各式各样的运动令人眼花缭乱，带来的运动效果也各不相同。影响运动效果的主要因素，同时也是设计运动方案或运动处方时需要考虑的主要因素，可概括为FITTVP原则。
F代表Frequency，即频率，也就是每周参与运动的次数；I代表Intensity，即强度，表示运动的费力程度，或者运动对机体的调动程度，强度的评价方式有很多种；第一个T代表Time，即进行一次运动的总时长；第二个T代表Type，即运动类型，如跑步、骑行、力量训练等；V代表Volume，由运动频率、强度和时间共同确定，一般指每周的总运动量；P代表Progression，即进阶速度，就是在适应了当前的运动方案或运动处方后，下一阶段应做出的调整幅度。
上述因素中，运动强度是制订运动方案或运动处方时首先要考虑的因素，也是决定运动效果最为关键的因素。对于不同的运动方式，当前并没有统一的评价运动强度的方法。以下将以最常见的运动方式为例，介绍几种在实际中常用的运动强度评价方法。
对于快走、跑步、骑行等常见的全身性有氧运动，我们最常听到的建议，是从低强度至中等强度运动开始，待身体逐渐适应后，可逐步增加运动强度。
这里所说的运动强度，可以用摄氧量法、心率法、谈话测试等方法来评估。摄氧量法被称为评估运动强度的“金标准”，通常在研究场景下使用。摄氧量是指人体单位体重在单位时间内消耗的氧气量。当运动由平缓逐步激烈时，人的呼吸会加深加快，从而吸入更多的氧气；心跳也会越来越快，泵血功能越来越强，从而把吸入的氧气运送至参与运动的肌群，进行有氧代谢反应以提供机体进行运动时所需的能量。
研究表明，人体的摄氧量水平，与运动的激烈程度有着很好的线性关系。在具体实践中，常通过递增负荷测试（每隔一段时间增加运动的激烈程度直至无法坚持），测得机体最大摄氧量（VO2max），而后使用最大摄氧量的百分比（%VO2max）来评估运动的强度。按照VO2max的不同取值，我们可将运动分为低强度（＜37%VO2max）、较低强度（37%～45%VO2max）、中等强度（46%～63%VO2max）、较大强度（64%～90%VO2max）、次大至最大强度（≥91%VO2max）五类。
摄氧量法虽然准确，但对测试条件与设备的要求都十分严格，不便普通人在运动中使用。在运动过程中，心率与摄氧量之间存在着良好的线性关系。因此，可以使用心率代替摄氧量来评估运动强度。随着科技的发展，人们可以通过便宜的可穿戴设备方便地获取自己的心率。
与摄氧量类似，人们可以用最大心率百分比（%HRmax）来评估运动强度。对应地，可以按照%HRmax的不同取值，将运动分为低强度（＜57%HRmax）、较低强度（57%～63%HRmax）、中等强度（64%～76%HRmax）、较大强度（77%～95%HRmax）、次大至最大强度（≥96%HRmax）五类。最大心率同样可以通过递增负荷测试获得，但在实际应用时很不方便，因此常用“220-年龄”这个公式来估算最大心率。需要注意，某些人群不适合使用心率来评价运动强度，如服用β受体阻滞剂，或是出现自主神经病变的糖尿病、心血管疾病等慢性病患者，因为这些人群的心率调节功能受损，使用心率反映运动强度并不准确。
除此之外，评估运动强度还有更为简易的方法——谈话测试。谈话测试的原理基于运动强度与呼吸活动之间的关系：随着运动的强度逐步升高，呼吸的深度首先增加，而后呼吸频率逐渐加快，以提高机体的通气量。当个体进行运动时，如果呼吸轻松平稳，可以顺畅地进行谈话甚至唱歌，说明此时的运动强度较低；如果呼吸逐步加深加快，无法完整地表述较长的句子，说明此时的运动强度中等；如果呼吸急促困难，无法进行任何语言交流，说明此时的运动强度较大。
以上罗列了常见有氧运动的强度监测方法。对于抗阻运动来说，使用每个锻炼动作的重复次数来评价运动强度更为合适。最大重复次数是指能够尽全力完成某个抗阻训练动作的最大次数。例如，一个进行卧推训练的锻炼者，40千克的重量最多可以做10次，那么就说40千克重量对应的运动强度是10RM。不同的RM对应的抗阻训练的效果不同。进行13～20次以上RM强度的抗阻训练，主要增加肌肉的耐力；进行6～12次RM强度的抗阻训练，主要增加肌肉的体积；进行1～6次RM强度的抗阻训练，主要增加肌肉的最大力量与爆发力水平。
抓住了如何监测运动强度这只“牛鼻子”，我们就打开了科学运动的大门。结合自身的身体状态，监控好每次运动的强度，通过运动来促进健康水平便指日可待。