限制能量、平衡膳食模式。这种饮食模式是在满足人们对营养素需求的基础上限制能量摄入，其中碳水化合物功能比例占每日总能量的55%～60%，脂肪占25%～30%，蛋白质占15%～20%，通过制造能量缺口来减轻体重、减少体脂含量。此种方法不仅安全性高，而且对延长寿命、延迟衰老相关疾病具有明确作用。
该模式可以分为两种形式：将正常进餐的能量减少三分之一；在目标摄入量的基础上减少500～1000大卡。
男性每天摄入1200～1400大卡的能量；女性每天摄入1000～1200大卡的能量。
限制能量、平衡膳食模式安全性高，几乎所有需要控制体重的人群都可以长期使用。方案执行时和我们日常膳食差异性不大，因为饮食的结构比较接近、容易坚持，据此规则养成好习惯也是可以受益终身的，还不易反弹。只是采用限制能量、平衡膳食模式的减肥速度比较和缓，短期之内不会有太大的体重下降，每周减少1～2斤是平均水平。
1500大卡限制能量、平衡膳食饮食方案举例（以下食材均为生食重量）：
早餐：西葫芦鸡蛋饼（面粉50克、鸡蛋1个、西葫芦100克）。
牛奶200毫升。
午餐：青椒肉丝（青椒150克、瘦肉50克）。
炒豆芽（黄豆芽100克）。
米饭（大米25克、小米25克）。
晚餐：烧鸡翅（鸡翅根3个）。
蒜蓉空心菜（空心菜200克）。
红薯饭（大米25克、红薯100克）。
加餐：中等大小苹果1个。
每餐食材量：
每餐一拳主食、一掌瘦肉、半斤蔬菜、一勺烹调油。
注意事项：
按时进餐，规律饮食，每餐均衡营养。每天尽量吃够12种食物，每周达到25种食物。
保证充足蛋白质摄入，瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆中的优质蛋白都可提升饱腹感，鼓励足量摄取。
高蛋白饮食（HPD）是每日蛋白质供能比达到20%～30%，或者达到每千克体重1.5～2克的膳食模式。多项研究发现HPD与常规能量限制饮食模式相比，更能有效显著减轻体重、缩小腰围。其原理就在于蛋白质不能被人体储存，需要立即代谢和利用，在消化过程中，还能消耗大量能量。HPD可以减轻饥饿感，增加饱腹感，因此坚持起来并不困难。
HPD尚未发现对正常肾功能的不良影响，但蛋白质并不属于“清洁能源”，其分解的产物需要进行肝肾代谢，因此使用本模式需要由专业医生或营养师的评估指导，并定期监测肝肾功能。
HPD模式饮食方案举例（以下食材均为生食重量）：
早餐：全麦面包2片。
荷包蛋1个。
牛奶250毫升。
午餐：清蒸鲈鱼160克。
清炒小白菜（小白菜250克）。
燕麦饭（大米25克、燕麦25克）。
晚餐：鸡汤山药（鸡肉100克、山药100克）。
麻酱莜麦菜（莜麦菜250克、芝麻酱15克）。
煮玉米（中等大小1个）。
加餐：猕猴桃2个、脱脂牛奶250毫升。
HPD模式的另一个优势在于可更好地维持减肥成果，不易反弹。特别是当HPD结合低GI饮食，即便是自由进食，受试者的体重也不会出现反弹。
低GI饮食
吃很少还长胖？吃很饱却饿得快？问题可能就出在食物GI值上！研究表明，食物的GI值对预防糖尿病和肥胖意义重大！
GI值基于不同种类碳水化合物吸收速度不同，提出的物理学参数，可有效衡量食物引起的餐后血糖反应。吸收速度越快，GI越高。如果将50克葡萄糖的GI值定为100，那么GI=50的食物使血糖升高的程度只有葡萄糖的一半。
如图3-1所示，当GI在55以下时，可认为该食物为低GI食物；当GI在55～70时，该食物为中GI食物；当GI在70以上时，该食物为高GI食物。
图3-1 血糖生成指数
高GI饮食——消化快、吸收快、饿得快：高GI食物迅速吸收→血糖一路飙升→刺激胰岛加紧工作大量分泌胰岛素→胰岛素迅速出动→将血糖转化为脂肪进行储存→血糖像坐过山车一样迅速下降→饥饿感随之来临→食欲难以控制→导致肥胖。
低GI饮食——消化慢、吸收慢、饿得慢：血糖上升缓慢→刺激释放胰岛素也较少→血糖水平稳定。
低GI食物在胃肠停留时间更长→饱腹感好，不会囤积过多脂肪，也不会有暴饮暴食的情形发生，当然也就不易变胖。
低GI饮食也就意味着餐后血糖波动小，这个特点不仅有利于保持血糖的平稳，也可以降低胰岛素应答，从而减少脂肪的合成，同时低GI食物还具有低能量、高膳食纤维的特点。在限制总能量的前提下，结合低GI饮食，不仅有利于体重的减轻，还能有效预防反弹。
GI是对含有碳水化合物的食物的衡量标准，因此我们一般用其对主食、甜食、饮料、水果等进行划分。
哪些食物GI值高？
我们常吃的五谷杂粮含糖量较高，经过精细加工后就很容易被消化吸收。
经过精细加工的大米、面粉制成的精白米饭、富强粉馒头或面包等，就是高GI食物。添加了较多简单糖（如蔗糖、麦芽糖）的食物GI也较高，如含糖饮料、甜点。
有些方法可以快速降低GI值：
增加膳食纤维含量。精细加工的食物多是高GI的食物，精制过程中，食物原本自带的纤维都被处理掉了，因此更容易快速被代谢成葡萄糖。
因此，为了减慢食物的吸收速度，不妨用糙米饭、黑米、杂豆、薯类、玉米等代替白米饭，用全麦面包代替白面包，都可以增加食物中的膳食纤维含量。我们在选择食品的时候还要注意营养标签，配料表中低聚木糖、低聚果糖、葡聚糖、果胶、菊粉等都属于有益健康的膳食纤维。
所有鱼、肉类都属于低GI食物，其中的蛋白质还可以延缓食物中碳水化合物的吸收速度，从而有效抑制血糖上升，而蔬菜则是最常见的膳食纤维来源之一，因此改变进餐顺序可有效降低整餐的GI值。同时，先吃蔬菜再吃肉类还能增强饱腹感，降低所摄入的热量，更有助于减肥。
混合膳食中不同膳食成分对GI的影响如图3-2所示。
图3-2 混合膳食中不同膳食成分对GI的影响
食不厌“粗”，简单就好。食物颗粒越小加工越细，越容易被吸收，烹调时间越长，升糖作用也越大，食物的GI也越高。比如水果榨成果汁后的GI值高于整个水果，大米熬成稠粥或打成米浆的GI值，高于米饭。因此对减肥者而言，吃水果不光要控量，更要注意吃法。能吃整颗水果就要咀嚼食用，不要榨成果汁饮用。能吃米饭、杂豆粥等整粒粮食，就要避免磨成杂粮粉，熬成米糊食用。
吃点醋，吃点酸。食物酸度提高，会延缓胃的排空时间，而且能抑制淀粉酶活性，干扰碳水化合物的消化与吸收，从而降低食物的GI值，因此不妨在食物中添加醋、柠檬酸等酸性物质。
食物别“趁热吃”。温度不但可以改变食物的香味、口感，更能一定程度上改变食物的消化速度。土豆、米饭等含淀粉的食物会有回升的现象，口感变硬，黏度降低，本质上是淀粉结构发生了改变，不易消化的抗性淀粉含量增多，食物的GI值随之降低。
超过70%的人能够通过学会选择低GI食物至少减掉5%的体重，这个技能还有助于降低体脂率。
常用GI食物见表3-5。
表3-5 常用食物GI一览表
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数据来源：《中国食物成分表标准版》（第6版第一册）。
低碳水饮食
不少人一说减肥，首先牺牲掉的食物就是主食，但你有没有想过几十年前，国民生活水平还不高，中国人用大碗吃饭，胖人很少见。如今饭吃得越来越少，中国肥胖率反而越来越高。西方饮食模式中，主食比例非常有限，肥胖率却远高于粮谷类摄入量较多的东南亚国家。由此可见，吃主食并非导致肥胖的绝对因素，不吃主食也并不意味着可以减肥。
主食能减肥的言论出于何处呢？
21世纪初，一些研究发现低碳水化合物饮食能够较快地降低体重，只要不吃主食就可以减肥。但其长期的安全性和有效性有待进一步研究。常规的低碳水化合物饮食并非不吃主食，而是将碳水化合物的供能比由常规的50%～65%下调至40%（图3-3），即便如此，对于生长发育期的儿童和青少年也不推荐长期执行。对于更加极端的极低碳水化合物饮食和生酮饮食更需要在专业医生及营养师的指导下使用。
图3-3 碳水化合物供能比
长期低碳水（＜40%）会增加死亡风险
不吃主食，小心这些麻烦找上门：
1．脑力降低，脾气变差。碳水化合物是大脑唯一的能量来源，研究发现大脑每天需要大约130克碳水化合物来维持工作，摄入不够会头晕乏力、精神萎靡、注意力不集中、思维迟钝、脾气古怪、情绪烦躁、难以沟通。
2．蛋白质摄入不足。多数人在不吃主食之后，仅仅增加了一点蔬菜、水果。但是在中国人的饮食结构中，一半左右的蛋白质都来源于主食，如果将主食减少，蛋白质摄入量会严重下降，自然会变得皮肤松弛暗淡，甚至导致贫血、脱发、免疫力降低、闭经等严重问题。
3．提升慢性病风险。有些人不吃主食，却用肉类占据了主食原本的空间，形成高蛋白、高脂肪饮食模式，这会增加高尿酸血症、痛风、骨质疏松、高脂血症等疾病的患病风险。
4．减肥瓶颈难以突破。碳水化合物是能量的主要来源，缺少它就会导致人体能量不足，只能用燃烧脂肪和蛋白质的方式来补充能量。蛋白质都被消耗了，还拿什么来保护肌肉组织？肌肉含量少→基础代谢就会降低→热量消耗减少，形成易胖体质的恶性循环。主食中的碳水化合物在调解脂肪代谢过程中发挥着重要作用，摄入过少的话，还会让减肥越来越困难……
送给想吃主食又怕胖的你
流行病学研究发现，与吃精致谷物的人相比，经常吃粗粮豆类的人随着年龄的增长更容易保持体重的稳定。减肥期间要控制的是白米饭、白馒头，还有各种饼干、甜点、甜饮料这些精制碳水化合物的摄入，而非一切主食。合理选择主食，让减肥不那么辛苦，才有利于减肥大业的长久坚持。
吃同样多的碳水化合物，同样多的能量，如果把主食部分替换成豆类、粗粮和薯类可以大大提高饱腹感，让人吃了之后好几个小时都不觉得饿。
喝一大碗白米粥，2小时都不到就会饿；而喝同样一大碗红豆加燕麦煮的粥，粮食重量一样，4个小时都不会觉得饿。
吃一个100克白面粉做的白馒头，根本不觉得饱；而吃一个80克全麦粉做的全麦馒头，饱感会比100克面粉做的白馒头更强。
从营养素角度来说，吃这些豆类、粗粮做的主食，按同样多碳水化合物量来计算，所含的维生素B1、B2、钾、镁等营养素，都是白米饭的好几倍。
减肥期间主食“优等生”
减肥主食优等生：
第一类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、蚕豆、青豆等淀粉豆类。
富含膳食纤维，饱腹感强，消化时间长，血糖的影响非常平缓。如果不放糖调味，不经研磨打碎，想吃过量都很困难。
第二类：燕麦、藜麦、荞麦、黑米、小米等粗粮。
粗粮好吃吗？不少人会摇头，口感粗糙，剌嗓子眼儿。确实粗粮未经精制，基本上保留了粮食从种皮到胚乳、胚芽的完整结构，膳食纤维含量丰富，饱腹感远超精米白面，维生素和矿物质也是精制谷物的数倍。
第三类：土豆、山药、芋头、红薯、紫薯等淀粉类根茎。
薯类含水量丰富，通常热量只有谷物杂豆的四分之一，而且还含有干粮食中没有的维生素C，含钾量丰富，膳食纤维突出，饱腹感极佳。烹调时需要注意，要采用蒸煮炖的方法加工，不要加油，这样才能起到减肥的效果。如果把薯类当蔬菜或零食，增肥无疑！
粗杂粮吃多少还要看个人的消化能力，从少到多逐步适应。粗杂粮比例占主食总量的30%～50%为宜。
减肥期间主食“差等生”
需要少吃的主食：
精制面食：白馒头、白面花卷、白面包、烙饼、白面饺子、白面包子等。
精制大米制品：白米饭、白米粥、米粉等。
糯米制品：年糕、米粉、糯米团等。
精制淀粉制品：凉皮、粉丝、粉条。
这些主食饱腹感较低，维生素含量比较少，GI高，会造成餐后血糖飙升，既不利于平稳血糖，也不利于控制食欲，适合与粗粮杂豆进行搭配，提升营养价值，增强饱腹感。
需要避免的主食：
馅饼类：肉类入馅往往需要肥瘦搭配，即便是蔬菜素馅，也需要加入食用油来增加口感。再加上加热时还需要锅内加入底油让外皮酥脆，油脂含量自然很高。
炒饭、炒饼、炒面：主食质地蓬松特别善于吸油，主食在油脂的加持下芳香扑鼻，油汪汪的令人食欲大增。米饭摇身一变成为炒饭后，热量瞬时飙升1.6倍，真是不利于减肥。
手抓饼、鸡蛋灌饼：很多人的早餐都会在街边的早餐店买上一个鸡蛋灌饼，口感香脆，里边还加了鸡蛋、生菜叶，给人感觉营养又健康。但是鸡蛋灌饼之所以起酥，是因为制作的过程中加入了大量的油，这样饼才能分层鼓泡，才能把鸡蛋灌进去。加了油、盐、糖的主食都会促进食欲，不仅含有较高的能量，而且维生素和矿物质含量低，都是减肥的大忌。
间歇性能量限制（IER）
IER，或者叫时间限制进食法，是指一天当中有一段时间不吃，或是一周当中有几天不吃的饮食方法。比如每一天都有14～18个小时不吃，或是现在比较流行的5+2轻断食，一周有两天吃得比较少。减肥原理也是利用在少吃的时间段打造能量缺口，从而起到减肥的作用。IER的减肥速度与限制能量、均衡膳食模式相当，但对于糖尿病患者须调整药物使用，避免低血糖风险。
下面以目前比较常用的5+2 IER来为大家进行举例，这个目前是在所有的人群当中比较流行的方法，在我的门诊也经常有患者来问：这个方法我能不能用？这个方法当然可以用，我们选不连续的两天，比如周一和周四，周二和周五，这两天作为轻断日：
·5+2轻断食
五天正常餐1500大卡
早餐：燕麦50克，煮鸡蛋一个，无糖豆浆一杯，拌蔬菜100克。
加餐：水果200克。
午餐：杂粮发糕70克，蔬菜350克，瘦肉50克，豆腐100克，油10克。
晚餐：煮玉米400克，蔬菜300克，清蒸鱼80克，油10克。
间隔2天轻断食600大卡
早餐：减脂牛奶一盒，煮鸡蛋一个。
中餐：杂粮米饭半碗（130克），瘦肉50克，蔬菜300克，油5克。
晚餐：大拌菜300克，加蛋清一个。