一提到零食，总被认为有贬义，好像有着不健康的倾向，但其实零食的定义是除正餐外所有进食的食物，不包括饮水。按正向褒义来说，零食也叫加餐。加餐可以帮助将全天能量分多次摄入，避免由于餐次间隔久，产生强烈的饥饿感而造成的单次进餐过量。人体在极度饥饿时，会更主动偏向选择高脂、高能量的食物，并快速进食，以快速满足身体需求，这都是造成肥胖的明确因素。
肥胖者大多胃容量较大，在减肥期间不但要限制食物总量的摄入，还要照顾到不能因为经常产生饥饿感，而阻碍减肥方案的持续执行。所以，“3+2”的正餐+零食的方式，有助于控制单次进食量、缓解饥饿感，同时也会降低低血糖的发生概率。
零食该如何补充才有助于减肥呢？要注意以下几方面：
进食时间在两顿正餐之间。例如早餐7:30，午餐12:30，上午吃零食加餐的时间最好在10:00左右，下午在3:00～4:00较适宜，晚餐后不建议再有零食加餐的安排。很多减肥者晚上会安排健身，如果消耗量较大，可以在运动后适当安排加餐。
零食的进食量要严格控制。建议零食占全天总能量的10%～15%，若按全天1200千卡的限能量饮食，全天零食的总能量应在120～180千卡。如果零食安排较多，要注意从正餐中减除卡路里的摄入，实现全天总能量不超标。进行了减肥手术的减肥者，胃容量小，零食需要多分担食物量，可以在分配比例上有所增加，总原则仍是全天控制总能量不超标。
零食的选择非常重要。选低能量高营养密度的食物，要注意选低油、低糖、低盐的新鲜卫生的食物。零食可以按表3-3分级进行选择，注意频率和总量的控制。
表3-3 零食分级一览表
常见零食误区
蔬菜干：蔬菜干香脆可口，被认为是健康的零食，但很多蔬菜干是经过油炸或者喷油烘焙而成，从配料表中可以看到油脂原料排在前几位，营养成分表中脂肪含量也很高。
非原味坚果：坚果富含蛋白质和多种营养素，每天不超量食用对健康有益，但像琥珀桃仁、盐焗腰果等非原味坚果，额外添加的糖和油脂都不少，是减肥的大敌。
包装豆干：豆腐干属于高蛋白、高钙食物，但是很多制成各种口味的包装食品小豆干后，包装中能看到豆干被油脂包裹着，能量也随着大大升高，失去了可作为减肥零食的身份。
粗粮饼干：粗粮是好的减肥食材，但做成饼干，如果感觉口感还不错，往往其中的油脂已经不低，否则很难被接受。
水果过量：新鲜的水果是健康的好零食，但果糖对血糖和减肥并不那么友好，如果减肥期间一定要吃，每天最好不超过200克，大概就一拳大小的体积，还要分次吃，尽量选择GI值低于55的水果（表3-4）。
表3-4 常见水果GI表