许多健身小白，尤其是女性小白，在减肥之前总会忧心忡忡，担心自己一旦开始运动，就会变得太壮，失去女性的柔美。这种担忧其实大可不必，长肌肉的难度并不亚于甩掉肥肉。你眼中的肌肉怪物，没有持之以恒的艰苦训练与严格饮食，不可能拥有如此发达的肌肉与健壮的体魄。当然，单单这么说可能还是不足以打消小白们的疑虑，接下来我们就详细介绍一下，人体的肌肉是如何增加的。
即使在不运动的安静状态下，为了维持基础的生命活动和体温，人体也会保持低水平的代谢状态。安静状态下，同等重量肌肉的代谢速率是脂肪的3.5倍。这就意味着，人体为了维持更多的肌肉，需要消耗更多的热量。从人类演化的角度来看，热量或者食物，在人类漫长历史的绝大多数时间里都是一种极为珍贵的资源。一直到近代工业革命之后，才逐步解决了长期以来困扰人类的食物问题。
因此，经过漫长的自然选择，人体对于热量的管理非常精细。除了尽可能多地储存摄入的热量之外，人体也会尽可能降低热量的消耗。当机体判断自身的活动不需要过多的肌肉时，相对自身活动水平多余的肌肉就会逐步萎缩，以降低多余的热量消耗。这种现象非常常见：当人体因为受伤或疾病而活动受限时，患侧肌肉相对健侧肌肉会出现明显的萎缩；宇航员在失重情况下，不需要肌肉对抗重力，全身的肌肉也会出现萎缩的现象。因此，维持肌肉，乃至增加肌肉本身，和减肥一样，本身就是一件对抗人体自然机制的事。
其次，肌肉的增加需要满足严格的条件。首要条件，就是机体的睾酮水平。
睾酮又称为雄激素，具有强大的促进蛋白质合成代谢的功能。男性的睾酮水平普遍比女性要高一个量级，这也是男性体型普遍比女性更大的原因之一。因此，相较于男性，女性想要通过运动来获得健硕的肌肉更加困难。除了起基础作用的睾酮之外，运动的类型和饮食也非常重要。
人体骨骼肌的肌纤维可分为I型、Ⅱ型两种。I型肌纤维收缩速度较慢，产生肌力较小，但是有氧代谢能力更强，不容易疲劳；Ⅱ型肌纤维收缩速度快，产生速度大，但是有氧代谢能力较弱，容易产生疲劳。在肌肉增大的过程中，主要以Ⅱ型肌纤维的增大为主，I型肌纤维的增大相对较少。进行有氧运动时，机体主要调用不易疲劳的I型肌纤维。虽然有氧运动可以选择性地促进I型肌纤维的肥大，但是这种作用非常有限。
抗阻运动主要调用Ⅱ型肌纤维，再辅以充足的蛋白质摄入，才能有效促进肌肉肥大。具体地说，不同强度的抗阻训练，虽然对于肌肉增大都有一定的效果，但是研究发现，最大重复次数（RM）为8～12次的抗阻训练对于肌肉增大最为有效，而且需要进行至少8周训练才能看到明显效果。这里的“最大重复次数（RM）8～12次”，是指尽最大努力仅能完成8～12次抗阻运动动作所对应的重量。
通过以上知识，我们了解到想要增肌并不容易，尤其对于女性来说。实际上，以上介绍的仅仅是与增肌相关的最基础的知识，还有诸如动作的选择、训练计划的安排等事项，都会对增肌的效果产生影响。所以，想要运动，却又害怕运动后突然变壮的朋友，请放心运动，想要长出肌肉块并非想象中那么容易。