各式各樣的運動令人眼花繚亂，帶來的運動效果也各不相同。影響運動效果的主要因素，同時也是設計運動方案或運動處方時需要考慮的主要因素，可概括為FITTVP原則。
F代表Frequency，即頻率，也就是每周參與運動的次數；I代表Intensity，即強度，表示運動的費力程度，或者運動對機體的調動程度，強度的評價方式有很多種；第一個T代表Time，即進行一次運動的總時長；第二個T代表Type，即運動類型，如跑步、騎行、力量訓練等；V代表Volume，由運動頻率、強度和時間共同確定，一般指每周的總運動量；P代表Progression，即進階速度，就是在適應了當前的運動方案或運動處方後，下一階段應做出的調整幅度。
上述因素中，運動強度是製訂運動方案或運動處方時首先要考慮的因素，也是決定運動效果最為關鍵的因素。對於不同的運動方式，當前並沒有統一的評價運動強度的方法。以下將以最常見的運動方式為例，介紹幾種在實際中常用的運動強度評價方法。
對於快走、跑步、騎行等常見的全身性有氧運動，我們最常聽到的建議，是從低強度至中等強度運動開始，待身體逐漸適應後，可逐步增加運動強度。
這裏所說的運動強度，可以用攝氧量法、心率法、談話測試等方法來評估。攝氧量法被稱為評估運動強度的“金標準”，通常在研究場景下使用。攝氧量是指人體單位體重在單位時間內消耗的氧氣量。當運動由平緩逐步激烈時，人的呼吸會加深加快，從而吸入更多的氧氣；心跳也會越來越快，泵血功能越來越強，從而把吸入的氧氣運送至參與運動的肌群，進行有氧代謝反應以提供機體進行運動時所需的能量。
研究表明，人體的攝氧量水平，與運動的激烈程度有著很好的線性關係。在具體實踐中，常通過遞增負荷測試（每隔一段時間增加運動的激烈程度直至無法堅持），測得機體最大攝氧量（VO2max），而後使用最大攝氧量的百分比（%VO2max）來評估運動的強度。按照VO2max的不同取值，我們可將運動分為低強度（＜37%VO2max）、較低強度（37%～45%VO2max）、中等強度（46%～63%VO2max）、較大強度（64%～90%VO2max）、次大至最大強度（≥91%VO2max）五類。
攝氧量法雖然準確，但對測試條件與設備的要求都十分嚴格，不便普通人在運動中使用。在運動過程中，心率與攝氧量之間存在著良好的線性關係。因此，可以使用心率代替攝氧量來評估運動強度。隨著科技的發展，人們可以通過便宜的可穿戴設備方便地獲取自己的心率。
與攝氧量類似，人們可以用最大心率百分比（%HRmax）來評估運動強度。對應地，可以按照%HRmax的不同取值，將運動分為低強度（＜57%HRmax）、較低強度（57%～63%HRmax）、中等強度（64%～76%HRmax）、較大強度（77%～95%HRmax）、次大至最大強度（≥96%HRmax）五類。最大心率同樣可以通過遞增負荷測試獲得，但在實際應用時很不方便，因此常用“220-年齡”這個公式來估算最大心率。需要注意，某些人群不適合使用心率來評價運動強度，如服用β受體阻滯劑，或是出現自主神經病變的糖尿病、心血管疾病等慢性病患者，因為這些人群的心率調節功能受損，使用心率反映運動強度並不準確。
除此之外，評估運動強度還有更為簡易的方法——談話測試。談話測試的原理基於運動強度與呼吸活動之間的關係：隨著運動的強度逐步升高，呼吸的深度首先增加，而後呼吸頻率逐漸加快，以提高機體的通氣量。當個體進行運動時，如果呼吸輕鬆平穩，可以順暢地進行談話甚至唱歌，說明此時的運動強度較低；如果呼吸逐步加深加快，無法完整地表述較長的句子，說明此時的運動強度中等；如果呼吸急促困難，無法進行任何語言交流，說明此時的運動強度較大。
以上羅列了常見有氧運動的強度監測方法。對於抗阻運動來說，使用每個鍛煉動作的重複次數來評價運動強度更為合適。最大重複次數是指能夠盡全力完成某個抗阻訓練動作的最大次數。例如，一個進行臥推訓練的鍛煉者，40千克的重量最多可以做10次，那麽就說40千克重量對應的運動強度是10RM。不同的RM對應的抗阻訓練的效果不同。進行13～20次以上RM強度的抗阻訓練，主要增加肌肉的耐力；進行6～12次RM強度的抗阻訓練，主要增加肌肉的體積；進行1～6次RM強度的抗阻訓練，主要增加肌肉的最大力量與爆發力水平。
抓住了如何監測運動強度這隻“牛鼻子”，我們就打開了科學運動的大門。結合自身的身體狀態，監控好每次運動的強度，通過運動來促進健康水平便指日可待。