什么样的运动有利于减肥？可能是“运动减肥”这个话题下被问过次数最多的一个问题。
要回答这个问题，首先需要了解运动减肥的基本原理。当前受到最普遍认可的减肥原理基于“能量平衡模型”，即当机体摄入的能量高于支出的能量时，人就会越来越胖，反之当支出的能量高于摄入的能量时，就能够达到减肥的目的。从该理论出发，我们可以了解到，运动是为了消耗更多的热量，从而增加机体的能量支出。
实际上，只要动起来，就能比坐着或躺着消耗更多的能量。因此，从这个意义上说，结合自己每天的时间安排，尽量减少久坐少动的时间，增加身体活动的时间，就能起到增加热量消耗的作用。例如，如果通勤的距离不算太远，可以采用步行、慢跑或骑行的方式，代替开车或乘坐公共交通；在屏幕前工作时，选择站立办公，而不是坐姿办公。
梳理了自己每天的安排，在增加日常生活工作的身体活动之后，我们再来对比一下常用运动方式的减肥效果。在关于减肥的科学研究中，已证实持续性有氧运动和抗阻运动对减肥都有效。接下来我们具体介绍一下有氧运动和抗阻运动具体包含哪些运动形式，有哪些优缺点。
持续性有氧运动：这是一种公认有效的减肥方式，我们最熟悉的步行、慢跑、骑行、游泳、椭圆机、踏步机等运动方式，都是持续性有氧运动。这种运动的最大特征在于，运动强度较低或适中，可以对心血管系统、呼吸系统、骨骼肌肉系统形成适度的刺激，不易疲劳。
虽然单位时间内消耗的热量有限，但是这一类运动可持续进行较长时间，因此消耗的总热量非常可观。常有一种说法，进行有氧运动时，刚开始运动时消耗的都是体内的糖，必须持续进行30分钟以上脂肪才开始供能，此时才能收获减脂效果。这句话不完全正确，因为一旦开始运动，糖类、脂肪是共同参与供能的，所以即使短时间的运动也能有效地消耗热量，积少成多同样能起到减肥的作用。但是另一方面，刚开始运动时，确实是糖类的供能比例较高，脂肪的供能需要一个动员的过程，通常需要20～30分钟才能达到最大的脂肪氧化速率。因此，在身体条件、时间允许的前提下，尽量延长训练时间的确可以优化减肥效果。建议进行有氧运动时，尽量持续30分钟以上；如果条件不允许，每次运动十分钟，累积多次运动，同样也可以收获运动带来的健康收益。
抗阻运动：又称力量训练，强调对抗自身体重或外部器材施加的阻力而完成运动。有氧训练一般而言都是包含下肢运动的全身性运动，但抗阻运动更加强调动作，可以是包含下肢动作的全身抗阻运动（如硬拉），也可以是仅包含身体某个部位的局部抗阻运动（如肱二头肌弯举）。无论是全身还是局部的抗阻运动，都有一些共同特点。
首先，抗阻运动属于无氧运动，运动过程中主要以磷酸原、糖酵解系统主导供能，脂肪直接参与供能十分有限。其次，无氧运动容易疲劳，无法像持续性有氧运动那样，在较长的一段时间持续进行。
鉴于以上两点，可以得知抗阻运动中，脂肪参与供能的比例很低，而且抗阻运动受到疲劳的限制。一般而言，消耗的总能量不及持续性有氧运动。此外，抗阻运动对“小白”来说有一定的门槛，部分动作有一定的难度，在进行训练之前需要掌握一定的动作技术。
但是，抗阻运动也有很多优点。第一是抗阻运动虽然在过程中消耗的能量有限，但是在运动后的一段时间，身体在非运动状态下的代谢会加快，相较平时可消耗更多的热量。第二是抗阻运动在帮助减脂的同时，可以保持或增加身体的瘦体重，主要是保持或增加肌肉量。同等质量的肌肉，在安静状态下消耗的热量是脂肪的3.5倍。维持或增加身体的肌肉含量，对于提高基础代谢有着十分重要的意义。
我们在日常运动减肥的过程中，应该持续性有氧运动和抗阻运动双管齐下，这样不但可以增加运动的趣味性，也可以实现最佳的减肥效果。