减肥餐总有很多误区和极端的形式。如只吃肉减肥法、只吃水果减肥法、蔬果减肥法,还有只用代餐产品不吃食物的减肥法。其实完全不用这么苛刻,日常的减肥方案完全可以设计出丰富美味的减肥餐。
在控制总能量、保证蛋白质充足和营养素不缺乏的前提下,减肥食谱中各类食物都可以吃出花样美味。
主食
粗细搭配,全谷类、杂豆和薯类占全部主食的1/3~1/2。
推荐:杂粮饭——红豆米饭、土豆饭、藜麦饭。
杂粮粥——燕麦粥、杂豆八宝粥、玉米糁粥。
杂粮面食——杂粮馒头、全麦面包、荞麦面条、玉米饼、杂粮发糕。
其他主食——牛奶和面的面食、鸡蛋和面的面食、低油蔬菜饼。
肉类
选去皮的瘦肉、鱼肉等水产为先,禽类其次,畜肉适量,血尿酸高者不要选水产类,其他肉类焯水后烹调,减少嘌呤的摄入。
推荐:清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉、炒里脊丝。
和蔬菜一起烹调的荤素菜更有助于控制肉类进食量。如黄瓜拌鸡丝、芦笋炒虾仁、青椒肉末。
蛋类
每天建议最多吃一个全蛋,血脂高者建议每周吃4~5个全蛋,蛋清可以适当多一些,蒸煮蛋类是保留其营养最好的烹调方式。
推荐:水煮蛋、蒸蛋羹、蛋花汤、水煮荷包蛋、菜末蛋羹、肉末蛋羹、鸡蛋面、自制蛋奶无糖布丁。
大豆类
包括黄大豆、黑大豆和青大豆,是植物性蛋白质的优质来源,血脂高者可以用大豆类代替一部分红肉类补充蛋白质。血尿酸高者要按豆制品不同的嘌呤分级进行选择。
推荐:无糖豆浆、番茄烩豆腐、菜心炒豆干、黄瓜拌豆腐丝。油豆皮和腐竹属于钙含量少,但脂肪和能量稍高的豆制品,要减少摄入频率。
奶类
脱脂奶在医学减肥的共识中得到认可,不容忽视。
推荐:脱脂奶、脱脂无糖酸奶、脱脂木糖醇酸奶、牛奶泡燕麦、自制无糖蛋奶布丁、脱脂奶和面的面食。
蔬菜类
每天500克以上的摄入量,深色要占到三分之二的比例,绿叶菜每天都要有,每周尽量把红、黄、绿、白、黑各种颜色的蔬菜吃全,可以获得多种抗氧化物质。草酸高的蔬菜要先焯水后再烹调,比如菠菜、苋菜、茭白、冬笋等。烹调方法用凉拌、焯、蒸、煮、低油炒菜。
推荐:低脂大拌菜(多种蔬菜)、白灼菜心(不淋明油),也可以与主食搭配一同制作。杂粮蒸时蔬(洗净的各种蔬菜与玉米面、豆面拌匀后蒸制,蘸低盐调味汁吃)、时蔬拌面、藜麦菜肉沙拉(低脂沙拉酱或无油调味料)、低脂菜肉馅料的主食。
以上是减肥食谱中主要食物种类的花样吃法推荐,在满足减肥食谱的原则下,开动脑筋,动起手来,也会让减肥生活丰富多彩,充满快乐和期待。