失眠往往是不良情绪的伴随症状,失眠患者中大约有一半的人存在各种心理问题。同时,失眠也和体重增加有关。
我们体内有一对相互拮抗的激素,即食欲素和瘦素。食欲素会激发对食物的需求和摄入,而瘦素会抑制食欲。失眠熬夜会刺激机体分泌更多的食欲素,同时抑制瘦素的分泌,造成第二天摄入更多的食物,尤其是高糖、高热量的食物。过高的工作压力、熬夜还会促进皮质醇的分泌,进而激发你对可口食物的欲望。有研究数据显示,睡眠时间短的成年人,肥胖和体重增加的风险是健康睡眠者的1.55倍。相比之下,儿童及青少年更容易受睡眠缩短影响而出现肥胖。
在失眠诱发肥胖的同时,肥胖也会诱发睡眠障碍,比较常见的是OSAS,在肥胖患者中的OSAS患病率高达60%~90%。
失眠是一种临床现象,主观感受是对睡眠数量和质量的满意度不足。虽然有充足的睡眠机会,但是仍旧出现睡眠困难,如果过于频繁,每周超过3次,持续出现这种现象超过3个月,对本人的学习、工作、生活造成明确的影响,我们就将其称为睡眠障碍。
失眠的形式主要有三种:一是入睡困难,晚上上床超过20分钟还睡不着觉;二是睡眠维持困难,夜间频繁地醒来,醒后再难入睡;三是早醒,比预期的起床早醒半小时并且导致总的睡眠时间比以往减少了。
很多人对失眠的理解存在一定误区。
首先,认为睡眠障碍就是失眠,两者可以等同。之所以有这种认识,是因为失眠障碍是睡眠障碍当中最常见的一类,可能是精神科第二常见的疾病,但它不能完全代表睡眠障碍。睡眠障碍(也就是睡眠-觉醒障碍)包括多种疾病,睡不着觉是问题;睡多了、不分时间场合、无法抗拒的睡意也是问题。还有梦游、严重的打鼾,都是与睡眠障碍相关的现象。
其次,失眠不仅是成年人的病,儿童、青少年也失眠,而且比例还不小。近年来有国外的流行病学资料显示,失眠在儿童中的发生率是15%~30%,如果伴有神经系统疾病或者其他精神障碍,发生率会更高。儿童和青少年中常见的睡眠紊乱有失眠和睡眠时相延迟,后者就是我们常说的“晚上不睡觉,早晨不起床”。
失眠的原因可能是复杂和多方面的,包括生理因素、家庭社会因素和心理行为因素,即睡眠卫生习惯。
针对失眠症状首先可以采取认知行为治疗的方式,还可以辅助药物干预,但是一定要咨询专科医生的意见。在失眠的自我调节过程中,应该注意的是培养良好的睡眠卫生习惯。
首先要做到睡眠规律,养成和保持规律的作息时间:定点上床和晨起,工作日和节假日不要差异太大,一般不超过1个小时;避免日间无效的卧床时间,白天不要经常躺在**打瞌睡或者休息;平时不熬夜,周末不“补觉”。
其次是要安排适当的户外体育锻炼,尤其是每天早晨进行有氧运动,接受日光照射,有利于调整生物节律,培养良好的心情和睡眠习惯。
再次就是培养良好的睡前习惯:傍晚之前不要再喝兴奋性的饮料,如茶、咖啡、可乐等;不要在晚间安排太多的娱乐活动和剧烈的体育运动,例如聚会或者夜跑;把卧室环境尽量安排得舒适、安静,温度控制到不要太热;工作尽早完成,不要加班熬到太晚,不要躺在**看小说、听音乐、玩手机、看电视;睡前别吃得太饱。睡眠的量要足,一般成年人每天平均睡眠时间为7~8小时,青少年则需要8~9小时。对于入睡的时间没有特别的要求,不过我们的传统医学中医认为,人应当睡好“子午觉”,也就是要保证晚上11点之前已经处于睡眠的状态,这对保证睡眠质量很有必要。
失眠不可能短期内得到改善,需要一定的过程、需要积极的心态、必要的自律、付出努力而且有足够的耐心。