜜,很多人误认为只加蜂蜜等于没加糖,但蜂蜜也属于游离糖的一员,一样要少吃。
含糖的食物从味觉上较好判断。但另一个热量来源也要多加关注和识别,就是隐形油的问题。每克油脂产生9千卡的热量,比等量的碳水化合物和蛋白质热量的总和还多。虽然烹调时加入多少油可以用工具控制,但它变身后或我们在外就餐时就不容易识别和自主控制了。
例如,蔬菜沙拉被认为是健康饮食,但实际上大多数沙拉酱就是脂肪乳化的变身形式,100克沙拉酱中含脂肪60~80克不等,两大勺沙拉酱拌入新鲜的蔬菜中,就几乎加进了20克左右的油,总热量飙升,相当于多吃一碗米饭的热量。餐厅做菜经常会在清爽的蔬菜和清蒸鱼上浇明油,使食客吃起来更香,但使得食材本身能带来的减肥和健康分值大打折扣,甚至可以评为负分。
汤品中特别受推荐的是奶白色的浓汤。人们通常感觉越浓越养生,但这个奶白色主要来自脂肪和水经过煮制后形成的脂肪微滴,也是脂肪的乳化状态,汤中的营养物质较微量,但脂肪和嘌呤却不少,几碗鲜美汤品喝下去,热量和尿酸升高的可能性都高,因此汤还是选清汤更适合减肥期饮用,荤汤尤其奶白色的浓汤就先请出餐桌吧!
水果大多是脂肪含量很低的,但近几年流行将牛油果加入餐食中,拌酸奶、做沙拉,看上去很健康又时尚,但牛油果所含热量值得重视。一颗中等大小的牛油果,可食部分约为100克,提供171千卡热量,相当于18~20克脂肪的热量。虽然其所含脂肪酸对健康有益,但也属于高热量食物,若要食用,要减少其他油脂的使用量,实现脂肪总量控制不超标。
以上举了几方面的实例,提示我们关注不易被发现的高热量饮食,并减少食用量,同时把控住食物总摄入量和总能量,才能更好地减肥并保持战果。